Adopter une alimentation IG bas vous demandera d’adapter légèrement les ingrédients que vous allez utiliser dans l’élaboration de vos recettes. Même si celle-ci est fondamentalement peu restrictive, elle nécessite tout de même de modifier un peu vos recettes habituelles avec des ingrédients plus complets et plus nutritifs. Entre les nombreuses farines, les féculents, les légumineuses, difficile de s’y retrouver !
Découvrez donc comment adopter l’alimentation IG bas et vous régaler sans vous priver en changeant seulement quelques ingrédients de vos placards, devenus pour nous indispensables dans le cadre d’un régime alimentaire à faible indice glycémique !
le top des ingrédients iG bas à avoir dans son placard
Les Farines
La farine est un ingrédient utilisé au quotidien. Cependant, pour adopter un régime IG bas, il faudra commencer par renouveler notre placard de farines ! La farine de blé raffinée (IG 85) sera donc mise de côté au profit d’autres délicieuses farines aux IG moins élevées. Pour plus d’informations concernant les IG de chaque farine, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet !
Nos farines must have IG bas
- Farine d’orge mondé : l’orge est une des céréales ayant l’indice glycémique le plus faible. Cette dernière est source de fibres solubles, et notamment de β-glucanes, jouant un role dans le ralentissement de la vidange gastrique, retardant l’absorption de glucose et améliorant la réponse glycémique postprandiale.
- Farine de lupin : Source de fibres et de protéines, cette farine de légumineuse est également riche acides aminés et en vitamines du groupe B. Farine sans gluten, elle est aussi réputée pour son pouvoir émulsifiant contribuant à remplacer les oeufs dans les préparations. On a dédié un article à la farine de lupin et à ses bienfaits ici!
- Farines d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète) : pour en savoir plus sur ces farines, rendez vous sur chacun des articles qui leur est dédié en cliquant sur leur nom !
- Farine de sarrasin : farine sans gluten, riche en nombreux nutriments (notamment en magnésium), en plus d’avoir un IG bas, la farine de sarrasin a de multiples bienfaits.
- Farine de petit épeautre complète
N’hésitez pas également à ajouter du son d’avoine (IG 15) à vos préparations. En effet, ce dernier est également très riche en fibre β-glucanes, favorisant la régulation de la glycémie.
Pour vous simplifier la vie, nous avons aussi élaboré un mix de farines faible en glucides et naturellement sans gluten. A vous les recettes IG bas sans prise de tête et simple à réaliser! Notre mix de farines convient aussi bien à l’élaboration de vos recettes sucrées que salées. Naturellement sans gluten, particulièrement faible en glucides, mais riche en fibres et en protéines, vous avez l’assurance d’une farine versatile, nutritive et IG bas !
Les sucres IG bas
- Sucre de coco : provenant de la sève de fleur de cocotier, le sucre de coco est un sucre non raffiné communément accepté comme ayant un indice glycémique bas (35) contrairement au sucre blanc traditionnel à l’IG proche de 70. Grâce au fait qu’il n’ait pas été raffiné, il renferme de nombreux nutriments, notamment des vitamines B, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc ou encore de nombreux puissants antioxydants. Il pourra tout autant être utilisé pour sucrer vos boissons, yaourt, muesli etc… mais également vos pâtisseries. Son délicieux goût caramel donnera de douces saveurs à vos préparations.
- Miel d’acacia : l’indice glycémique des miels varie en fonction de leur provenance et mode de fabrication. Privilégiez le miel d’acacia, riche en nutriments, à l’IG de 35 (le miel de fleurs peut avoir un IG de 80). Pour découvrir d’autres miels, c’est par ici !
Les céréales et autres féculents
Là encore, il faudra faire quelques modifications dans vos placards. Privilégiez les féculents les moins raffinés. On évite notamment les pâtes raffinées ou le riz blanc. On favorisera les féculents les plus riches en fibres, et les plus “complets“.
Parmi eux, nous vous recommandons :
- Orge mondé (IG 25), Orge perlé (IG 30)
- Quinoa (IG 35)
- Petit épeautre
- Riz sauvage, riz basmati, riz noir, riz complet
- Pâte complètes, pâte de légumineuses (pois chiche, lentilles corail…)
- Sarrasin (IG 40)
- Boulgour (IG 45)
- Semoule de couscous intégrale/complète (IG 45)
A noter cependant, la cuisson peut faire varier l’indice glycémique de vos aliments. Plus vos céréales seront cuites, plus l’IG augmentera. Favorisez donc les cuissons al dente des céréales, pâtes ou riz notamment.
Autre astuce : vous pouvez également les cuire et les faire reposer une nuit au réfrigérateur pour que leur indice glycémique s’abaisse !
Pour en savoir plus sur les facteurs important l’IG des aliments, on vous donne rendez vous sur notre article sur le sujet !
Les légumineuses
Riches en fibres, en protéines végétales mais aussi en vitamines et minéraux, les légumineuses sont aussi un indispensable de notre placard IG bas ! Star des plats végétariens, des soupes ou des currys, elles sont aussi idéales dans de succulentes salades !
N’hésitez donc pas à adopter :
- Graines de lupin (IG 15),
- Lentilles vertes (IG 25), lentilles corail (IG 30),
- Pois cassés (IG 25),
- Haricots blancs (IG 30),
- Haricots rouges (IG 35),
- Pois chiches (IG 40) ..
Retrouvez notre recette de curry de lentilles corail au lait de coco par ici !
Les oléagineux
Déjà bien connues d’une alimentation complète et équilibrée, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas ! Les oléagineux contiennent de bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre corps ! Riche en fibres et protéines, ils feront d’excellentes collations et sublimeront également vos plats.
Parmi eux :
- Les amandes, les noisettes, les arachides, les pistaches, les graines de sésame, les graines de courge, les graines de sésame, les noix de pécan, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de tournesol…
- Les purées d’oléagineux : purée d’amande, cajou, noisette, beurre de cacahuète…
- Les farines d’oléagineux déshuilées : farine d’amande, farine de noisette ou encore de cacahuète. Grâce à leur IG très faibles et leur richesse en protéines, ces farines, même ajoutées en petite quantité, abaisseront l’IG de vos plats !
Attention cependant, il est préférable de favoriser des oléagineux non salés (une surconsommation de sel augmente la pression artérielle) et non grillés (la cuisson à haute température dégrade les certains bienfaits nutritionnels des aliments)
les épices et herbes aromatiques
Moins de sucres, moins de sel ou encore moins de matières grasses pour des assiettes plus saines ne veut absolument pas dire moins de goût dans vos repas ! Au contraire, utilisez les épices et les herbes aromatiques pour mettre du peps et de la couleur dans vos plats.
- Aneth, cannelle, cardamome, carvi, clous de girofle, coriandre, cumin, curry, curcuma, fenouil, fenugrec, gingembre, muscade, paprika, pavot, piments, poivres, safran, vanille, herbes de Provence, thym, basilic, persil, feuilles de laurier ..
Par exemple, ajoutez de la cannelle sur vos pommes au four, au lieu d’une confiture très sucrée ou ajoutez du basilic et de la menthe dans votre salade de fraises pour relever leurs saveurs au lieu d’y ajouter du sucre ou du sirop !
N’hésitez pas à consulter notre articles sur les bienfaits des épices sur le diabète!
Les petits plus: le citron et le vinaigre de cidre
Ajouter du citron ou du vinaigre de cidre à vos plats permet d’abaisser l’indice glycémique d’un aliment (l’acidité de ces derniers permet de ralentir l’absorption de l’amidon et la vidange de l’estomac). Une petite astuce dont vous pourrez vous servir dans vos sauces (vinaigrettes ou autres), mais également marinades, salades etc…
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Vous y retrouverez:
- Le B.A.B.A. de la nutrition: que sont les différents nutriments (protéines, glucides, lipides…), comment composer une assiette équilibrée…
- Un focus sur l’indice glycémique et l’alimentation bas: qu’est ce que l’IG, quels sont les bienfaits de l’alimentation IG bas, quels sont les facteurs de variation de l’indice glycémique …
- L’indice glycémique dans l’assiette, incluant des listes de courses pour vos repas du quotidien
- Plus de 40 recettes gourmandes pour tous les moments de la journée (petit-déjeuner, entrées, plats, dessert, gouter, et même des recettes de boulangerie) élaborées et validées par une spécialiste de la nutrition IG bas.
- Des index de l’IG de tous les aliments par catégorie
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