Qui a dit que manger un burger rimait forcément avec plaisir coupable? Dans l’esprit collectif, le burger c’est l’incontournable sandwich associé aux fast-foods et mauvais pour la ligne. Et pourtant, il n’est pas si compliqué de se faire plaisir avec de bons burgers IG bas, faits maison, sains et équilibrés ! La recette est simple : faire soi-même son burger avec des produits frais de qualité. Exit les ingrédients cachés et transformés, c’est à vous de jouer ! Chez Max de Génie, on vous donne quelques pistes pour réaliser des burgers IG bas gourmands et adaptés à tous les goûts.
Nos petits conseils pour savourer pleinement votre burger
- Privilégier des produits frais et non transformés pour agrémenter vos burgers. Pourquoi ne pas remplacer le classique cheddar en tranche par du fromage frais par exemple? Vous pouvez aussi y ajouter des fromages plus prononcés selon vos goûts. Le petit plus? C’est une bonne occasion d’acheter local et de saison!
- Faites des tests et amusez-vous selon vos préférences alimentaires. Poisson, viande ou alternatives végétariennes, avec un peu d’imagination et parfois peu d’ingrédients, vous trouverez votre burger signature ! 😉
- Profitez des saisons pour adapter vos burgers. Il fait 30 degrés dehors? Pourquoi ne pas tester un burger frais avec du saumon et de la roquette? Et si l’heure est aux grosses chaussettes au coin de la cheminée, tentez plutôt le burger au bleu avec des noix !
- Si vous voulez personnaliser vos burgers IG bas jusqu’au bout des graines, vous pouvez préparer vos pains vous-même. Sinon, vous trouverez des alternatives gourmandes aux pains classiques dans le commerce (pain au levain, pain complet, pain aux graines…) et mieux encore : directement chez certains boulangers!
- Lorsque vous invitez vos amis à manger de bons burgers maisons, vous pouvez préparer tous les ingrédients et les présenter dans des coupelles sur la table. Ainsi, vos invités prendront plaisir à réaliser leur burger eux-mêmes. Un moment convivial en perspective !
Étape n°1 : Nos recettes de pains à burgers maison
D’une façon générale, peu importe votre recette, il y a plusieurs choses à connaître pour réussir ses pains à burgers!
- Premièrement, une levure doit être activée et pas simplement ajoutée à votre mélange. Pour être activée et délivrer toutes ces performances, elle a besoin d’être mise en contact avec de l’eau absolument tiède.
- Ensuite, il est régulièrement nécessaire de laisser reposer votre pâte une ou plusieurs heures. Après cela, il faut absolument dégazer votre pâte en la malaxant à la main. A cette étape, n’ajoutez surtout pas de farine. Votre pâte n’est plus censée coller, mais sa texture doit avoir changé naturellement pendant le temps de pose et le dégazage.
- Enfin, la clé du succès est la gestion de la température. Pour des pains bien gonflés, moelleux et croustillants à la fois, il est nécessaire de provoquer un choc thermique! Pour cela, il faut préchauffer le four à une certaine température et la diminuer une fois le pain enfourné.
- Dernier petit conseil, mieux vaut attendre que vos pains refroidissent un peu avant de les couper en deux. Encore chauds, ils risquent de se défaire et votre coupe ne sera pas droite. Et puis vous pourriez vous brûler les doigts, alors encore un peu de patience!
Pains à burgers IG bas n°1 : Pains burgers cétogène à la farine d'amande
Si vous êtes sensible au régime cétogène, intolérant au gluten ou curieux de tester une recette de pain burger assez originale, on a une solution à vous proposer! On vous indique tout ce que vous devez savoir dans cette recette : les ingrédients, les étapes et même des conseils pour réussir à tous les coups!
A base de farine d’amande et de farine de lupin, cette recette est complètement IG bas. Grâce au psyllium qu’elle contient, la pâte est élastique mais le tout est sans gluten!
Pains à burgers IG bas n°2 : Pains burgers cétogènes aux graines et sans gluten
Cette recette de pain keto est élaborée à partir de notre mix de farines faible en glucides et de psyllium. Il est sans gluten et ne contient que 4,3g de glucides au 100g ! Il est réalisable en petits pains à burger mais aussi en un gros pain entier !
Cette recette de pain keto sans gluten ne demande ni temps de repos ni pétrissage.
Pains à burgers IG bas n°3 : Pains burgers à la farine d’épeautre
Ingrédients pour 2 à 3 pains à burgers IG bas :
- 150g de farine de petit épeautre
- 50g de farine de lupin
- 125ml d’eau tiède
- 2 càs d’huile d’olive
- ½ sachet de levure boulangère déshydratée
- 1 pincée de sel
- ½ càc d’ail en poudre
- Un mélange de graines selon vos préférences (graines de tournesol, de courges, …)
Préparation :
- Tout d’abord, il est nécessaire d’activer votre levure. Pour cela, versez-là dans un petit bol et ajoutez-y 60ml d’eau tiède. Vous pouvez considérer qu’elle est active quand une épaisse couche de mousse se forme à la surface.
- Préchauffez ensuite votre four à 240°C en chaleur tournante, et disposez une plaque à mi-hauteur. Vous aurez besoin de la prendre plus tard mais il est important qu’elle soit chaude.
- Dans un saladier, mélangez les farines, la pincée de sel, les graines et l’ail en poudre. Ajoutez ensuite l’huile d’olive, votre mélange actif de levure et versez le reste d’eau (environ 65ml).
- Mélangez tout cela pour obtenir une pâte homogène et légèrement collante.
- Couvrez à l’aide d’un torchon propre et laissez reposer le mélange à température ambiante pendant au moins une heure.
- Quand le temps de pose est écoulé, prenez la pâte dans vos mains et faites des mouvements de façon à la dégazer. Vous ne devez pas ajouter de farine, mais la pâte ne doit plus coller. Divisez ensuite votre pâte en 2 grosses ou 3 plus petites boules.
- Sur une feuille de papier sulfurisé, placez vos boules et écrasez-les délicatement pour qu’elles obtiennent la taille souhaitée.
- Cette étape est facultative, mais vous pouvez badigeonner vos boules d’un peu de lait (végétal) et parsemer des graines de votre choix.
- Déposez vos boules de pain sur la plaque bien chaude et enfournez. Diminuez la température à 200°C et laissez cuire 20 à 25 minutes. Il est très important que votre plaque soit chaude, et de diminuer votre four à 200°C. Cela permet de créer un choc thermique qui fera gonfler votre pâte!
Étape n°2 : Nos idées de composition pour vos burgers IG bas
Composition n°1 : Le classique
Ingrédients :
- 1 pain à burger
- Steak haché de 150g
- 1 oignon blanc
- 1 tomate
- Quelques feuilles de salade
- De l’huile d’olive
Facultatif :
- Du cheddar en tranche
- Des pickles originaux : Vous êtes sensible aux produits français? Vous trouverez votre bonheur chez Les 3 Chouettes !
Préparation :
- Dans une poêle et un peu d’huile d’olive, faites cuire votre steak haché selon la cuisson désirée. En fin de cuisson, vous pouvez y déposer le fromage en tranche pour qu’il fonde
- Pendant ce temps, lavez votre tomate et coupez-la en tranches. Pelez l’oignon et coupez également en fines rondelles.
- Lavez également votre laitue et coupez les feuilles
- Préparez vos pains buns, passez-les quelques minutes au four si besoin puis tartinez-les d’une sauce si désiré (pleins d’idées plus bas!)
- Ensuite déposez votre steak, les feuilles de salade, les tranches de tomates et d’oignon. Pour encore plus de goût et de gourmandise, on vous recommande d’ajouter des pickles originaux de la marque Les 3 Chouettes
Notre astuce : la sauce au poivre ou une mayonnaise maison accompagneront parfaitement bien ces burgers IG bas!
Composition n°2 : Le burger healthy
Ingrédients :
- 1 pain à burger
- Blanc de poulet ou de dinde
- 1 oignon blanc
- Quelques tranches de tomate
- Quelques feuilles de salade
- Des radis roses
- Des pickles
Préparation :
- Faites-cuire votre viande à la vapeur, sans matières grasses
- Pendant ce temps, lavez vos légumes et découpez-les.
- Préparez votre pain en le passant au four quelques minutes si nécessaire. Tartinez-le d’une sauce selon vos envies.
- Ensuite, garnissez-le avec votre viande, les feuilles de salade, les tranches de tomates et de radis, les rondelles d’oignon et les pickles.
Notre astuce : la sauce au curry relèvera subtilement vos burgers IG bas à base de poulet ou de dinde!
Composition n°3 : Le burger veggie
Ingrédients :
- 1 pain à burger
- 100g de lentilles cuites
- 75g de champignons de Paris
- 10 cl de crème de soja
- 25g de son d’avoine
- ½ oignon blanc
- 1 gousse d’ail
- Du persil
- De l’huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation :
- Préchauffez votre four à 170°C
- Dans un premier temps, cuisez vos lentilles si ce n’est pas déjà fait. Une fois cuites,, égouttez-les pour obtenir 100g précisément
- En même temps, épluchez l’ail et l’oignon et émincez-les. Nettoyez et découpez les champignons en rondelle
- Ajoutez les champignons, l’ail et l’oignon dans une poêle avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient cuits. Ensuite ajoutez vos lentilles cuites, assaisonnez et faites encore cuire pendant 2 minutes
- A la fin de la cuisson, ajoutez le persil selon vos goûts et laissez refroidir la préparation
- Ensuite, versez votre préparation dans un mixeur et allez-y doucement de façon à obtenir une texture encore pâteuse. Il doit vous rester des morceaux!
- Versez ensuite la crème et le son d’avoine puis mixez encore une fois jusqu’à l’obtention d’une pâte un peu collante
- Faites-en une boule et aplatissez-la sur votre plaque recouverte de papier cuisson
- Badigeonnez d’un peu d’huile d’olive avant d’enfourner pour 15 minutes
- Pendant ce temps, préparez votre bain à burger, tartinez-le d’une sauce selon vos envies et disposez, selon vos goûts, des garnitures telles que des tranches de tomates, des rondelles d’oignon, des pickles, etc.
Notre astuce : la sauce aux poivrons conviendra très bien à ce burger!
Composition n°4 : Le burger au poisson
Pour cette version, on souhaitait vous proposez un burger plus original! Si vous aimez les gaufres et que vous aimez les burgers, on a trouvé ce qu’il vous fallait!
Ingrédients :
Pour la pâte à gaufres
- 1 préparation à gaufres Max de Génie
- 3 œufs
- 550 ml de lait
- 3 c. à s. d’huile neutre
Pour la garniture
- Des tranches de saumon
- 1 oeuf
- Du fromage frais à tartiner
- De l’aneth
Préparation :
- Préchauffez votre gaufrier
- Versez la préparation dans un récipient et ajoutez-y les œufs, l’huile et le lait
- Versez la pâte dans le gaufrier et faites cuire vos gaufres
- Préparez-vous un oeuf mollet ou un oeuf dur en le plongeant dans l’eau bouillante 6 ou 10 minutes
- Une fois cuite, tartinez les gaufres de fromage, parsemez d’aneth. Ajoutez les tranches de saumon et déposez votre oeuf mollet ou vos tranches d’oeuf dur avant de refermer votre burger grâce à une seconde gaufre
Notre astuce : la sauce tzatziki sera parfaite pour accompagner les burgers IG bas au poisson!
Composition n°5 : Le burger sans pain
Pour ce burger sans pain, on vous propose d’utiliser des portobellos en guide de pain à burger!
Ingrédients :
- 2 gros portobellos
- 100 à 150g de haché de poulet
- Des feuilles de salades
- 1 tomate
- 1/4 oignon blanc
- 1 gousses d’ail
- 1 càc d’épices pour poulet
- De l’huile d’olive
- Sel, poivre
Facultatif :
- Du cheddar en tranches
- 1 càc de curry en poudre
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C
- Epluchez l’ail et l’oignon et émincez-les finement
- Incorporez-les au haché de poulet dans un saladier. Vous pouvez aussi y ajouter du curry et ou des épices à poulet. Assaisonnez de sel et de poivre.
- Une fois que la préparation vous convient, formez une boule et écrasez-la sur une plaque de papier cuisson. Enfournez pendant 25min.
- Pendant ce temps, nettoyez vos portobellos, videz-les au maximum en coupant le pied. Badigeonnez-les ensuite d’huile d’olive avant de les déposer sur une plaque recouverte de papier cuisson et enfournez-les 10 minutes.
- Pendant que tout est au four, préparez vos feuilles de salade et vos rondelles de tomates.
- Quand tout est cuit, disposez un portobello sur l’assiette et garnissez-le d’une feuille de salade, de votre burger de poulet, de votre tranche de fromage et de vos rondelles de tomate. Fermez le burger en déposant le second portobello.
Composition n°6 : Le burger au bleu
Ingrédients :
- 1 pain à burger
- 1 steak haché
- Du fromage bleu
- Des cerneaux de noix
- Des feuilles de salade
- Une pomme verte acide type Granny Smith 🍏
Préparation :
- Dans une poêle et un peu d’huile d’olive, faites cuire votre steak haché selon la cuisson désirée. En fin de cuisson, vous pouvez y déposer les morceaux de fromage bleu pour qu’ils fondent
- Pendant ce temps, lavez votre pomme et coupez-la en fines rondelles Lavez également votre laitue et coupez les feuilles
- Préparez vos pains buns, passez-les quelques minutes au four si besoin
- Déposez ensuite les feuilles de salade, votre steak et son fromage, les cerneaux de noix et quelques fines rondelles de pomme
Étape n°3 : Nos recettes de sauces maison pour accompagner vos burgers IG bas
Bien évidemment, un burger peut s’accompagner d’une sauce pour être encore plus savoureux! Et parce que c’est souvent là que se cachent les mauvais côtés du burger, on vous propose plusieurs recettes de sauces pour accompagner vos burgers IG bas qui sont saines et faites-maison! Grâce à vos sauces maison, dites au revoir aux sauces industrielles ultra transformées, riches en sucres et ou en matières grasses.
Pour les réaliser, privilégiez toujours les aliments de saison. Votre ketchup sera d’autant plus goûtu pendant la saison des tomates, et votre sauce aux poivrons sera encore meilleure à la bonne saison.
Sauce n°1 : Sauce Ketchup
Votre ketchup maison ne contient que 5 g de sucre contre 22 g pour le traditionnel et 30 kcal contre 102 kcal!
Ingrédients :
- 1kg de tomates
- 1 oignon
- 8 cl de vinaigre de vin ou d’alcool
- 2 c à s de sucre de coco
- 1 demi c à c de sel
- Du poivre
Préparation :
- Rincez vos tomates et pelez-les. Pour cela, 2 astuces: soit vous les incisez en croix, vous les plongez dans l’eau bouillante, vous les égouttez et vous ôtez la peau. Soit vous utilisez un économe qui permet de peler la chair de fruits ou légumes délicats)
- Émincez l’oignon. Mettez-le à cuire avec les tomates pendant une vingtaine de minutes et mixez le tout pour obtenir un coulis.
- Remettez ensuite le coulis dans la casserole puis ajoutez-y le sel, le vinaigre, le sucre de coco et le poivre.
- Faites réduire jusqu’à l’obtention de la consistance voulue.
- Versez dans des pots préalablement ébouillantés.
- Fermez hermétiquement et retournez les pots jusqu’à ce qu’ils refroidissent.
À conserver au frais pendant une semaine après ouverture.
Sauce n°2 : Sauce mayonnaise
Pour une mayonnaise plus aérée, vous pouvez utiliser l’œuf entier. Enfin, vous pouvez personnaliser votre mayonnaise en la parfumant avec des épices comme le curry ou l’estragon, ou encore avec un filet de citron pour plus de fraîcheur. Votre sauce aura une conservation de 48h au frais.
Ingrédients :
- 1 jaune d’oeuf
- 1 cuillère à soupe de moutarde forte
- 10 cl d’huile neutre (tournesol par exemple)
- Du vinaigre
- Sel, poivre
Préparation :
- D’abord, tous vos ingrédients doivent être à température ambiante pour ne pas provoquer de choc thermique et que la mayonnaise prenne bien.
- Versez votre jaune d’oeuf dans un bol et ajoutez-y la moutarde
- Fouetter énergiquement votre mélange et ajoutez progressivement l’huile
- Quand le mélange devient plus épais, assaisonnez de sel et de poivre. Versez le vinaigre au dernier moment.
Sauce n°3 : Sauce au poivre
Ingrédients :
- 2 càc de poivre mignonnette
- 30 g de beurre doux
- 40 cl de bouillon de boeuf
- 20 g de farine d’orge mondé
- 1 càs de vinaigre
- Sel
Préparation :
- L’idéal est d’avoir un poivre en grain ou légèrement concassé afin qu’il délivre toutes ses saveurs dans votre sauce. Si c’est le cas, utilisez un mortier pour le transformer en poudre
- Dans une petite casserole, faites fondre le beurre à feu doux puis versez-y la farine et mélangez immédiatement pendant 2 à 3 minutes. Le mélange ne doit pas colorer.
- Versez ensuite le bouillon petit à petit, puis le vinaigre et enfin votre poivre moulu.
- Laissez épaissir à feu doux.
- A la fin, saler si nécessaire.
Sauce n°4 : Sauce aux poivrons
Ingrédients :
- 1 poivron rouge
- 30 g de noix de cajou
- 60 ml de crème de soja
- 1 càc d’huile d’olive
- 1/2 càc de sirop d’érable
- 1 càc de vinaigre de cidre
- ½ gousse d’ail
- Du piment
- Sel et poivre
Préparation :
- Préchauffez votre four à 200°C
- Lavez votre poivron puis découpez-le en bandes. Enlevez les graines
- Dans un plat en verre, déposez vos bandes de poivron avec la peau vers le haut. Badigeonnez d’huile d’olive et enfournez.
- Quand la peau commence à griller (après 15 min environ), laissez-les refroidir complètement. Si vous souhaitez une sauce plus lisse et plus digeste, vous pouvez enlever la peau
- Mixez le poivron avec le reste des ingrédients jusqu’à l’obtention d’une sauce crémeuse. Assaisonnez comme souhaité.
Sauce n°5 : Sauce au curry
Ingrédients :
- 2 càc de pâte de curry jaune ou de curry en poudre
- 100 g de fromage blanc
- 1 jaune d’oeuf
- 1 càc de moutarde
Préparation :
- Si vous utilisez du curry en poudre, délayez-le d’abord dans un petit peu d’eau chaude. Si vous utilisez de la pâte de curry, vous pouvez passer immédiatement à l’étape suivante
- Au bain marie, mélangez votre pâte de curry ou le curry délayé dans l’eau, le fromage frais et la moutarde
- Déposez ensuite le jaune d’oeuf, mélanger puis laissez épaissir
Sauce n°6 : Sauce tzatziki
Ingrédients :
- 1 concombre
- 350 g de yaourt grec
- 1 gousse d’ail
- Des feuilles de menthe, de l’aneth et ou de la coriandre selon vos goûts
- 4 càs d’huile d’olive
- 1 càs de jus de citron
- Sel, poivre
Préparation :
- Râpez le concombre, découpez-le en cubes après avoir enlevé les graines centrales. Laissez-le dégorger quelques minutes
- Émincez ensuite votre gousse d’ail et ciselez les herbes fraîches
- Mélangez ensuite dans un saladier les dés de concombre, l’ail émincé, les herbes, le yaourt, l’huile, le jus de citron, le sel et le poivre
- Couvrez votre saladier et mettez-le au frais pendant au moins une heure pour que toutes les saveurs puissent se libérer
Sauce n°7 : Houmous
Du houmous dans un burger, ça vous semble dingue? On a testé pour vous et on trouve ça excellent! On vous propose ici une recette de houmous maison nature, mais il est possible de faire de nombreuses variantes! Pour plus d’idées, allez voir notre recette de houmous colorés!
Ingrédients :
- Une boîte de pois chiches de 400 g (et son jus)
- Une gousse d’ail
- 3 c. a s. de tahini (purée de sésame)
- 3 c. a s. de jus de citron
- 2 c. a s. de jus de pois chiche (le jus de la conserve)
Préparation :
- Dans un mixeur, ajoutez vos pois chiches, la gousse d’ail, le jus de citron, le jus de pois chiche et le tahini.
- Mixez jusqu’à obtention d’un houmous homogène et lisse.
Sauce n°8 : Guacamole
Ingrédients :
- 3 avocats bien mûrs
- 2 tomates coupées en dés
- 1/2 oignon
- 1 jus de citron
- Coriandre ciselée
- Sel et poivre
Préparation :
- Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et la peau et les placer dans un bol. Coupez les tomates et l’oignon en petits dés
- Écrasez l’avocat avec une fourchette. Ajoutez les oignons émincés, les tomates en dés, le jus d’un citron et la coriandre ciselée. Mélangez. Salez et poivrez
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