En manque d’inspiration pour votre petit-déjeuner IG bas? Vous avez envie d’avoir de nouvelles idées, de varier les saveurs ? Vous êtes au bon endroit! Dans cet article, on vous livre 7 recettes IG bas, saines et vitaminées pour partir du bon pied le matin et faire le plein d’énergie pour la journée. A faible indice glycémique et rassasiants, les petits-déjeuners présentés ici sauront vous tenir au ventre au moins jusqu’au repas de midi et vous éviteront les pics de glycémie et le fameux coup de barre à 11h.
Découvrez vite les recettes toutes plus appétissantes les unes que les autres !
Petit-déjeuner IG bas n°1 : Porridge PROTÉINÉ praliné
Super sain et rassasiant, le porridge est un petit-déjeuner IG bas idéal pour être en pleine forme et tenir largement jusqu’au repas de midi. Il existe des possibilités infinies de porridges, mais nous allons vous présenter aujourd’hui un porridge particulièrement gourmand !
Ingrédients pour le porridge protéiné praliné
- 25 g de flocons d’avoine
- 10 g de son d’avoine
- 15g de farine de noisette déshuilée
- Des éclats de noisette
- Des pépites de chocolat au sucre de fleur de coco
- 20 cl de lait animal ou végétal
- Facultatif : 1 càc de cacao en poudre pour encore plus de goût chocolaté
- Facultatif : 1 càc de sucre de coco si vous souhaitez le rendre plus sucré. Vous pouvez également opter pour le sirop d’agave ou le miel d’acacia
Étape de la recette pour le porridge protéiné praliné
- Prenez un bol et mélangez-y tous les ingrédients secs
- Dans une petite casserole, faites chauffer votre lait à feu doux
- Ajoutez-y ensuite votre mélange sec et laissez-le épaissir pendant environ 5 minutes en remuant de temps en temps
- Quand le mélange est crémeux, c’est qu’il est prêt !
- Pour plus de croquant, vous pouvez remettre quelques éclats de noisette et quelques pépites de chocolat
Personnalisable à souhait, vous pouvez également réaliser cette recette avec des fruits frais et ou secs comme des fruits rouges, de la banane, des noix, … Vous pouvez aussi ajouter des épices pour donner encore plus de goût. La cannelle par exemple permet même de baisser l’IG de votre porridge.
Et si je ne veux pas cuire mes flocons d'avoine?
Le porridge se mange habituellement chaud avec les flocons d’avoine cuits, mais il est tout à fait possible de le consommer cru et donc froid pour diminuer son IG. Ce sont les fameux “overnight oat”. Pour cela, veillez à verser le lait dans votre préparation au moins 30 minutes avant de manger pour que les flocons aient le temps de se réhydrater. Si vous avez le temps, vous pouvez même faire cela la veille pour votre petit-déjeuner du lendemain !
Crus, les flocons d’avoine auront d’ailleurs un IG plus faible (IG de 30 pour les flocons d’avoine crus, contre 60 lorsqu’ils sont cuits). Toutefois, ne soyez pas effrayé par ce chiffre. Mélangés au son d’avoine (riche en fibres, et IG 15 ) et à la farine de noisette (riche en protéines et IG 20), votre porridge aura un IG bas.
Petit-déjeuner IG bas n°2 : Gaufres salées avec avocat, saumon et œufs
Si vous êtes plutôt du style à manger salé le matin et que vous avez un peu de temps devant vous, voici une idée de petit-déjeuner IG bas qui devrait vous plaire ! Comme toujours, il est possible de personnaliser cette recette de nombreuses façons. Nous l’avons imaginée avec du saumon fumé et de l’avocat mais vous pouvez y mettre des tomates, du fromage, du jambon, …
Ingrédients pour les gaufres salées
Pour 4 grosses gaufres, vous aurez besoin :
- ⅓ de la préparation à gaufres Max de Génie
- 180 ml de lait (animal ou végétal) (Ces dosages peuvent être soumis à des variations. Fiez vous aux indications fournies avec la préparation)
- 2 œufs (1 pour la pâte et 1 pour la garniture)
- 1 cuillère à soupe d’huile au goût neutre
- 2 tranches de saumon fumé par gaufre
- 1/2 avocat par gaufre
- Quelques feuilles de roquette par gaufre
Étape de la recette pour les gaufres salées
Si vous ne souhaitez pas vous retrouver immédiatement avec 12 grosses gaufres (ou 15 normales), vous pouvez choisir de séparer la préparation. Dans ce cas, versez la quantité de préparation souhaitée et ajustez les autres quantités d’ingrédients. Ici, nous allons préparer la pâte pour 4 gaufres.
- Préchauffez votre gaufrier et faites bouillir de l’eau dans une petite casserole.
- Dans un bol, versez la préparation et ajoutez-y le lait, l’oeuf et l’huile
- Quand l’eau de la casserole bout, plongez-y votre œuf délicatement et chronométrez 5 minutes précisément.
- Pendant ces 5 minutes, versez la pâte dans votre gaufrier et faites cuire vos gaufres
- Quand le temps est écoulé, sortez l’œuf de l’eau et plongez-le dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Quand il a suffisamment refroidi pour que vous le teniez en main, écaillez-le délicatement de façon à ne pas abimer le blanc de l’oeuf.
- En attendant, préparez vos autres garnitures
- Déposez-le ensuite par-dessus votre gaufre et délectez-vous devant le jaune de votre oeuf chaud et coulant (c’est satisfaisant, n’est-ce pas? :D)
Petit-déjeuner IG bas N°3 : bowl cake à la cacahuète
Si vous démarrez la journée sur les chapeaux de roues et que vous avez souvent peu de temps devant vous le matin, voici une recette express. Un bowl cake à faire cuire au micro-ondes 3 minutes seulement pour un petit-déjeuner protéiné, sans gluten et ultra-gourmand !
Ingrédients pour le bowl cake à la cacahuète
Pour 1 bowl cake :
- 40g de farine d’arachide déshuilée Max de Génie
- 2g de poudre à lever
- 10g de sucre de fleur de coco Max de Génie (ou autres sucres de votre choix)
- 80g de fromage blanc
- 20ml de lait animal ou végétal
- 1 oeuf
- Des toppings de votre choix
Etapes de la préparation
- Rien de plus simple ! D’abord, mélangez tous les ingrédients dans un bol.
- Quand la texture est homogène, faites cuire le tout 3 min à 1000 W au micro-ondes.
- Démoulez le bowlcake (attention, le bol sera peut-être chaud!) et servez avec les toppings de votre choix.
Petit-déjeuner IG bas n°4 : Pancakes avec toppings
Les pancakes, c’est vraiment le petit-déjeuner gourmand du week-end par excellence ! Si les faire n’est généralement pas un souci, on ne sait parfois pas quoi mettre par-dessus pour les rendre gourmands sans faire exploser la glycémie ! On vous donne quelques idées de toppings pour des pancakes IG bas plus loin.
Ingrédients pour les pancakes IG bas
- 1 Préparation pour pancakes Max de Génie
- 550 ml de lait (animal ou végétal) (Ces dosages peuvent être soumis à des variations. Fiez vous aux indications fournies avec la préparation)
- 3 œufs
- 3 cuillères à soupe d’huile au goût neutre
Étapes de la recette pour les pancakes IG bas
- Préchauffez votre poêle à feu doux
- Versez la préparation dans un récipient, ajoutez ensuite les oeufs, le lait et l’huile et mélangez le tout jusqu’à obtenir une pâte homogène
- Graissez votre poêle si elle n’est pas antiadhésive. Assurez-vous que la poêle soit bien chaude avant de commencer la cuisson des pancakes
- Prenez votre pâte à l’aide d’une cuillère à soupe, déposez-là dans la poêle puis étalez la pâte à l’aide du dos de la cuillère jusqu’à obtenir la taille souhaitée
- Laissez cuire vos pancakes 2 minutes sur chaque face. N’hésitez pas à bien graisser votre poêle entre 2 pancakes. Pour conserver vos pancakes au chaud, placez du papier aluminium par-dessus.
- Quand tous vos pancakes sont cuits, passez à la garniture!
Quelle garniture pour mes pancakes IG bas?
Pour garnir vos pancakes IG bas, les possibilités sont nombreuses ! Si vous optez pour des fruits, préférez-les bio et de saison (ou surgelés). Les fruits rouges se prêtent bien à l’occasion car leur IG est faible et ils sont très gourmands.
Vous pouvez aussi opter pour des fruits de la passion (IG 30) pour une touche plus exotique.
Pour une touche de croquant, vous pouvez aussi ajouter des fruits secs comme des noisettes (IG 20), des amandes (IG 15), des lamelles de noix de coco (IG 35) ou même des pistaches qui se marient super bien avec la framboise (IG 15)
Si vous avez envie d’un sirop, préférez le sirop d’agave (IG 15) au sirop d’érable (IG 55). Si vous avez un penchant pour le miel, choisissez de préférence du miel d’acacia.
Vous pouvez aussi les tartiner de fromage blanc ou de beurre d’oléagineux comme le beurre de cacahuète (IG 40).
Petit-déjeuner IG bas n°5 : Minis banana bread gourmands
Le banana bread le matin, c’est un petit-déjeuner équilibré, sain, et carrément efficace pour tenir jusqu’au repas de midi. En plus, le nôtre est sans sucre ajouté et sans gluten. Au-delà de ça, c’est aussi un excellent moyen d’utiliser les bananes qui sont dans votre corbeille à fruits et qui commencent peu à peu à devenir trop mûres pour qu’on croque dedans. Dans leur format mini, ils sont parfaits pour mettre dans une lunch box ou pour le petit-déjeuner sain et express sur la route du boulot !
Alors on se lance, on se prépare des minis banana bread et on se lâche sur la personnalisation pour varier les plaisirs ! C’est l’avantage des formats minis, une même préparation peut être déclinée et vous n’aurez pas l’impression de manger toujours la même chose !
Ingrédients pour les minis Banana bread gourmands IG bas
Pour la base :
- 1 préparation à banana bread Max de Génie
- 4 oeufs
- 4 bananes mûres
Pour les personnaliser :
- Des pépites de chocolat au sucre de fleur de coco
- Du cacao en poudre
- De la cannelle
- Des amandes (concassées ou effilées)
- Tout autre ingrédient que vous auriez envie d’associer à la banane !
Étapes de la recette pour les minis Banana bread gourmands IG bas
Pour réaliser cette recette, rien de plus simple !
- Préchauffez votre four à 180°C
- Dans un bol, épluchez les bananes et écrasez-les sous forme de purée. Ajoutez-y les œufs et mélangez
- Versez la préparation pour banana bread Max de Génie dans le bol. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène
- A ce moment, vous pouvez choisir de verser votre préparation dans plusieurs petits bols pour faire plusieurs déclinaisons de minis banana bread
- Vous pouvez laissez une partie de la pâte nature, ajoutez des pépites de chocolat dans une autre partie, etc
- Quand vos différentes pâtes sont prêtes, graissez vos moules à muffins et versez y vos préparations
- Enfournez pour 20 à 25 minutes à 180°C, en vérifiant la cuisson en plantant une pointe de couteau. Elle doit ressortir propre
Petit-déjeuner IG bas n°6 : Smoothie bowl à la cacahuète
Particulièrement gourmand, complet et vitaminé, le smoothie bowl est un petit-déjeuner IG bas parfait pour faire le plein d’énergie. Comme beaucoup, il est déclinable à l’infini et saura, à tous les coups, vous satisfaire gustativement ! Cette fois, on vous propose une version à la cacahuète, associée à la banane et au chocolat. Ces 3 saveurs se marient parfaitement entre elles et vous apporteront les apports nutritionnels dont vous avez besoin !
Ingrédients pour le Smoothie Bowl à la cacahuète
Pour la base :
- 2 bananes épluchées, coupées et surgelées
- 1 càs de beurre d’arachide
- 15 g de farine d’arachide déshuilée
- 5 càs de lait animal (non-entier) ou végétal (sans sucre ajouté si possible)
- ½ cuillère à café de psyllium (ou 1 càc de graines de chia)
Pour le topping :
- Des pépites de chocolat au sucre de fleur de coco
- Quelques éclats de cacahuète non-salées
- Du beurre de cacahuète
- Des rondelles de banane
Pourquoi ces ingrédients ?
La base de banane est une excellente source de potassium, magnésium et vitamines C. Les bananes mûres auront un goût naturellement plus sucré, mais leur IG sera également plus élevé. Étant donné qu’elles seront mixées et que les fibres seront donc cassées, évitez de les choisir très mûres si vous tenez à garder un IG le plus faible possible. Enfin, sachez que les bananes congelées peuvent se conserver assez longtemps, au moins un mois.
Le beurre d’arachide apportera sa saveur délicieuse à votre smoothie bowl, mais c’est aussi une source de protéines et de bon gras très intéressante. C’est aussi un ingrédient qui saura vous tenir rassasié un certain temps. La farine de cacahuète déshuilée viendra renforcer cette saveur, ajuster la texture de votre préparation pour qu’elle soit bien crémeuse et apporter fibres et protéines. Riche en micronutriments tels que vitamines et minéraux, la farine de cacahuète à un IG de 15 et abaisser donc l’IG global de votre smoothie. Elle vous contribuera notamment à votre satiété, et évitera que vous ayez un petit creux avant l’heure du déjeuner !
L’ajout de psyllium vous apportera des fibres, ce qui permet de ralentir l’absorption du sucre dans votre organisme et d’atteindre plus rapidement le sentiment de satiété. Le psyllium a également la capacité d’épaissir les préparations. Si vous n’en n’avez pas, vous pouvez aussi ajouter des graines de chia.
Enfin, les pépites de chocolat ne sont pas là que pour la gourmandise! Et oui, saviez-vous que le chocolat noir de bonne qualité était source de magnésium, d’antioxydant et avait la capacité de réduire l’hypertension?
Étapes de la recette pour le Smoothie Bowl à la cacahuète
- Dans un premier temps, assurez-vous d’avoir des rondelles de bananes surgelées ou mettez-les immédiatement au congélateur pendant au moins quelques heures. Il est important qu’elles soient surgelées pour apporter la bonne texture et le côté frais de votre smoothie bowl.
- Mettez ensuite vos rondelles de banane, le lait, le beurre de cacahuète, la farine de cacahuète et le psyllium dans un mixeur. Selon la texture, vous pourriez devoir ajouter du lait. Mixez jusqu’à obtenir une texture homogène
- Répartissez ensuite votre préparation dans une assiette creuse ou un bol
- Ajoutez ensuite vos toppings : quelques pépites de chocolat, des éclats de cacahuète, quelques rondelles de bananes, une cuillère à café de beurre de cacahuète, des lamelles de noix de coco, …
Petit-déjeuner IG bas n°7 : tartines de pain au levain
Pour les adeptes des petits-déjeuners salés, voici une seconde idée recette. Utilisez un pain au levain en tartine et garnissez-le des aliments de votre choix : fruits, légumes, fromage, œuf ou salade, c’est selon les goûts ! Accompagnez vos tartines d’un fruit vitaminé comme une belle orange et vous êtes prêt pour entamer la journée !
Ingrédients pour les tartines de pain au levain
- Des tranches de pain au levain
Accompagnements au choix :
- 1 œuf mollet ou à la poêle
- De l’avocat
- Des tomates cerises
- Du fromage frais
Étapes de préparation
- Coupez des tranches dans une boule de pain au levain pour qu’elles fassent office de tartine.
- Étalez une base de fromage frais sur votre tranche de pain.
- Épluchez votre avocat et coupez-le en fines tranches. Posez-les sur votre tartine.
- Lavez ensuite vos tomates et coupez-les en dès que vous éparpillez sur la tranche de pain.
- Faites-bouillir de l’eau et placez un œuf à cuire pendant 5 à 6 minutes.
- Posez cet oeuf mollet au centre de la tartine de pain au levain.
- Salez et poivrez à votre convenance.
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