Vous vous demandez que manger pour votre petit-déjeuner keto? On arrive à la rescousse pour vous donner des idées gourmandes et égayer vos matinées !
Parce qu’on sait que le moment du petit-déjeuner peut s’avérer complexe quand on a opté pour une alimentation cétogène et qu’on souhaite vous aider et vous inspirer, voici notre top 10 des idées de recettes cétogènes de petit-déjeuner ! Vous y trouverez 6 recettes faciles et rapides, céto et sans gluten. Vous en aurez non seulement pour les becs sucrés qui souhaiteront des petits déjeuners sucrés, mais aussi pour ceux qui préfèrent le salé. On vous donne aussi les valeurs nutritionnelles pour chacune des recettes pour que ce soit plus simple pour vous de calculer vos macros ! Alors c’est parti, découvrez vite nos recettes de petits-déjeuners faibles en glucides pour vous régaler dès le matin ou agrémenter vos brunchs low carb !
Petit-déjeuner keto : À quoi faut-il faire attention ?
Si vous débutez et que vous êtes un peu perdu, n’hésitez pas à aller faire un tour sur nos différents articles autour du sujet de l’alimentation cétogène pour bien comprendre les bases :
Selon de nombreux professionnels et notamment la Harvard Medical School, si vous êtes dans la version stricte de l’alimentation cétogène, retenez que vous ne devez pas dépasser les 20g de glucides par jour. A vous donc de répartir cette quantité dans vos différents repas de la journée. De plus, il s’agira également de consommer de bonnes graisses, qui devront représenter la majeure partie de vos apports caloriques quotidiens.
PETIT-DÉJEUNER KETO N°1 : Le mug cake keto protéiné et praliné aux noisettes
Vous aimez la noisette et vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous? Alors que le mug cake keto praliné est fait pour vous! Avec sa préparation hyper rapide en 3 minutes top chrono, cette recette céto et sans gluten vous apportera satiété et sera parfaite pour vous permettre de tenir toute la matinée.
Réalisée à partir de notre farine de noisette déshuilée et naturellement sans gluten (qui n’est pas la même chose qu’une poudre!), sa saveur pralinée pourrait bien vous faire tomber par terre !
Ingrédients pour le mug cake keto protéiné et praliné aux noisettes
Pour 1 mug cake (1 personne) :
- 1 oeuf
- 40g de fromage blanc ou yaourt végétal
- 30 ml de lait (animal ou végétal)
- 30g de farine de noisette déshuilée
- 3g de poudre à lever
- 15g d’érythritol
Étapes de la recette pour le mug cake keto protéiné et praliné aux noisettes
- Dans un mug (une grande tasse), mélangez le fromage blanc, l’oeuf et le lait.
- Ajoutez la farine, l’agent sucrant et la levure.
- Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Faites cuire au micro-ondes à 1000W pendant 1 min 40. Ajustez si besoin en rallongeant la cuisson.
- Ajoutez les toppings de votre choix (pépites de chocolat, beurre de cacahuète, noix de coco rapée, fruits…).
- Dégustez !
Les valeurs nutritionnelles du mug cake keto protéiné et praliné aux noisettes
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 mug cake |
|---|---|
| Énergie | 209 kcal |
| Matières grasses | 9,60 g |
| Dont acides gras saturés | 1,76 g |
| Glucides | 6,29 g |
| Dont sucres | 3,19 g |
| Fibres | 6,57 g |
| Protéines | 21,04 g |
| Sel | 1,81 g |
**Valeurs nutritionnelles calculées pour un mug cake réalisé avec du yaourt végétal
**Glucides excluant les polyols
PETIT-DÉJEUNER KETO N°2 : Les toasts avec notre pain keto
Si vous êtes toujours à la recherche d’un pain qui soit cétogène et facile à préparer, vous devez essayer notre recette ! On sait à quel point le pain peut manquer en alimentation cétogène, alors nous avons élaboré LA recette pour vous offrir une croute croustillante et une mie moelleuse.
Il est réalisé à partir de notre mix de farines faible en glucides, conçu par vous et pour vous afin de transformer vos recettes classiques en recettes faibles en glucides! Sans gluten et avec 12g de glucides au 100g, notre farine convient parfaitement à l’alimentation cétogène.
Essayez vite notre recette de pain keto, sans temps de repos et sans gluten ! Vous pourrez ensuite vous faire plaisir en agrémentant vos tranches de pain keto avec tout ce qui vous fait plaisir.
Ingrédients pour les toasts avec notre pain keto
Pour un pain de 600 g :
- 150 g de mix de farines faible en glucides
- 6 blancs d’oeufs
- 180 ml (180g) d’eau
- 1 sachet de poudre à lever
- 20 g de psyllium en poudre
- 20 g d’huile neutre
- 1/2 c à c de sel
- 50 g de graines au choix : lin, tournesol, courge, …
Prévoyez ensuite de quoi tartiner vos tranches selon vos goûts ! Nos toppings préférés ? 2 toasts de ce pain avec de l’avocat et un oeuf sur le dessus ! Une vraie merveille pour faire le plein de bonnes graisses et de protéines dès le matin !
Étapes de la recette pour les toasts avec notre pain keto
- Préchauffez votre four à 220°C, grille en bas
- Dans un saladier, mélangez la farine le sel, la poudre à lever, les graines et le psyllium
- Ajoutez ensuite les blancs d’oeufs, l’huile et l’eau
- Pétrissez la pâte à la main pour obtenir une pâte homogène
- Formez votre pain et saupoudrez de quelques graines
- Enfournez 15 min à 220°C, puis 10 min à 200°C et enfin 20 min à 180°C, avec la grille toujours bien en bas du four.
- Laissez refroidir sur une grille et consommez rapidement (vous pouvez aussi le couper en tranches et les congeler.)
Les valeurs nutritionnelles de notre pain keto
Pour 1 tranche nature de 30 g
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 tranche nature de 30g |
|---|---|
| Énergie | 53,76 kcal |
| Matières grasses | 2,56 g |
| Dont acides gras saturés | 0,33 g |
| Glucides | 1,29 g |
| Dont sucres | 0,56 g |
| Fibres | 2,76 g |
| Protéines | 4,90 g |
| Sel | 0,16 g |
Pour 2 tranches de 30 g chacune, avec 1/2 avocat (100g) 🥑 et 1 oeuf 🍳
| Valeurs nutritionnelles | Pour 2 tranches garnies |
|---|---|
| Énergie | 382,53 kcal |
| Matières grasses | 30,61 g |
| Dont acides gras saturés | 5,18 g |
| Glucides | 3,55 g |
| Dont sucres | 1,51 g |
| Fibres | 9,13 g |
| Protéines | 17,67 g |
| Sel | 0,33 g |
PETIT-DÉJEUNER KETO N°3 : Le porridge amande et coco
Le porridge, c’est un petit-déjeuner qui saura vous tenir en forme et vous permettra surtout de ne pas avoir faim pendant plusieurs heures. Réalisés de manière classique avec de l’avoine, nous vous avons concocté une recette sans céréales, et donc faibles en glucides !
Les porridges sont déclinables à l’infini et se dégustent habituellement chauds, ou légèrement tièdes. Pour varier les plaisirs et surtout vous proposer un porridge cétogène, nous avons élaboré la recette avec de l’amande et de la noix de coco. Deux saveurs qui se marient bien et qui changeront vos habitudes !
Concocté à partir de notre farine d’amande, on vous invite à aller lire notre article sur le sujet si vous voulez d’abord en savoir plus sur ses bienfaits !
Ce petit-déjeuner keto est sans gluten, sans lactose, végétarien et même vegan ! Parfait pour un super petit-déjeuner keto ou pour agrémenter vos brunchs keto gourmands !
Variante: vous pouvez remplacer la farine d’amande par une autre farine d’oléagineux de votre choix (noisette ou cacahuète)
Ingrédients pour le porridge keto à l'amande et à la coco
- 25g de farine d’amande
- 8g de coco râpée
- 6g de graines de lin moulues
- 125ml de lait végétal
- 10g d’érythritol
- Toppings au choix: 15g d’amandes entières, effilées ou en éclats, beurre d’amande, noix de coco râpée, framboises …
Étapes de la recette pour le porridge keto à l'amande et à la coco
Pour préparer votre porridge, rien de plus simple ! Attention, il s’agit d’une portion pour une seule personne, mais vous pouvez multiplier les quantités des ingrédients si vous désirez préparer le petit-déjeuner pour d’autres personnes.
- Prenez un poêlon ou une petite casserole
- Mélangez y tous les ingrédients et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que le mélange prenne la texture souhaitée
- Sortez du feu, versez dans un petit bol
- Ajoutez les toppings de votre choix (pépites de chocolat, éclats d’amande, morceaux de coco, framboises, …)
- Dégustez chaud !
Les valeurs nutritionnelles du porridge keto protéiné à l'amande et à la coco
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 portion |
|---|---|
| Énergie | 156 kcal |
| Matières grasses | 10 g |
| Dont acides gras saturés | 3 g |
| Glucides | 4,7 g |
| Dont sucres | 2,4 g |
| Fibres | 4,5 g |
| Protéines | 9,8 g |
| Sel | 0,01 g |
*Valeurs nutritionnelles calculées pour une portion de porridge en suivant les ingrédients mentionnés plus haut.
** Glucides excluant les polyols.
PETIT-DÉJEUNER KETO N°4 : Les muffins à la farine de cacahuète
Les muffins, c’est le petit-déjeuner parfait pour emporter avec soi le matin quand on n’a pas le temps. En les préparant la veille, vous vous assurez un petit-déjeuner rapide, sain et pratique pour le lendemain matin ! À vous le petit-déjeuner keto, sans gluten et gourmand !
Ingrédients pour les muffins keto à la farine de cacahuète
Pour réaliser 6 muffins :
- 60 g de farine de cacahuète Max de Génie
- 60 g d’ érythritol
- 1/2 c à c de poudre à lever
- 3 oeufs
- 110 g de beurre fondu
- 1/4 c à c de sel
Étapes de la recette pour les muffins keto à la farine de cacahuète
- Préchauffez votre four à 180°C et positionnez votre grille à mi-hauteur
- Mélangez la farine de cacahuète, le sel, l’agent sucrant et la poudre à lever.
- Ajoutez les oeufs et le beurre fondu.
- Beurrez vos moules à muffins.
- Versez dans vos moules et enfournez 20 à 25 min.
- Dégustez !
Les valeurs nutritionnelles des muffins keto à la farine de cacahuète
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 muffin de 60g |
|---|---|
| Énergie | 54 kcal |
| Matières grasses | 4,70 g |
| Dont acides gras saturés | 2,65 g |
| Glucides | 0,62 g |
| Dont sucres | 0,28 g |
| Fibres | 0,27 g |
| Protéines | 2,37 g |
| Sel | 0,07 g |
Que manger comme petit-déj keto? Un muffin gourmand et léger ! Extrêmement peu de glucides pour un seul muffin à la cacahuète, de quoi se régaler sans faire exploser le quota quotidien !
PETIT-DÉJEUNER KETO N°5 : Les gaufres salées
Vous préférez prendre un petit-déjeuner keto salé ou proposer des gaufres keto pour votre brunch du dimanche? Voici une recette déclinable à l’infini qui devrait vous satisfaire ! Notre recette de gaufres cétogènes est simple à faire et naturellement sans gluten.
Celles-ci sont réalisées avec notre mix de farines faible en glucides, conçu par vous et pour vous! Il vous permet de remplacer la farine classique pour transformer vos recettes en recettes faibles en glucides. Elle est totalement compatible avec une alimentation IG bas, cétogène et sans gluten.
Vous pouvez varier les plaisirs et les saveurs de vos gaufres en y ajoutant des garnitures différentes (épices, herbes de provences, mozzarella, épinards, lardons, chèvre…. )
Ingrédients pour les gaufres salées keto
Pour 4 gaufres :
- 175 g de mix de farines faible en glucides
- 3 oeufs
- 70 g de beurre fondu
- 35 cl de lait
- 120 g de fromage râpé
- 1 sachet de levure
- Des ingrédients de votre choix : ici, un oeuf et 100 g de lardons
Étapes de la recette pour les gaufres salées keto
- Préchauffez votre gaufrier
- Dans un saladier, versez la farine et la levure
- Dans un autre plat, fouettez les oeufs et le lait
- Mélangez les deux préparations dans un seul saladier
- Ajoutez ensuite le beurre fondu et le fromage râpé à votre préparation (vous pouvez également y inclure les lardons si vous les voulez dans la pâte)
- Une fois votre pâte prête, graissez votre gaufrier préalablement chauffé et disposez-y une petite louche de pâte
- Quand vos gaufres sont cuites, agrémentez-les avec les ingrédients de votre choix
Les valeurs nutritionnelles pour les gaufres salées keto
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 gaufre de 80 g garnie |
|---|---|
| Énergie | 163,8 kcal |
| Matières grasses | 10,5 g |
| Dont acides gras saturés | 5,3 g |
| Glucides | 2,8 g |
| Dont sucres | 1,3 g |
| Fibres | 3,5 g |
| Protéines | 12,5 g |
| Sel | 0,6 g |
*Valeurs nutritionnelles pour une gaufre de 80g réalisée avec du lait d’amande, des lardons, du fromage râpé
PETIT-DÉJEUNER KETO N°6 : Les pancakes keto
Les pancakes sont aussi un indispensable du brunch du dimanche !
Ceux-ci sont aussi réalisées avec notre mix de farines faible en glucides.
Ingrédients pour les pancakes keto
- 60 g de mix de farines faible en glucides
- 90 g de mascarpone (ou fromage frais)
- 3 oeufs
- 40 g d’agent sucrant
- 1/2 sachet de levure
- Des garnitures de votre choix
Étapes de la recette pour les pancakes keto
- Dans un saladier, mélangez la farine, l’agent sucrant et la levure. Formez un puis à l’intérieur de votre saladier
- Ajoutez ensuite les oeufs au centre du puis et commencez à fouetter
- Ajoutez ensuite le fromage frais en continuant à mélanger pour éviter les grumeaux
- Dans une poêle bien chaude et légèrement huilée, déposez un peu de pâte en forme de cercle et laissez cuire
- Vous pouvez retourner votre pancake lorsque des bulles se forment à la surface
Les valeurs nutritionnelles pour les pancakes keto
| Valeurs nutritionnelles | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 175,46 kcal |
| Matières grasses | 16,02 g |
| Dont acides gras saturés | 8,08 g |
| Glucides | 15,70 g * |
| *Dont sucres | 2,37 g |
| *Dont polyols | 11,59 g |
| Fibres | 4,16 g |
| Protéines | 14,12 g |
| Sel | 0,47 g |
*Valeurs nutritionnelles pour 100g de pancakes natures réalisés avec de l’érythritol et du mascarpone.
Recette de bowl cake aux pépites de chocolat low carb
Découvrez notre recette de petit déjeuner avec notre délicieuse recette de bowl cake aux pépites de chocolat sans gluten, idéal pour votre régime cétogène ! Cette recette est parfaite pour un petit déjeuner express, gourmand, faible en glucides et sans gluten !
Ingrédients
- 15 g de beurre
- 10 g d’erythritol
- 1 oeuf
- 3 ml d’extrait de vanille
- 20 g de mix de farines faible en glucides Max de Génie
- 10 g de pépites de chocolat noir
Préparation
- Faites fondre le beurre.
- Dans un bol, mélangez : le beurre, l’erythritol, l’oeuf, l’extrait de vanille, la farine et une partie des pépites de chocolat
- Ajoutez les dernières pépites de chocolat sur le dessus de la préparation.
- Faites cuire au micro-ondes 1 minute à 750 Watts.
| Valeurs nutritionnelles | Pour 1 portion avec érythritol et chocolat à 85 % |
|---|---|
| Énergie | 314.75 |
| Matières grasses | 23.47 |
| Dont acides gras saturés | 11.93 |
| Glucides | 14.96 |
| Dont sucres | 10 |
| Fibres | 4.78 |
| Protéines | 16.34 |
| Sel | 0,16 g |
*Valeurs nutritionnelles calculées pour une portion de porridge en suivant les ingrédients mentionnés plus haut.
Recette de pain brioché keto sans whey
A la recherche d’un petit déjeuner healthy pour votre régime cétogène ? Pas de panique on a ce qu’il vous faut ! Une recette de pain brioché keto sans whey pour un pain moelleux et brioché parfait pour un régime cétogène, sans whey ni ingrédients bizarres ! Ajoutez quelques topping comme des œufs brouillés ou même du beurre de cacahuètes, afin de vous faire un petit dejeuner ideal !
Ingrédients
- 80g de mix faible en glucides
- ½ c.c d’inuline
- 10g de psyllium
- 40 g d’erythritol
- 40 g de beurre (ou de margarine pour les intolérants au lactose)
- 5 g de levure boulangère
- 200 ml d’eau
- 3 œufs
- topping de votre choix
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Faites chauffer 10 ml d’eau à température ambiante.
- Versez-y la levure sèche avec l’inuline.
- Faites fondre le beurre au bain-marie ou au micro-ondes.
- Dans un saladier mélangez : le mix de farine, le psyllium, l’erythritol, les œufs battus. Ajoutez le mélange avec la levure et l’eau, ainsi que les 190 ml d’eau restante.
- Mélangez bien la pâte.
- Versez-la dans un moule huilé.
- Enfournez pendant 50 min.
| Valeurs nutritionnelles | Pour 100 g avec érythritol |
|---|---|
| Énergie | 154.16 |
| Matières grasses | 10.25 |
| Dont acides gras saturés | 4.79 |
| Glucides | 9.87 |
| Dont sucres | 1.20 |
| Fibres | 6.18 |
| Protéines | 10.23 |
| Sel | 0,31 g |
*Valeurs nutritionnelles calculées pour une portion de porridge en suivant les ingrédients mentionnés plus haut.
Recette de petit déjeuner anglais : Oeufs au plat avec bacon
Pour les adeptes des petits-déjeuners salés, voici une des options les plus classiques et gourmandes, un petit déjeuner anglais simple et keto : des oeufs brouillés avec un peu de bacon. Ce petit dejeuner est le petit déjeuner idéal si vous voulez vous faire plaisir pendant votre régime cétogène 🙂
Ingrédients
- 2 œufs
- 2 tranches bacon sans sucre ajouté
- Sel
- Poivre
- Avec de la salade ou des avocat en accompagnement
Les étapes de la préparation
- Faites cuire vos deux tranches de bacon dans une autre poêle . Puis réservez.
- Ajoutez dans la poêle les œufs pour en faire des œufs sur le plat ou des œufs brouillés.
- Une fois que vos œufs sont prêts, disposez tous les ingrédients dans une grande assiette avec en accompagnement de la salade ou un avocat par exemple et il ne vous reste plus qu’à déguster
| Valeurs nutritionnelles | Pour une portion un avocat |
|---|---|
| Énergie | 525.20 |
| Matières grasses | 40.44 |
| Dont acides gras saturés | 7.92 |
| Glucides | 7.94 |
| Dont sucres | 2.32 |
| Fibres | 8 |
| Protéines | 27.70 |
| Sel | 1.77 |
*Valeurs nutritionnelles calculées pour une portion en suivant les ingrédients mentionnés plus haut.
Recette de Muesli kéto
Quoi de mieux pour bien commencer la journée que de se faire un petit déjeuner maison avec un muesli spécial pour votre régime cétogène ! Simple et rapide à faire, ce petit déjeuner healthy deviendra un incontournable durant de votre régime cétogène. Sans avoine, mais composé principalement de noix et graines, il vous régalera avec très peu de glucides !
En y ajoutant notre inuline d’agave comme sucrant naturel, vous bénéficierez de tous ses bienfaits sur la santé (contrôle du poids, meilleure santé digestive, …) !
Ingrédients
- 80 g chips de noix de coco non sucrés
- 50 g de noix de pécan
- 60g amandes effilées/tranchées
- 45 g graines de lin
- 40 g graines de courge
- 6 g cannelle moulue
- 30g d’inuline
- 60g huile de noix de coco fondue
- 5 ml vanille
- 125 g de yaourt grec nature
Les étapes de la préparation
- Préchauffez votre four à four à 150°C.
- Dans un récipient, mélangez tous les ingrédients puis versez avec l’huile de noix de coco et mélangez
- Disposez votre mélange sur une plaque de cuisson
- Grillez les au four pendant 15 minutes, mélangez (pour éviter que votre granola ne brûle) puis enfournez pour 15 minutes.
- Lorsque le mélange est tout juste bien grillé, laissez le refroidir.
- Vous voila avec un délicieux muesli fait maison et cétogène !
| Valeurs nutritionnelles | Pour 100 g |
|---|---|
| Énergie | 489.61 |
| Matières grasses | 45.22 |
| Dont acides gras saturés | 23.62 |
| Glucides | 3.74 |
| Dont sucres | 2.20 |
| Fibres | 15.27 |
| Protéines | 11.74 |
| Sel | 0.12 |
*Valeurs nutritionnelles calculées pour 100g en suivant les ingrédients mentionnés plus haut.
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