Le pain est un aliment véritablement mondial pour lequel chaque pays a ses préférences ! Baguette, bagel, bretzel, naan, focaccia ou encore pita, chaque pays a son pain favori ! Déclinés dans tous les sens, le pain est central à notre alimentation. Rien qu’en France par exemple, nous sommes près de 98% à en consommer régulièrement ! Cependant, récemment, le pain a été estampillé comme un aliment mauvais pour la santé. Mais qu’en est il vraiment ? Et qu’en-est-il de son indice glycémique? De même, peut-on consommer du pain, et si oui, lequel quand on est touché par le diabète? Zoom sur cet aliment que nous consommons régulièrement !
La composition du pain
Avant de partir dans nos explications, il serait important de revenir sur les ingrédients de base pour élaborer le pain. D’une façon générale, le pain est constitué de très peu d’ingrédients puisqu’il ne nécessite que de l’eau, de la farine, du sel et de la levure ou du levain. Avec une telle composition, vous comprendrez donc rapidement que les ingrédients qui pourront jouer sur son IG seront la farine et le choix entre levain ou levure !
Les facteurs qui impactent l'IG du pain
Facteur n°1 : Levure ou levain pour un pain IG bas?
Les deux processus sont bien différents ! Dans le cas d’une utilisation de levures, le pain va subir une fermentation alcoolique. Avec du levain, la fermentation sera lactique. Ça ne vous parle pas? Pas de panique, on vous explique tout ça !
Le pain à la levure
Le processus
Pour faire simple, la levure de boulangerie est un champignon. Lorsque la levure est intégrée à la pâte, les champignons présents vont utiliser la fermentation dite “alcoolique”. En l’absence de dioxygène, les champignons vont alors libérer de l’alcool et du dioxyde de carbone. C’est ce dioxyde de carbone qui va permettre de faire monter la pâte en formant des bulles. Quant à l’alcool, pas de panique, il sera très vite évaporé pendant la cuisson.
Quel est l’impact de la fermentation à la levure sur mon pain?
Cette fermentation alcoolique est très rapide et fait d’elle la technique la plus utilisée en boulangerie. Le pain lève plus vite et mieux, et il a une mie plus aérée et moelleuse. La croûte est généralement assez fine, dorée et croustillante.
Le pain au levain
Le processus
Avant l’arrivée de la levure boulangère, le levain était la seule manière de faire monter le pain ! Il est composé de farine et d’eau (et parfois d’un peu de sel), qu’on a laissé pousser et fermenter grâce aux ferments présents dans le mélange et dans l’air. Il faut considérer le levain comme une matière vivante, car il s’agit finalement d’un élevage de bonnes bactéries ! D’ailleurs, comme le levain provient des bactéries présentes notamment dans les grains de la farine, il sera différent selon la farine utilisée !
Quel est l’impact de la fermentation au levain sur mon pain?
La fermentation au levain est une fermentation lactique, qui a la caractéristique d’être plus lente mais aussi plus digeste. Si elle est plus digeste, c’est parce que cette fermentation lente entraîne une dégradation de certaines protéines, notamment du gluten. Il est donc préférable pour les personnes légèrement sensibles au gluten de consommer du pain au levain !
De nombreuses études démontrent aujourd’hui que les pains au levain ont un IG plus faible que ceux faits avec de la levure. Et cela pourrait avoir 2 raisons principales:
- La première est liée au fait que la fermentation au levain entraîne une rétrogradation de l’amidon, ce qui a un impact favorable sur l’IG du pain.
- Le deuxième, est due aux bactéries lactiques présentes dans la pâte qui produisent des acides lors de la fermentation. Ces acides contribueraient selon les chercheurs à éviter les pics de glycémie.
Enfin, elle permet une meilleure disponibilité des vitamines et minéraux présents dans le pain.
En termes de goût et de visuel, le pain est souvent légèrement plus acidulé. La mie est plus dense, la croûte est plus épaisse et plus foncée. Tel un vrai pain artisanal, le pain au levain est souvent aussi plus parfumé !
Ce qu'il faut en retenir :
Pour un pain IG bas, préférez le pain au levain. Le levain a la capacité de rétrograder l’amidon et aura donc un IG moins élevé.
Facteur n°2 : Quelles farines pour un pain IG bas?
Prenez en compte le taux de cendre de vos farines
Les farines sont classées par “type”, s’étalant du T45 au T150. Elles sont classées ainsi en fonction de leur taux de cendre. Pour faire simple, voici ce que vous pouvez retenir sur les farines :
- T45, T55, T65 : raffinées
- T80 : semi complète
- T110 : complète
- T150 : intégrale
Plus le type est élevé (le nombre à côté du T), plus l’enveloppe du grain est conservée et donc moins la farine est raffinée. Lorsqu’elles sont conservées, la farine est plus riche en fibres et en minéraux. Cela s’explique par le fait qu’une grande partie des fibres et des minéraux se trouvent dans l’enveloppe du grain, appelée le son. Une farine raffinée possède alors un IG plus élevé qu’une farine complète.
Pour avoir un pain à IG plus bas, il faut donc privilégier les farines semi-complètes ou complètes. Cependant, bien que très intéressantes nutritionnellement parlant, les farines dites intégrales sont difficilement “panifiables”. Cela signifie que ces farines ne sont pas optimales pour faire du pain. Si vous essayez pour la première fois de faire votre pain IG bas maison, préférez des farines plutôt semi complètes que des farines intégrales !
Attention : Préférez toujours des farines bio, et notamment sur des farines complètes car c’est dans l’enveloppe du grain que l’on retrouve le plus de pesticides.
Prenez en compte la teneur en fibres et en protéines
Plus une farine est riche en fibres et en protéines et plus son indice glycémique sera faible. En effet, ces deux éléments permettent de réduire la vitesse à laquelle sera absorbé le sucre par votre organisme et réduira donc la possible montée rapide de votre glycémie. Une autre astuce pour diminuer l’indice glycémique de votre pain est de le choisir (ou de le faire) avec des graines. Ces sources de bon gras permettent encore une fois d’ajouter des fibres et des protéines à votre pain. Tout cela contribue fortement à diminuer l’IG de votre pain.
Les farines IG bas
Au-delà du degré de raffinage de la farine et de leurs valeurs nutritionnelles, il faut choisir la farine en question. Pour vous aider, voici un récapitulatif de l’indice glycémique des farines ! Toutes ne se prêtent pas à la recette du pain, mais n’hésitez pas à essayer ce qui vous inspire.
Vous pouvez notamment utiliser de la farine de lupin, d’amande, de sarrasin ou encore d’épeautre. Vous pouvez aussi utiliser plusieurs farines pour faire votre pain, veillez simplement à ce que les goûts et leur association vous convienne.
Nous vous conseillons cependant de remplacer seulement 1/3 de vos farines par ces dernières. Etant difficilement panifiables, elles risqueraient d’alourdir vos pâtes et le résultat pourrait être décevant.
Chose à savoir également si vous désirez faire votre pain vous-même, certaines farines sont sans gluten. Or, le gluten rend la pâte élastique et plus facile à travailler. Si vous désirez faire un pain sans gluten, nous vous conseillons de suivre une recette et d’utiliser un petit peu de psyllium pour imiter l’élasticité de la pâte. Vous en découvrirez les bienfaits et comment l’utiliser dans cet article ! Si vous ne connaissez pas cet ingrédient, sachez qu’il s’agit de fibres et que cet apport aura la capacité de diminuer l’IG de votre pain en plus de le rendre plus facile à travailler !
Notre recette de pain maison IG bas, faible en glucides et sans gluten
Vous voulez faire vous-même votre pain IG bas très faible en glucides à la maison ? Sans temps de repos ni pétrissage, cette recette de pain devrait faire l’unanimité ! Pour la réaliser, vous aurez besoin de notre mix de farines faible en glucides. Celui-ci est composé de trois farines IG bas (amande, lupin, cacahuète) parfaitement équilibrées pour vous permettre de réaliser vos recettes sucrées comme salées. La farine est aussi particulièrement riche en fibres et en protéines. Sans gluten, elle peut être difficilement panifiable. Pour y remédier, nous vous conseillons d’utiliser du psyllium afin de rendre votre pâte la plus élastique possible. Avec sa très faible quantité de glucides (4,6g / 100g), cette recette convient parfaitement aux alimentations IG bas, low carb et cétogène.
Les meilleurs pains selon leur IG
Les pains IG bas
Zoom sur le pain intégral au levain IG bas
Particulièrement riche en fibres et minéraux, le pain intégral est réalisé à partir d’une farine intégrale et donc non-raffinée. Toutefois, les grains étant entiers, ce pain peut s’avérer difficile à digérer pour les personnes à la digestion fragile. S’il est fermenté grâce à du levain, son IG s’élève environ à 35.
Zoom sur le pain à la farine de kamut IG bas
La farine de Kamut est issue du blé de Khorasan. Il s’agit d’une variété ancienne de blé dur, riche en minéraux mais aussi avec environ 30% de protéines en plus que le blé actuel. Son IG est de 45 et elle contient une faible quantité de gluten.
Zoom sur le pain d’épeautre IG bas
La farine d’épeautre contient plus de gluten que la farine de petit-épeautre, elle est ainsi plus facilement panifiable et le pain lève plus facilement. L’épeautre complet possède un IG de 45.
Zoom sur le pain au sarrasin IG bas
La farine de sarrasin est riche en fibres, protéines et même en antioxydants. De plus, le sarrasin ne contient pas de gluten.
Zoom sur le pain aux céréales germées IG bas
Le pain aux céréales germées ou pain essène, est un pain très particulier et très différent des autres. En effet, les céréales ne sont pas transformées en farine mais sont germées. Les propriétés nutritionnelles sont alors démultipliées et très intéressantes. Le pain aux céréales germées peut être fait avec différentes céréales selon les goûts : blé, sarrasin, orge, seigle, …
Zoom sur le pain allemand pumpernickel IG bas
Pain originaire d’Allemagne à base de seigle, il possède une couleur très sombre et doit cuire pendant plusieurs heures. Il est souvent composé d’ingrédients particuliers comme de la coriandre, de l’anis et du miel. Son IG est en moyenne de 45.
Zoom sur le pain de seigle IG bas
Selon l’Association des Diabétiques de Loire-Atlantique, le pain de seigle possède un IG de 45. Il entre donc dans la catégorie des pains à faible indice glycémique ! D’ailleurs, il est très intéressant sur le plan nutritionnel car le seigle est une céréale particulièrement riche en nutriment comme le calcium, le potassium, le sodium et le fer. Petite astuce, soyez vigilants à l’appellation : le pain de seigle contient minimum 65% de seigle, contre minimum 10% pour le pain au seigle.
Les pains IG modéré ou elevé
Zoom sur la baguette de tradition (57) VS baguette classique (77)
La baguette tradition est une baguette dont la recette est protégée, vous n’y trouverez ainsi jamais d’additif. Elle peut être réalisée avec du levain ou de la levure et sa fermentation demande plus de temps que la baguette blanche. Elle est aussi réalisée avec une farine légèrement moins raffinée que celle pour la farine blanche. Ainsi, l’IG de la baguette tradition s’élève à 57, contre 77 pour la baguette classique. Si vous souhaitez à tout prix vous tourner vers de la baguette occasionnellement, choisissez donc une baguette tradition au levain!
Zoom sur le pain bagel IG élevé 70
Le pain à bagel traditionnel est levé au levain, mais les farines utilisées lui donnent un IG assez élevé. Industriels, les pains à bagels possèdent alors un IG encore plus important.
Zoom sur le pain de mie IG élevé 75
Le pain de mie est plutôt à déconseiller dans une alimentation IG bas. Il contient très souvent beaucoup de glucides et très peu de fibres. Ainsi, il fait monter la glycémie drastiquement et apporte peu de nutriments.
Zoom sur le pain complet (70) VS pain blanc (70)
A la grande surprise générale, le pain blanc et le pain complet ont un indice glycémique assez similaire de près de 70. Alors oui, par nature, le pain complet contient pourtant plus de fibres. Mais attention, il est surtout composé de fibres insolubles, qui n’ont aucun effet sur l’absorption du sucre par l’organisme et donc sur le ralentissement de la glycémie. Toutefois, il possède bien plus de bienfaits sur la santé que le pain blanc !
Zoom sur le pain à la farine de riz IG élevé 70
La farine de riz est sans gluten mais très riche en glucides. A vrai dire, elle n’apporte rien de plus qu’une autre farine et est assez pauvre nutritionnellement parlant.
Zoom sur le pain à burger IG élevé 75
Les pains à burgers industriels sont à éviter au maximum. Mais si vous avez envie de manger un burger IG bas, nous avons consacré un article entier sur le sujet. On vous donne des recettes de pain à burgers IG bas, mais aussi des idées de compositions et des recettes pour faire vos sauces à burgers maison et IG bas !
Récapitulatif des conseils pour un pain IG bas
- Choisir un pain au levain car il entraîne une rétrogradation de l’amidon et possède donc un IG plus bas
- Préférer des farines IG bas semi-complètes ou complètes car peu raffinées et donc plus riches en fibres
- Si vous avez accès aux valeurs nutritionnelles des pains, préférez des pains riches en fibres et protéines.
- La teneur en matières grasses et en protéines va aussi impacter l’IG d’une farine, alors préférez des farines riches en lipides et en protéines dans la mesure du possible pour un IG moindre !
- Soyez généreux en graines en tout genre (tournesol, courge, pavot, …) pour diminuer encore l’indice glycémique de votre pain !
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