13 fit recettes de petits déjeuners IG bas et protéinés

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Une fit recette, c’est quoi ça ? Dans cet article, nous vous expliquons quels sont les intérêts nutritionnels à débuter votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines et IG bas. Que vous soyez sportif, végétarien, diabétique ou tout simplement attentif à votre alimentation et à votre santé, démarrer sa journée avec une fit recette riche en protéines ne vous sera que bénéfique ! Et si vous n’êtes pas adepte des petit-déjeuner salés, pas de panique. On a un tas de fit recettes sucrées qui devraient vous intéresser ! Toutes les recettes de cet article sont ultra protéinées, puisque minimum 18% des calories proviennent des protéines. Elles sont aussi toutes sans beurre pour limiter les acides gras saturés, sans whey ni protéines en poudre, à faible indice glycémique et faibles en glucides. Alors c’est parti, découvrons ensemble ces recettes healthy pour un petit-déjeuner sain et gourmand !

Pourquoi opter pour un petit-déjeuner riche en protéines ?

Opter pour un petit-déjeuner riche en protéines n’est pas seulement intéressant pour les sportifs, pour les adeptes du fitness ou de la musculation. En réalité, débuter sa journée avec une assiette riche en protéines est la meilleure solution d’obtenir ce fameux “esprit sain dans un corps sain” ! Si vous avez banni ou restreint les protéines d’origine animale, c’est aussi très important de débuter sa journée avec des protéines végétales pour s’assurer d’un apport suffisant et varié en acides aminés.

Si ce sujet mérite à nos yeux un article à part entière, c’est parce que le petit-déjeuner typique des français n’est pas le plus adapté pour être en bonne santé. Bien trop riche en glucides et avec un indice glycémique trop élevé, ce que consomment les français pour casser le jeûne de la nuit provoque fringales, coups de mou, ainsi qu’une baisse d’énergie et de concentration dès la matinée. Dans ce cas, difficile d’être performant au travail ou lors de votre séance de sport !

Alors que vous soyez sportif, végétarien, diabétique ou tout simplement attentif à votre alimentation et à votre santé, on vous donne 4 raisons de commencer votre journée avec une de nos fit recettes IG bas !

1. Le petit-déjeuner riche en protéines participe à la structure de votre corps

Les protéines sont indispensables à l’organisme. Elles sont à l’origine de la bonne formation des tissus du corps comme la peau, mais aussi des muscles, des os, des ongles et des cheveux. Les protéines permettent véritablement de former la charpente de votre corps ! C’est d’ailleurs pour cela qu’elles sont si appréciées des sportifs, qui en ont un besoin encore plus important. S’il est si important d’en consommer dès le matin, c’est notamment parce que vos muscles en ont grandement besoin après le jeûne de la nuit. Leur fournir des glucides et des protéines de bonne qualité leur permettra de se reconstruire et de débuter la journée sur le bon pied !

2. Le petit-déjeuner riche en protéines pour transporter et créer les hormones responsables du bien-être

Vous avez des difficultés à démarrer votre journée le matin ? Vous avez pris l’habitude de ne répondre de rien tant que vous n’avez pas bu votre (ou vos?) café du matin ? Alors posez-vous la bonne question : consommez-vous suffisamment de protéines ?

Les protéines pour la motivation

En effet, les protéines contiennent des acides aminés, qui permettent à la fois de construire et de transporter certains neurotransmetteurs. On pense ici à la tyrosine, un composé précurseur de la dopamine par exemple ! Et la dopamine, c’est une hormone bien connue pour sa capacité à donner un coup de boost, de motivation ! Cette dopamine ne pourra être sécrétée que si tous les éléments ont été réunis. Alors pour un boost de motivation dès la première heure, on pense à manger des protéines !

Les protéines pour la bonne humeur

Outre la dopamine, les protéines et plus précisément les acides aminés qu’elles contiennent participent aussi à la sécrétion de la sérotonine. Quand le taux de sérotonine est équilibré, les effets se font ressentir immédiatement. Vous observerez une bonne humeur stable, des émotions maîtrisées et des pulsions alimentaires réfrénées !

3. Le petit-déjeuner riche en protéines pour éviter les fringales

Si un taux de sérotonine déséquilibré est à l’origine de certaines envies sucrées, votre glycémie a aussi un rôle à jouer dans l’apparition des fringales ! Et bonne nouvelle, les protéines animales ont toutes un indice glycémique de 0, et les protéines végétales ont un indice glycémique très faible. Cela signifie que votre glycémie augmentera progressivement après en avoir mangé, en évitant les pics soudains et donc les hypoglycémies réactionnelles responsables des fringales.

De plus, les protéines sont de façon générale très rassasiantes. En consommer dès le matin vous assure donc un sentiment de satiété et la certitude d’être rassasié jusqu’au repas suivant ! On évite ainsi les pulsions sucrées de 10h ou 11h, qui nous poussent trop souvent à consommer des produits moins bons pour la santé.

4. Le petit-déjeuner riche en protéines pour garder la ligne

Comme les protéines amènent un réel sentiment stable de satiété, elles réduisent la faim et la probabilité de craquer sur une sucrerie pendant la matinée. De plus, les protéines demandent une certaine énergie au corps pour être digérées et absorbées. Vous augmentez donc votre métabolisme et brûlez plus de calories, même au repos ! Stimuler votre organisme de la sorte est important, car même si cela demande plus d’énergie à votre corps pour les métaboliser, vous lui en apportez également plus avec une telle alimentation.

Quels sont les apports recommandés en protéines ?

Nos besoins en protéines évoluent selon le sexe, l’âge, le moment de la vie et l’activité physique. Ainsi, il serait réducteur de donner une seule quantité par personne et par jour. D’une façon générale, voici ce que vous pouvez retenir :

Adulte de moins de 60 ans :
- Sédentaire : entre 0,8g et 1,5g de protéines par kilo par jour*
- Sportif : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour*
Adulte de plus de 60 ans : au moins 1g de protéines par kilo par jour

Par exemple, un homme sédentaire de 40 ans, qui pèse 70 kg, aura besoin de consommer entre 56 g de protéines par jour s’il n’est pas très actif, et 105 g de protéines par jour si, au contraire, il est très sportif.

*Source : ANSES

Mais attention, un besoin de 60 g de protéines par jour ne signifie pas qu’il vous suffit de manger 60 g de steak le soir. Pour savoir combien de protéines il y a dans votre assiette, vous devez vous référer aux valeurs nutritionnelles. Dans un œuf classique qui pèse 53 g par exemple, il y aura 7 g de protéines.

Où trouver les protéines pour un petit-déjeuner équilibré ?

Quand on pense aux protéines, on pense très souvent à l’univers salé : des œufs, de la viande, du fromage, … Mais pas de panique, si vous n’avez pas encore passé le cap du petit-déjeuner salé, on vous assure qu’il est tout à fait possible de prendre un bon petit-déjeuner sucré et ultra protéiné ! On vous liste quelques ingrédients clés, avant de vous donner nos fit recettes gourmandes et IG BAS !

Les oléagineux / fruits à coque sous toutes leurs formes : amandes, farine d’amande et purées d’amande, cacahuètes, farine de cacahuète et beurre de cacahuète, noisettes, farine de noisette et purée de noisette, noix, pistache, …
Les œufs : dans les recettes de pancakes, crêpes, muffins, …
La banane, qui ne contient que très peu de protéines mais amènera du tryptophane (qui permettra de sécréter de la sérotonine)
Le fromage blanc
Les graines de chia
…

Et les protéines en poudre ?

Très connues dans le milieu sportif, les protéines en poudre sont notamment utilisées dans les shakes protéinés ! Elles peuvent éventuellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée pour supplémenter son apport en protéines, mais n’oubliez pas de consommer des protéines de sources variées (idéalement animales et végétales), et surtout sous leur forme solide. Ne vous nourrissez pas uniquement de protéines en poudre, au risque d’avoir de grosses carences en nutriments indispensables à une bonne santé. De plus, les protéines en poudre ne sont pas nécessaires pour une personne sédentaire qui ne pratique pas d’activité sportive particulière. Il est important aussi de se renseigner sur le processus de fabrication : bien souvent, elles sont issues de l’ultra transformation, et parfois même des déchets fromagers ! Sans compter le fait que les protéines en poudre contiennent souvent de nombreux additifs ou édulcorants.

Nos 13 fit recettes IG BAS pour un meilleur petit-déjeuner

Dès maintenant, entrons dans le cœur du sujet : les fit recettes riches en protéines et à faible indice glycémique ! Les recettes de cet article sont toutes très riches en protéines. Pour définir une limite, nous avons choisi de ne vous présenter que des recettes dont au moins 18% des calories proviennent des protéines. Pour rappel, 1 g de protéines amène toujours 4 kcal. Toutes ces recettes sont aussi sans beurre, pour limiter les acides gras saturés. Enfin, comme toujours chez Max de Génie, ces recettes sont aussi faibles en glucides et IG BAS. Alors pour faire le plein de recettes ultra protéinées pour un petit-déjeuner sucré, poursuivez votre lecture !

Fit recettes IG BAS n°1 : Le bowl cake protéiné praliné choco-noisette

14,58 g de protéines aux 100 g

IG BAS

Sans gluten

Les ingrédients de la recette : pour 1 personne

40g de farine de noisette déshuilée Max de Génie
2g de poudre à lever
10g de sucre de fleur de coco Max de Génie
80g de fromage blanc
20ml de lait animal ou végétal
1 oeuf
Quelques pépites de chocolat
De la pâte à tartiner
Des éclats de noisettes

Les étapes de la recette :

Commencez par mélanger la farine, la poudre à lever, le fromage blanc, le sucre, le lait et l’oeuf dans un bol qui ira au micro-ondes
Quand la texture est homogène, ajoutez quelques pépites de chocolat. Lissez ensuite la préparation à l’aide d’un couteau
Faites cuire le tout 3 min à 1000 W au micro-ondes.
Démoulez en faisant attention, il est possible que le bol soit chaud ! Coupez ensuite le bowl cake en deux à l’horizontale, puis fourrez de pâte à tartiner
Mettez-en également sur le dessus, parsemez d’éclats de noisette puis régalez-vous !

Acheter les ingrédients de la recette :

Les valeurs nutritionnelles de la recette :

Valeurs	Pour la portion (215 g)
Énergie (kcal)	397,80
Matières grasses (g)	17,83
dont acides gras saturés (g)	6,22
Glucides (g)	22,69
dont sucres (g)	19,46
Fibres (g)	9,50
Protéines (g)	31,34
Sel (g)	0,74