Vous vous demandez sûrement si il est possible de concilier la consommation d’alcool lorsqu’on a décidé d’adopter une alimentation IG bas ?
Et bien figurez-vous que vous n’êtes pas seul à vous poser à la question. Car, lorsque l’on adopte un régime à indice glycémique bas, il est plutôt facile de trouver l’IG des aliments pour savoir comment composer nos assiettes, mais beaucoup plus difficile de savoir l’impact des boissons sur notre glycémie. Mais pas de panique, nous nous sommes penchés sur la question pour répondre à vos interrogations !
Cet article se penche sur un aspect souvent sous-estimé de la nutrition : l’indice glycémique des alcools. Nous explorerons en détail pourquoi certains alcools ont un IG plus élevé que les autres, mettant en lumière leurs différents effets sur la glycémie. En comprenant mieux ces nuances, nous pourrions réévaluer nos choix de consommation et ajuster notre mode de vie pour une santé optimale. De la bière au vin en passant par les spiritueux ou encore les cocktails, découvrez comment ces boissons alcoolisées influent sur notre métabolisme et notre bien-être, et comment intégrer cette connaissance dans une alimentation consciente. Que vous soyez diabétique ou non, et que vous souhaitez en savoir plus sur l’IG des alcools, cet article est fait pour vous !
L'indice glycémique
Explication simple de ce qu'est l'indice glycémique
Avant de nous plonger sur l’IG des alcools, faisons un petit point pour ceux qui ne sont pas familiers avec le terme d’indice glycémique.
L’indice glycémique (IG) est une mesure que nous utilisons pour évaluer la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans les aliments affectent notre taux de sucre dans le sang. En résumé, il s’agit d’un classement des aliments en fonction de leur impact sur notre glycémie. Ainsi, plus l’indice est élevé, plus l’augmentation du sucre sanguin est rapide après la consommation de l’aliment. Cependant, un indice bas indique une libération plus graduelle du sucre dans le sang.
En bref, les aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides (et par la suite le fameux coup de barre et l’envie de grignoter). À l’inverse, ceux à IG bas maintiennent une élévation plus stable et durable de la glycémie.
Classification des Aliments selon leur IG
Les aliments peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, suivant leur IG. Il existe trois catégories permettant de mieux comprendre la répartition des aliments sur cette échelle.
- Entre 0 à 55, les aliments à indice glycémique faible. La hausse de la glycémie est progressive car l’absorption de sucre est plus lente.
- De 55 à 70, les aliments à indice glycémique modéré. L’élévation de la glycémie est un peu plus forte et cela peut provoquer une légère hypoglycémie réactionnelle.
- Supérieur à 70, les aliments à indice glycémique élevé. L’augmentation de la glycémie est brutale, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle (sensation de fatigue, envie de grignoter)
Mais alors quel est le problème avec une consommation répétée d’aliments à IG élevé ?
Les pics de glycémie, souvent provoqués par la consommation d’aliments à IG élevé, présentent des risques pour la santé.
À court terme, la consommation d’aliments à IG élevé entraîne une phase d’hyperglycémie. Cela déclenche ainsi une libération importante d’insuline qui provoque une chute abrupte du taux de glucose dans le sang. Ainsi, cela se manifeste souvent par une sensation de fatigue, suivie de fringales et d’une envie accrue de sucre.
À long terme, une consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé peut engendrer divers problèmes de santé, notamment:
- Développement du diabète de type 2 en raison d’une sécrétion excessive d’insuline conduisant à une résistance.
- Prise de poids excessive, voire obésité.
- Maladies dermatologiques, notamment l’acné et l’eczéma.
- Accroissement du risque de maladies cardio-vasculaires.
- Favorisation de la NASH (stéatohépatite non alcoolique), une affection du foie, notamment causée par un excès de sucre dans l’alimentation.
Explications : Pourquoi certains alcools sont IG bas et d'autres non?
Si vous surveillez votre glycémie mais souhaitez tout de même vous accorder le plaisir d’un petit verre, il est important de choisir les boissons appropriées. Avant d’examiner quels alcools sont les plus adaptés, intéressons-nous aux raisons pour lesquelles certains alcools sont pauvres en sucres alors que d’autres ne le sont pas.
La teneur en glucose et en alcool des boissons alcoolisées est influencée par deux processus fondamentaux : la fermentation et la distillation.
La fermentation
La fermentation alcoolique est un processus biotechnologique dans lequel des sucres (issus de céréales : mais, orge, blé, …) tels que le glucose, le saccharose ou encore le fructose sont convertis en alcool et dioxyde de carbone en présence de levures.
Pour faire simple, la fermentation transforme le sucre en alcool.
C6H12O6(glucose)⟶2C2H5OH(éthanol)+CO2(dioxyde de carbone).
La durée et la température de la fermentation influencent directement la quantité de sucres restants dans le produit final. Une fermentation prolongée ou à des températures élevées permet une plus grande dégradation des sucres, réduisant ainsi la teneur en glucose de la boisson finale, comme c’est le cas pour les vins secs.
La distillation
La distillation est un procédé qui implique de chauffer un liquide pour vaporiser ses composants, puis de les refroidir pour les condenser à nouveau, séparant ainsi les substances volatiles.
Les alcools forts tels que la vodka, le gin et le whisky sont produits par distillation, un processus efficace pour éliminer les sucres restants et produire des boissons à forte teneur en alcool avec très peu de glucides résiduels.
Ainsi, ces spiritueux sont souvent “adaptés” dans les régimes à faible indice glycémique en raison de leur faible impact sur la glycémie.
En combinant la fermentation et la distillation, cela permet de produire des boissons alcoolisées plus pures et plus concentrées en alcool, tout en influençant également la teneur en sucres.
Les alcools à faible indice glycémique (IG bas)
Maintenant que le terme “indice glycémique” n’a plus de secret pour vous et que vous avez compris la réalisation d’un alcool, voyons ensemble quels alcools peuvent être consommés, ou consommés avec modération, si vous faites attention à votre glycémie !
* L’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération
Les alcools forts : Les spiritueux
Comme expliqué précédemment, les alcools qui ont subi un processus de fermentation et de distillation voient généralement leur indice glycémique diminuer. Par conséquent, les spiritueux sont souvent privilégiés par ceux qui surveillent leur indice glycémique.
Parmi les spiritueux réputés pour leur faible indice glycémique, on trouve la vodka, le gin, le whisky, le cognac, la tequila, le rhum, l’absinthe, brandy, …
Il convient toutefois de noter que cette caractéristique s’applique aux spiritueux consommés purs. Les mélanges avec des jus de fruits, des sodas ou d’autres boissons sucrées peuvent altérer cette propriété et entraîner une augmentation de l’indice glycémique. Ainsi, il est recommandé de consommer ces spiritueux avec modération et de préférence dans leur forme pure pour bénéficier pleinement de leur indice glycémique bas.
Les vins, cidres et champagnes
Les vins, qu’ils soient secs, rouges, blancs, rosés ou même champagnes, ainsi que le cidre, sont souvent considérés comme des options à faible indice glycémique par rapport à d’autres boissons alcoolisées. Cette caractéristique est principalement attribuée au processus de fermentation qui convertit une grande partie des sucres naturellement présents dans les fruits en alcool.
Les vins secs, en particulier, sont connus pour leur teneur en sucre relativement basse, ce qui en fait des choix populaires pour ceux qui surveillent leur glycémie.
Les vins rouges, blancs, rosés ainsi que le cidre et le champagne varient en termes de teneur en sucre résiduel, mais en règle générale, leur impact sur l’indice glycémique est modéré. Cependant, lors du processus de fermentation, il est parfois choisi de stopper volontairement la fermentation pour conserver une certaine quantité de sucre dans la boisson finale. C’est pourquoi il faut toujours privilégier les vins secs, et non les vins doux.
Les alcools à IG élevé
En revanche, certaines boissons alcoolisées présentent un indice glycémique élevé. Elles sont donc à consommer avec beaucoup de modération si vous voulez maintenir une glycémie stable !
La bière
Prenons l’exemple de la bière, une boisson courante mais souvent méconnue pour son IG élevé. La bière affiche un indice glycémique de 89 (une bière sans alcool a un IG de 80) , ce qui la classe parmi les boissons à haute teneur en sucre. Cette caractéristique peut surprendre, car la bière ne semble pas sucrée au goût, mais elle contient des glucides influençant la glycémie.
L’indice glycémique élevé de la bière est causé par sa teneur en glucides complexes, plutôt que par les glucides simples (les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, en revanche, les glucides simples sont digérés plus rapidement.)
Dans le processus de brassage de la bière, un mélange d’enzymes décompose l’amidon en glucose, maltose, maltotriose et saccharides supérieurs, y compris les maltodextrines (non fermentescibles). La levure fermente le glucose et le maltose en éthanol, mais ne peut pas décomposer les maltodextrines.
Ainsi, la bière ne contient pas de quantités significatives de maltose ou d’autres sucres, mais elle peut contenir des maltodextrines responsables de son IG élevé.
Les vins moelleux, doux et liquoreux
La quantité de sucres résiduels dans un vin peut varier considérablement, allant des vins secs sans sucre aux vins doux présentant une teneur significative en sucres résiduels. Cette variation dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- Type de vin : Certains vins sont délibérément produits pour conserver une certaine quantité de sucres résiduels, tels que les vins moelleux ou doux.
- Variété de raisin : Les cépages (type de raisin pour faire le vin) utilisés peuvent influencer la quantité de sucres résiduels dans le vin final. Par exemple, certaines variétés de raisins ont naturellement une plus grande concentration de sucre .
Cela explique pourquoi les vins secs, produits avec une fermentation contrôlée pour réduire les sucres résiduels, sont compatibles avec les régimes à faible indice glycémique.
Et au contraire certains vins, comme les vins doux, moelleux ou liquoreux voient leur fermentation stoppée volontairement, aux cours du processus de vinification (la fermentation). Stopper la fermentation permet de garder des sucres résiduels dans la boisson finale. Le vin sera alors plus sucré en bouche mais augmentera ainsi son IG.
Les cocktails
Les cocktails constituent une autre catégorie à surveiller attentivement. Certains cocktails, en particulier ceux mélangeant des jus de fruits, des sodas ou des sirops, peuvent considérablement augmenter la teneur en sucre et l’IG de la boisson. On retrouve parmi les cocktails à IG élevé des cocktails bien connus comme le Mojito, Sex on the beach, Long island Iced tea, Pina Colada, Punch planteur, …
Pour ceux qui suivent un régime ou surveillent leur glycémie, il est essentiel de choisir judicieusement ses boissons. Optez pour des cocktails à indice glycémique plus bas, comme le bloody mary par exemple qui utilise du jus de tomates (IG de 35)Pour récapituler le tout, voici un tableau des IG des alcools qui pourra vous aider pour déterminer la teneur en sucres des alcools que vous achetez !
Tableau des IG DES ALCOOLS
Pour récapituler le tout, voici un tableau des IG des alcools qui pourra vous aider pour déterminer la teneur en sucres des alcools que vous achetez !
conclusion
Vous l’aurez donc compris, en adoptant une approche consciente de la consommation d’alcool, il est possible de maintenir un équilibre nutritionnel tout en appréciant occasionnellement les plaisirs de la vie sociale avec une petite boisson alcoolisée.
Veuillez noter cependant que même si certains alcools sont plus IG bas que d’autres, cela ne signifie pas qu’ils peuvent etre consommé sans modération.
Même si les alcools forts, vins, cidres et champagnes ont un indice glycémique bas, ils restent très caloriques. À titre d’exemple, le whisky ne contient pas de glucide mais fournit 66,3 calories (kcal) et le vin sec contient environ 2 grammes de glucides et fournit 134 calories (kcal).
Pour calculer le nombre de calories provenant d’alcools, rien de plus simple ! Déjà, 1 gramme d’alcool équivaut à 7 calories puis pour calculer la teneur en alcool d’un verre, il faut multiplier le degré d’alcool de la boisson par la masse volumique de l’alcool (qui est de 0,8) . Puis il faut multiplier par la contenance de votre verre ! Et voilà, vous avez toutes les clés en main pour calculer la teneur en calorie de votre boisson !
Un petit exemple :
Si vous avez une bière de 330 ml avec 5% d’alcool :
- Pour savoir la teneur en alcool : 330 ml × 5% × 0,8 = 13,2 ml
- Calories provenant de l’alcool = 13,2 grammes × 7 calories/gramme = 92,4 calories (92.4 kcal)
Veillez donc à les consommer avec modération 😉
