Parmi tous les termes qu’on entend régulièrement tels que “faibles en glucides”, “low carb”, “LCHF“, “keto”, “cétogène”, on peut facilement s’emmêler les pinceaux. Si vous cherchez à comprendre quelles sont les différences entre ces types d’alimentation, cet article est fait pour vous ! On vous explique comment et pourquoi les différencier et on décortique ensemble les principes et les fonctionnements de ces régimes afin de mieux les comprendre.
Le point de comparaison : une alimentation standard
Avant de s’aventurer dans les explications d’une alimentation low carb voire cétogène, il est important de prendre connaissance de certains chiffres liés à une alimentation dite “standard”. La connaissance de ces chiffres vous permettra de mieux appréhender ce que signifie réellement l’alimentation low carb et l’alimentation cétogène en comparant ceux-ci.
Dans le cadre d’une alimentation dite standard, la quantité de glucides ingérés quotidiennement s’élève en moyenne à 300 g. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation considère d’ailleurs que 40 à 55% de l’énergie doit provenir des glucides, 10 à 20% des protéines et 35% des lipides.
De plus, selon le centre de référence sur la nutrition de l’université de Montréal, le cerveau utiliserait quotidiennement jusqu’à 120g de glucides pour fonctionner.
Qu’est-ce que le régime faible en glucides ?
Le régime hypoglucidique, “pauvre en glucides” ou “low carb” en anglais est un mode d’alimentation qui a pour but de réduire considérablement l’apport en glucides. Vous pourrez aussi apercevoir le terme “LCHF”, pour Low Carb High Fat, qui signifie pauvre en glucides et riche en lipides. Ce type d’alimentation consiste à réduire l’apport calorique apporté par les glucides, au profit d’une augmentation plus riche en lipides et protéines.
Quel type de glucides faut-il réduire?
Dans notre alimentation, les glucides sont partout. Les plus simples à réduire sont les glucides simples (petites molécules au goût sucré, par exemple le glucose), mais on réduit également les glucides complexes (molécules de grandes tailles sans saveur sucrée, par exemple l’amidon). Toutefois, notre corps éprouve un besoin vital d’un minimum de glucides. En effet, les glucides complexes sont indispensables pour notre organisme car riches en fibres, vitamines et minéraux. Dans une alimentation low carb, on réduit donc les deux types de glucides , et principalement les glucides simples.
3 niveaux d’alimentation low carb
On peut considérer qu’une alimentation est faible en glucides lorsqu’elle ne dépasse pas les 100 g de glucides par jour. Ainsi, la quantité de glucides peut représenter 15%, 10% ou 5% de votre apport calorique quotidien.
Selon les buts recherchés et en fonction de la proportion de glucides ingérés, il existe 3 niveaux d’alimentation low carb :
- Libéral : Environ 100 g de glucides nets par jour, ou 15% de l’apport énergétique quotidien
- Modéré : 50 g de glucides nets par jour, ou 10% de l’apport énergétique quotidien
- Strict ou cétogène : 20 g ou moins de glucides nets par jour, ou 5% de l’apport énergétique quotidien
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Comme l’explique la différence entre les trois niveaux d’alimentation pauvre en glucides, la version la plus drastique porte le nom de strict, ou cétogène. Ainsi, l’alimentation keto est une alimentation low carb, mais pas l’inverse.
En effet, le régime cétogène (“Ketogenic diet” en anglais ou communément appelé régime keto) est un régime qui repose sur la réduction drastique de l’apport en glucides et une compensation grâce à un apport important de bonnes graisses. Quand on suit cette alimentation, l’apport calorique doit venir de 70-80% des matières grasses, 20% des protéines et 5-10% des glucides. Ainsi, la consommation de glucides ne dépasse généralement pas les 20g par jour.
L’état de cétose
Avec une quantité aussi réduite de glucides, principale source d’énergie dans une alimentation standard, le corps est obligé de réagir. Privé de sa source d’énergie initiale et traditionnelle, le foie va produire des corps cétoniques à partir des bonnes graisses ingérées. Cette formation métabolique se produit lorsque le corps déplace sa principale source de carburant des glucides aux acides gras en réponse à un approvisionnement pauvre en glucose. C’est ce qu’on appelle l’état de cétose, le corps se transforme alors en “brûleur de graisses”.
Rentre t'on en état de cétose en alimentation low carb ?
En effet, la différence réside aussi ici. Dans une alimentation low carb libérale ou modérée, le but recherché n’est pas de faire entrer son corps dans cet état physiologique de cétose.
Les aliments à privilégier et à éviter en alimentation keto ou low carb
En raison de l’apport très minimisé en glucides, il faut changer radicalement son alimentation. Pour suivre une alimentation cétogène ou low carb, il faut donc :
- Privilégier les huiles végétales, le beurre, les œufs, les viandes (viandes rouges et volaille), les poissons gras, l’avocat, la noix de coco ou encore les oléagineux (amandes, noisettes…), les légumes faibles en glucides (principalement légumes verts et feuillus).
- Éviter les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz), les pommes de terre, les plats préparés, bonbons, gâteaux. Certains fruits et légumes ou légumineuses, trop riches en glucides (Ex : banane).
Selon plusieurs médecins, il serait préférable de privilégier les graisses d’origine végétale plutôt qu’animale pour éviter le développement d’une stéatose hépatique (foie gras) ou une hypercholestérolémie.
En raison de ces restrictions, et notamment d’une diminution importante de la consommation de fruits et légumes, des suppléments multivitaminiques peuvent être recommandés pour prévenir les carences nutritionnelles. Encore une fois, ne vous décidez pas à suivre ce mode d’alimentation du jour au lendemain et surtout sans avis médical. Ce changement drastique d’alimentation peut avoir des conséquences néfastes et est, dans certains cas, contre-indiqué.
Les farines en régime cétogène
Nous sommes bien conscients de la difficulté de trouver des farines faibles en glucides. Et nous connaissons aussi la complexité à travailler avec de telles farines … Alors nous avons élaboré une solution pour vous!
Nous avons écouté toutes vos problématiques pour créer un mix de farines faible en glucides qui convient tant à vos recettes sucrées que salées. Vous pouvez donc trouver notre mix de farines keto, sans gluten et bio sur notre site internet. A vous les recettes keto simples à réaliser et gourmandes!
L'alcool en régime cétogène
Bien que la plupart des alcools soient très sucrés, un petit verre ne vous est pas interdit dans une alimentation keto. Si vous vous posez des questions sur la consommation d’alcool en alimentation keto, allez lire notre article sur le sujet :
Résumé des macronutriments dans une alimentation standard ou cétogène
Puis-je toujours m'accorder des plaisirs sucrés en low carb ou keto ?
Les plaisirs sucrés en low carb
Bien sûr, et c’est d’ailleurs à cela que servent nos préparations ! Elles contiennent en moyenne 50% de sucre en moins que les autres pâtisseries sur le marché grâce à nos ingrédients soigneusement sélectionnés. Vous avez donc la possibilité de vous faire plaisir sans mettre à mal votre alimentation low carb. En revanche, nos préparations ne conviendront peut-être pas à une alimentation cétogène stricte (tout dépend de la taille de vos portions).
A titre de comparaison, 100 g d’un muffin industriel contient environ 49g de glucides dont 28g de sucres, alors que 100 g du nôtre n’en contient que 21,5 g, dont 12,8 g de sucres. Le muffins Max de Génie est aussi deux fois plus riches en protéines et en fibres !
Si vous aimez particulièrement créer vos propres recettes, nous avons aussi des farines hyper nutritives, riches en fibres et protéines mais aussi déshuilées pour de meilleurs apports nutritionnels ! Amusez-vous en cuisine avec notre farine d’amande, farine de noisette et farine de cacahuète ! Elles conviennent sans souci à une alimentation low carb et même cétogène ! Elles sont d’ailleurs très souvent utilisées dans une alimentation keto, puisqu’elles sont très faibles en glucides mais riches en protéines et sans gluten.
Les plaisirs sucrés en keto
Dans la version la plus stricte de l’alimentation low carb, il est évidemment aussi possible de se faire plaisir! Toutefois, nos préparations contiennent un peu trop de glucides pour cela. En revanche, il est possible de se faire plaisir avec des farines faibles en glucides et des édulcorant tels que l’erythritol. Pour les farines, vous pouvez utiliser des farines d’amande, de coco, de noisette, de cacahuète, de lin, … Vous pouvez également opter pour la simplicité et utiliser notre mix de farines faible en glucides !
Alors, low carb ou keto?
Vous l’aurez compris, une alimentation cétogène est la version la plus stricte et la plus poussée de l’alimentation low carb. C’est donc le type d’alimentation le plus difficile à tenir car elle restreint plus sur le nombre de glucides que nous pouvons manger. Cependant, chaque mode d’alimentation a ses propres bénéfices, et il peut être interessant de faire des cures régulièrement d’alimentation keto pour bénéficier entièrement de ses bénéfices sans frustrations.
Sources :
- BAUDUCEAU, B., BORDIER, L., 2020. Les régimes hypoglucidiques (« low-carb ») : beaucoup de bruit pour une vieille recette. Médecine des maladies Métaboliques [en ligne], volume 14, n°2, p. 136-140. Disponible sur : <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1957255719000051>.
- BURKITT, M., 2020. An overlooked danger of ketogenic diets: Making the case that ketone bodies induce vascular damage by the same mechanisms as glucose. Nutrition [en ligne], volume 75-76, 4 p. Disponible sur : <https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900720300460>.
- CLAUDE, L., 2019. Quelle est la différence entre le “low carb régime” et le régime keto ? Lequel choisir ? Maxisciences [en ligne]. Date de consultation : 15/07/2020. Disponible sur : <https://www.maxisciences.com/alimentation/quelle-est-la-difference-entre-le-low-carb-regime-et-le-regime-keto-lequel-choisir_art43982.html#:~:text=Vous%20l’aurez%20compris%20%3A%20la,les%2050%20grammes%20par%20jour>.
- PORTA, N., VALLEE, L., BOUTRY, E., AUVIN, S., 2008. Le régime cétogène et ses variants : certitudes et doutes. Revue Neurologique [en ligne], volume 165, n°5, p. 430-439. Disponible sur : <https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S003537870800578X>.
