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Si vous avez pris la décision d’entamer un régime cétogène, cela signifie certainement que vous connaissez ses bienfaits. Que cela soit pour la perte de poids ou bien pour la prévention / le traitement de certaines pathologies, le régime cétogène est une solution reconnue par les scientifiques.
Si toutefois vous ignorez les raisons qui peuvent pousser à adopter un régime keto, nous vous invitons à commencer par lire notre article expliquant ce qu’est le régime keto. Ce dernier est une parfaite introduction en la matière pour celles et ceux qui souhaitent en savoir plus sur le sujet.
Maintenant que vous êtes convaincu que ce régime alimentaire est fait pour vous, il est cependant primordial de savoir comment le débuter ! Car en effet, il n’est pas toujours facile de savoir exactement comment entamer ce changement alimentaire et comment éviter les premiers faux pas ! On vous donne donc dans cet article toutes nos astuces pour savoir comment commencer un régime keto !
I/ Ce que vous avez besoin de savoir avant de commencer un régime keto
Pour commencer, posons les bases. Il faut savoir que le régime cétogène peut être adopté pour plusieurs raisons. Cela peut être pour des raisons médicales (épilepsie, diabète de type 2, Alzheimer, SOPK, cancer…), sportive ou bien dans une volonté de perte de poids.
a) Un changement alimentaire majeur
Dans un cas comme dans l’autre, il s’agit d’un changement alimentaire plutôt drastique. En effet, vos habitudes risquent d’être bouleversées. Le principe étant de réduire au maximum vos apports de glucides et d’augmenter ceux de lipides. C’est le fonctionnement de base du régime low carb, dont le cétogène est la version la plus stricte. En agissant de cette manière, vous obligez votre corps à produire de l’énergie tout autrement. C’est dans les graisses alimentaires (lipides) qu’il puisera désormais son énergie et non plus dans les glucides (comme c’est le cas dans une alimentation traditionnelle).
b) Se renseigner et parler de son choix
De ce fait, peut-être vous faudra-t-il un certain temps avant que vous ne réussissiez à réguler votre métabolisme et à atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient. Il est bon de savoir que si le régime keto vous semble trop compliqué à tenir, vous pouvez opter pour une version plus souple du low carb (libéral ou modéré). Le cétogène est en effet la version la plus stricte du régime low carb, qui, comme son nom l’indique, a pour principe de base de suivre une alimentation faible en glucides. Pour en savoir plus sur le sujet, nous vous invitons à vous renseigner sur les trois niveaux d’alimentation du régime low carb (dont le keto) en lisant notre article “Quelles différences entre le régime cétogène et faible en glucides ?”.
En adoptant cette alimentation, vous devrez faire face à quelques changements significatifs dans vos repas quotidiens et restreindre voire éviter totalement la consommation de certains aliments. S’obliger à suivre un régime cétogène strict peut ainsi être sujet à frustrations. Et ne l’oublions pas : manger doit rester un moment de plaisir ! C’est pour cette raison que nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin généraliste ou un.e professionnel.le de la nutrition, afin d’être suivi au mieux dans votre décision, et ce dès le départ. Dans ce cas, même à court terme et sous forme de cure, comment commencer un régime cétogène ?
II/ Les macronutriments
Commençons par le commencement. En diète cétogène, il vous faudra porter une attention particulière aux aliments que vous placez dans votre assiette. En veillant notamment à leurs proportions en macronutriments (glucides, lipides et protéines). Mais qu’est-ce que les macronutriments et quel rôle ont-ils à jouer dans mon régime keto ?
a) Qu’est-ce que c’est ?
Les glucides
Les glucides sont des nutriments dont le rôle est d’apporter aux cellules de notre métabolisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner convenablement. A titre indicatif, 1 gramme de glucides consommé équivaut à 4 calories. Nous pouvons en trouver dans des aliments variés, tels que les céréales, les légumineuses, les graines, les fruits, les légumes, les pâtes, les tubercules, le pain ou même les sucreries. Des aliments qui, en raison de leur teneur en glucides, doivent généralement être limités en régime keto (à nuancer pour ce qui est des graines, des légumes et des fruits).
Les lipides
Les lipides, également appelés graisses, sont des nutriments. Leur rôle est essentiel pour notre santé car ce sont les constituants principaux de nos membranes cellulaires et des cellules de notre système nerveux. Ils jouent également un rôle dans le transport de certaines vitamines et contribuent à synthétiser les hormones essentielles. Ils sont une source d’énergie non négligeable puisque la consommation d’un gramme de lipides vous apporte 9 calories. Les lipides peuvent être classés en trois catégories :
- Les acides gras insaturés: il s’agit des lipides à privilégier dans le cadre d’une alimentation saine. On les retrouve sous forme d’acides gras mono-insaturés (oméga-9) et d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux (fruits à coque, olives, avocats) ou les poissons gras tels que le maquereau, le thon ou le saumon.
- Les acides gras saturés : il s’agit de graisse à limiter car ils ont tendance à augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout celui du LDL cholestérol (mauvais). Ces lipides contribuent aussi à l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. On les retrouve principalement dans les graisses animales (charcuterie, beurre, fromages…) mais aussi par exemple dans le chocolat.
Les acides gras trans ou graisses hydrogénées: on les retrouve principalement dans les produits industriels, comme certains biscuits, pâtes à tartiner, ou encore barres de céréales. Ils sont à limiter, car ils sont dangereux pour notre santé. Ces graisses hydrogénées ne devraient pas représenter plus de 2% des lipides ingérés.
Les protéines
Les protéines sont indispensables pour notre corps puisqu’on les retrouve dans nos ongles, notre peau, nos cheveux, nos muscles. Elles jouent également un rôle vital et actif dans nos cellules sous forme d’enzyme, d’hormone ou encore d’anti-corps.
Les protéines sont essentielles pour l’homme car il ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments (à l’inverse des glucides qui peuvent être produits grâce à la conversion des lipides ou des protéines). Elles doivent donc obligatoirement être apportées par notre alimentation.
Tout comme les glucides, lorsque vous consommez 1 gramme de protéines, cela vous apportera 4 calories. Les bonnes sources de protéines sont celles qui seront capables de fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels. Certaines sources de protéines sont plus intéressantes que d’autres car elles sont moins riches en cholestérol, en graisses saturées et plus riches en protéines et en Oméga 3. Il s’agit notamment des viandes blanches, des œufs, des poissons maigres et gras, des crustacés ou des produits laitiers. Les protéines végétales sont elles aussi très intéressantes, telles que le tofu, ou les fruits à coques, mais il faudra cependant limiter les légumineuses ou les céréales en régime cétogène.
b) Les intégrer en justes proportions à son alimentation cétogène
Calculer ses apports énergétiques journaliers
Vous l’aurez compris, les glucides, les protéines et les lipides nous apportent tous trois des calories. Au quotidien, pour bien fonctionner, notre corps requiert une certaine quantité d’énergie, aussi appelée calories. Elles devront toutefois être adaptées selon votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre activité physique. Par exemple, l’apport journalier conseillé aux hommes adultes se trouve entre 2 400 et 2600 calories par jour. Concernant les femmes, le seuil est situé quant à lui entre 1 800 et 2 200 calories journalières. Comme c’est le cas en régime alimentaire standard, en régime cétogène, vous devrez calculer et fixer vos macronutriments en veillant à répondre à ces besoins.
Vos besoin en énergie quotidiens peuvent être calculé via un calculateur en ligne, ou simplement basé sur la formule de Mifflin St Jeor:
Métabolisme de base hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Métabolisme de base femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
Une fois les besoins en énergie de métabolisme de base calculés, vous devez les multiplier par un facteur en fonction de votre activité physique (quelqu’un pratiquant 7 séances de sport par semaine aura évidemment un besoin en calories plus important )
Sédentaire (peu ou pas d’exercice) >> Besoin calorique quotidien = Métabolisme de base x 1,2
Légèrement actif (exercice 1 à 3 jours par semaine) >> Besoin calorique quotidien = Métabolisme de base x 1,375
Modérément actif (exercice 3 à 5 jours par semaine) >> Besoin calorique quotidien = Métabolisme de base x 1,55
Très actif (exercice 6 à 7 jours par semaine) >> Besoin calorique quotidien = Métabolisme de base x 1,725
Extrêmement actif >> Besoin calorique quotidien = Métabolisme de base x 1,9
Afin d’éclaircir les explications suivantes, nous allons prendre un exemple concret. Nous calculerons les macronutriments de Pénéloppe, une femme âgée de 30 ans, mesurant 1 mètre 65 et pesant 70 kilos. Nous partirons dans l’hypothèse qu’elle exerce une activité physique 1 à 3 jours par semaine et qu’elle est, de fait, légèrement active.
Métabolisme de base de Pénéloppe = (10 × 70 kg) + (6,25 × 165 cm) − (5 × 30) − 161 = 700 + 1031,25 – 150 – 161
Métabolisme de base de Pénéloppe = 1420 kcal
Besoin en énergie quotidien en fonction de son activité physique : 1420 x 1,375 = 1952 kcal / jour
Nous emploierons cet exemple pour la suite de l’article, vous pouvez donc le garder en tête et y revenir en cas de doute.
Le ratio des macronutriments
Lorsque l’on adopte un régime alimentaire cétogène, l’objectif principal recherché est la régulation du métabolisme. Pour ce faire, on va chercher à entrer dans ce que l’on nomme l’état de cétose (voir plus bas). Il existe un ratio spécifique de macronutriments permettant d’atteindre cette cétose. On parle ici d’une alimentation composée de 70-80% de matières grasses, 20-25% de protéines et 5-10% de glucides. Il est important de noter que ces chiffres ne sont pas des chiffres miracles ! Vous pouvez commencer par suivre ce processus, cependant vous vous rendrez compte assez rapidement que pour atteindre vos objectifs (qu’il s’agisse de perte de poids ou de traitement d’une pathologie), il vous sera nécessaire de les adapter à vos besoins personnels.
Une formule à nuancer
En effet, il n’existe pas de formule internationale qui s’appliquerait à chaque métabolisme, mais bien un plan calorique propre à chaque individu. Les ratios donnés pour un régime cétogène restent des hypothèses qui devront être adaptées à chaque métabolisme, notamment compte tenu de vos objectifs et de la sensibilité de votre corps aux glucides. Retenez donc ceci : ne vous mettez pas la pression quant au respect des ratios des macronutriments que nous vous avons donné ci-dessus. Chaque corps est différent ! Vous aurez besoin d’une période d’adaptation, mais aussi d’ajustement. Vous pourrez progressivement voir si vos proportions de micronutriments vous conviennent (au bout d’une dizaine de jours environ), en veillant par exemple à votre satiété et à votre énergie. Le plus important est de consommer, durant les deux premières semaines, des quantités de macronutriments stables en fonction des seuils que vous avez définis afin d’en mesurer efficacement les résultats.
La céto-adaptation
Lorsque vous commencez votre régime keto, le passage en cétose ne vous prendra pas plus de quelques semaines. C’est dans cet état métabolique que votre corps, après une réduction rigoureuse de votre consommation de glucides, puisera son énergie dans les graisses alimentaires (grâce à ce que l’on nomme les corps cétoniques) et non plus dans les glucides consommés. Durant cette période, que l’on appelle communément la céto-adaptation, il est probable que vous ressentiez quelques symptômes qui se rapprochent de ceux de la grippe. Ils peuvent servir d’indicateur pour comprendre que vous approchez de la cétose. Mais il existe également des tests plus sûrs afin de savoir si oui ou non vous êtes entré en état de cétose (puisque tout le monde ne ressent pas ces symptômes). Nous vous détaillons ces tests dans l’un de nos articles expliquant en détail ce qu’est la cétose.
Combien de glucides par jour en régime keto ?
Comment commencer un régime cétogène avec les bons ratios de macronutriments ? Plus haut, nous vous avons donné des proportions en pourcentages afin que vous puissiez voir comment répartir les macronutriments dans votre alimentation. Attention cependant : ces ratios (de 5% en keto stricte à 10% en low carb de glucides par jour) correspondent aux apports caloriques et non aux quantités des aliments. Toutefois, nous allons désormais quantifier les proportions des macronutriments en grammes pour plus de facilité d’application au moment de préparer vos repas.
Dans le cadre d’un régime cétogène, vous devez consommer le moins de glucides possible par jour. Le seuil étant de 20 grammes en keto stricte (50g en low carb modéré et 100g en low carb libéral). En effet, un apport important de glucides vous fera éloignera de l’état de cétose ou bien vous en fera sortir si vous étiez parvenu à l’atteindre.
En commençant votre diète keto, vous pourrez fixer entre 15 et 25 grammes par jour votre ratio de glucides si votre volonté est de perdre du poids. La diététicienne-nutritionniste Magali Walkowicz, dans son ouvrage “Le régime Keto de A à Z”, conseille aux personnes souhaitant traiter une pathologie avec le régime keto d’augmenter le seuil de glucides entre 25 à 50 grammes par jour. Pour les sportifs, elles indiquent que cela peut aller jusqu’à 80 à 100 grammes par jour. Cette dose n’est donc pas, encore une fois, universelle et elle est à adapter en fonction de vos objectifs (minceur, traitement médical, sport), vos habitudes et votre métabolisme.
Rappelons que les glucides que vous consommez ne doivent pas provenir de n’importe quel aliment. Il est préférable d’atteindre vos 20 grammes en consommant des légumes par exemple.
Reprenons le cas de Pénélope, situé quelques paragraphes plus haut. Souhaitant adopter un régime cétogène strict, elle a fixé son seuil de glucides à 5% de ses apports caloriques quotidiens. Cela représente 97,6 kcal provenant des glucides par jour (5% x 1952, ses besoins caloriques journaliers). Ainsi, l’ensemble des aliments que Pénélope consommera au cours d’une journée ne devra pas excéder 24,4 grammes de glucides (97,6 / 4 étant donné que 1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal). Pour calculer ce ratio de glucides à votre tour, reprenez simplement les formules présentées en les adaptant à vos besoins caloriques journaliers.
Combien de protéines par jour en régime keto ?
Dans une diète cétogène, les apports caloriques provenant des protéines se situent entre 20 et 25%. Contrairement aux idées reçues, une consommation trop importante de protéines ne sera pas bénéfique pour la cétose. En effet, ces dernières consommées en trop grande quantité seront automatiquement converties par votre corps en glucose. Ainsi, cela risquerait de ralentir votre passage vers l’état de cétose ou bien de le stopper. De ce fait, veillez à adapter la proportion de protéines à votre activité physique pour ne pas risquer de cesser prématurément votre transition en cétose. Ainsi, les quantités que nous vous donnons à titre indicatif seront peut-être plus ou moins élevées en fonction de l’absorption de votre métabolisme. Cependant, gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas adapter vos proportions de protéines comme vous pouvez le faire avec les lipides. Il vous faudra en effet vous tenir à la proportion que vous vous serez fixé, sans en changer un jour sur l’autre.
De plus, les apports en protéines dépendent de votre activité physique :
Pour les personnes sédentaires >> 1,5 gramme de protéines par kilo de poids de corps.
Pour les personnes ayant une faible activité physique >> 1,7 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
Pour les personnes ayant une activité physique régulière >> 2,2 grammes de protéines par kilo de poids de corps.
A titre d’exemple, pour que Pénélope, ayant une faible activité physique, couvre ses besoins journaliers en protéines, elle devra consommer 1,7 g de protéines par kg de poids de corps, soit 1,7 g x 70 kg = 119 g de protéines par jour.
Au niveau calorique, cela représente 119 g x 4 kcal = 476 kcal (1 g de protéines équivaut à 4 kcal ).
Sur ces 1952 kcal journalier, cela représente 24% de ses apports (476 kcal / 1952 * 100 = 24%).
Combien de lipides par jour en régime keto ?
Tout d’abord, gardez en mémoire que les lipides à favoriser dans votre alimentation sont les acides gras insaturés (et en petite dose les acides gras saturés). Ensuite, sachez qu’il n’y a pas un poids précis de graisses alimentaires à consommer par jour en régime cétogène. Vous pouvez adapter la quantité selon vos ressentis. Si par exemple vous avez une sensation de faim avant votre prochain repas, vous pourrez adapter et ajuster votre proportion de lipides plus tard.
Dans l’exemple de Pénélope, en cétogène stricte, elle consomme quotidiennement environ 5% de glucides et 24% de protéines. Afin de connaître son ratio de lipides, elle doit donc consommer la différence afin d’atteindre les 100% de ses apports caloriques journaliers, c’est-à-dire 71% de lipides.
- 1952 kcal x 71 % = 1385 kcal provenant des lipides
- Soit en gramme de lipides par jours: 1385 / 9 = 154 g de lipides par jour
- (Un gramme de lipide équivaut à 9 kcal)
A première vue, une telle quantité de graisses alimentaires en grammes peut paraître beaucoup. Mais en réalité lorsque ceux-ci sont convertis en nourriture la part de gras n’est finalement pas si élevée. Il est donc facile d’atteindre sa proportion de lipides sur une journée grâce à l’ensemble de vos repas. En régime cétogène, les lipides sont importants, dans le sens où ce sont eux qui vont apporter la majorité de l’énergie nécessaire à votre corps. Néanmoins, vous n’avez pas besoin de consommer une quantité ultra précise de lipides en comblant les grammes en moins comme vous le pouvez, notamment avec du beurre. Il s’agit là de manger à sa faim et également dans les règles du goût.
Finalement, lorsque vous commencerez votre diète cétogène, vous prendrez rapidement le pli pour compter vos macronutriments. Vous pouvez vous aider pour ce faire d’applications, afin de vous simplifier la tâche et parfois même d’avoir un suivi personnalisé. Avec le temps, c’est votre ressenti qui comptera le plus. Vous pourrez faire confiance à votre sensation de satiété et à votre forme générale.
III/ L’alimentation cétogène
Les ratios des macronutriments c’est bien beau, mais dans tout ça comment commencer un régime keto concrètement ? Quels aliments puis-je inclure à mon alimentation et quels sont ceux qu’il est préférable de limiter ?
Les aliments en keto
Lesquels privilégier ?
- Légumes et fruits : à faible teneur en glucides, voir notre sélection mais pensez à l’avocat 😉
- Huiles saines : olive extra vierge ou bio, avocat, amande, argan, MCT (Medium Chain Triglyceride)
- Laitages : fromages (non transformés), beurre, crème
- Graines d’oléagineux : amandes, chia, noisettes, lin, noix, macadamia, coco…
- Produits de la mer : poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau, truite, anchois)
- Viandes : blanche (poulet, dinde), rouge (porc, bœuf, mouton), gibier, foie gras
- Oeufs de pâturage
- Yaourt entier nature (et fait maison, deux idées recettes juste ici !)
- Sucrants : erythritol, stévia, xylitol
Lesquels fortement limiter ?
- Céréales et féculents : blé, maïs, riz, avoine, seigle et les produits en contenant (pâtes, risotto, pâte à tarte, pizza…)
- Pain, viennoiseries, et autres produits de boulangerie
- Tubercules : patate douce, pomme de terre (et aliments réalisés à partir de ces tubercules : frites, chips, purée etc…) …
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois…
- Sauces industrielles : ketchup, barbecue…
- Légumes et fruits : à forte teneur en glucides, voir notre sélection
- Les aliments sucrés : biscuits, céréales, bonbons, glaces, miel, sucre…
- Chocolat : à moins de 85%
- Yaourts ou autres laitages sucrés
- Les aliments transformés : industriels et que l’on ne serait pas en capacité de cuisiner nous-mêmes
- Privilégier les bonnes graisses et limiter les graisses saturées
Les boissons en keto
A consommer sans modération (sauf alcool)
- Thé
- Tisanes
- Café
- Bouillon
- Eau plate
- Eau pétillante
- Eaux aromatisées maison
- Certains alcools : spiritueux (vodka, gin, whisky), vin (rouge, blanc, secs, mousseux bruts).
Dont la consommation doit être très limitée
- Lait
- Jus de fruits
- Smoothie
- Sodas
- Sirops
- Certains alcools : vin doux, liqueurs, sangria, cocktail
*L’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.
V/ Conseils et astuces diverses pour vivre paisiblement son régime cétogène
Afin de vivre sereinement votre changement d’alimentation (et de faire votre bonhomme de chemin vers la cétose), quelques petits points sont à rappeler. Bien que vous ayez désormais toutes les clés en main, il est primordial de bien choisir vos aliments au moment de vous les procurer en magasin.
Décrypter les étiquettes alimentaires
Tout d’abord, vous allez devoir apprendre à lire au travers des étiquettes des produits alimentaires que vous achetez. Cela va vous permettre de faire des choix raisonnés en matière de macronutriments, ainsi que d’opter pour des aliments keto et sains pour votre santé.
Les informations nutritionnelles
Commencer par vérifier la quantité de nutriments. Ceux-ci sont généralement donnés pour une valeur de 100 grammes ou pour une seule portion du produit. Ces informations vous permettront de connaître entre autres choses le taux de glucides, de lipides, de protéines et de fibres (les éléments les plus significatifs dans le cadre d’un régime cétogène). Pour vous aider, n’hésitez pas à jeter un œil à notre article pour mieux décrypter les étiquettes des emballages alimentaires. Nous vous conseillons de vérifier les informations nutritionnelles même s’il est indiqué en gros sur votre produit “faible en glucides” ou “cétogène”, on ne sait jamais. 😉
La liste des ingrédients
Dans un second temps, regardez la liste des ingrédients du produit qui vous intéresse. Lorsque vous serez accoutumé à votre nouveau mode d’alimentation, cela vous permettra de déterminer si vous pouvez inclure le produit à votre alimentation dans le cadre de votre régime cétogène ou s’il est préférable de le limiter voire de l’éviter. Les ingrédients vous donneront la composition exacte du produit que vous tenez dans les mains. N’hésitez pas à vous renseigner directement auprès d’un.e professionnel.le de la nutrition si vous ne connaissez pas certains ingrédients. Ou bien vérifiez en ligne lorsque vous souhaitez le savoir sur le moment.
De plus, même si cela ne concerne pas directement le régime cétogène, il est toujours préférable de porter attention à ce que le produit qui vous intéresse ne comporte pas d’additifs, ou le moins possible (leur unique rôle est d’améliorer son aspect : couleurs, exhausteur de goût…).
b) Gérer les repas en régime cétogène
Lorsque vous commencez votre régime cétogène, prenez garde à ne pas succomber aux envies de fringales. Eh oui, au départ cela peut être difficile de garder la tête froide et de ne pas craquer pour un encas sucré. Généralement, le corps réagit comme s’il était en manque, et c’est d’ailleurs le cas puisqu’il ne trouve plus en quantité suffisante sa source d’énergie habituelle : les glucides.
Faites simple
Une erreur assez commune lorsque l’on effectue une transition vers une alimentation cétogène est de chercher des équivalences alimentaires aux produits que nous avions l’habitude de consommer auparavant. Cela peut inévitablement vous mener à vouloir préparer des repas compliqués qui ne correspondront pas forcément à vos besoins personnels en matière de macronutriments. Il peut alors être intéressant de planifier à l’avance vos repas afin de ne pas vous questionner ni de calculer vos macros de longues minutes durant juste au moment de déjeuner !
Optez pour le batchcooking
Vous pouvez notamment éviter cette prise de tête en vous tournant vers le batch cooking. De plus, penser en amont à préparer vos assiettes vous permettra de manger en extérieur sans ne plus risquer de sortir de votre cétose en faisant une fringale. En effet, il est probable que vous viviez vos premières semaines de régime cétogène comme des privations. Votre vie sociale (retrouvailles entre amis ou avec votre famille) vous octroiera alors une excuse parfaite pour faire un break dans votre régime cétogène. On vous met cependant en garde : il s’agit là d’une mauvaise idée ! Bien que les restrictions que vous vous serez imposées seront difficiles à tenir, cela ruinerait les efforts que vous aurez fournis au préalable.
Ainsi, en vous faisant un planning de repas hebdomadaire (ou menu personnalisé) vous pourrez sortir sans crainte de “triche” en apportant votre propre nourriture préparée en amont. Bon, on vous prévient, il se peut que vous ayez à répondre à quelques questions de la part de vos proches si ces derniers ne sont pas informés sur le régime cétogène. Pas de panique, vous n’avez pas à vous justifier, ramenez simplement un dessert moins sucré que vous pourrez partager avec eux !
Cuisinez vous-même
Comme vous pouvez vous en douter, dans le cadre d’un régime cétogène, il est préférable de cuisiner maison. De cette manière vous connaîtrez avec précision la teneur en macronutriments de vos repas. Pour vos préparations salées comme sucrées, vous pouvez notamment vous tourner vers notre mix de farine faible en glucides. Nous l’avons conçu de manière à ce qu’il facilite vos moments en cuisine : plus besoin de faire des mélanges avec plusieurs farines afin d’obtenir la texture ou les macros souhaités !
Idées recettes keto
Conclusion
En conclusion, bien que le régime keto semble difficile à tenir et puisse prendre l’apparence d’un défi quotidien lors de vos débuts, celui-ci peut se montrer très efficace. Si vous avez pris la décision de l’adopter et que vous vous êtes fixé un objectif (perdre du poids, gagner de la masse musculaire, dire stop aux pics de glycémie en diabète de type 2…) vous avez déjà fait le premier pas. Mais alors comment commencer un régime keto ? La première chose à faire est de vous renseigner, ce que vous faites actuellement. Puis, faites vous accompagnez d’un professionnel de la santé pour fixer convenablement vos proportions de macronutriments lors des premiers temps. Par la suite, une fois céto adapté, vous pourrez écouter les besoins de votre corps ! Mais rappelez-vous que lorsque vous commencez une diète cétogène, il ne s’agit pas de jouer à l’apprenti.e sorcier.e avec une pincée de glucides, deux grosses louches de lipides et une dose de protéines. Le tout est plus complexe que ça et vous devrez ajuster vos habitudes keto aux besoins de métabolisme en faisant confiance à vos ressentis. 😉
