On présente souvent le petit-déjeuner comme le repas le plus important de la journée. Et pour cause, démarrer la journée par un petit-déjeuner équilibré, c’est se donner toutes les chances d’être en forme jusqu’au soir. Car en effet, il déterminera notre façon de manger pour le reste de la journée.
Vous vous êtes donc surement déjà demandé quel était le meilleur petit déjeuner pour commencer la journée ? Si certains optent maintenant pour des versions salées, d’autres ne jurent que par leur baguette-beurre-confiture. Alors quelle est la composition idéale du petit déjeuner pour se lever du bon pied et manger équilibré ?
Voyons ensemble dans cet article comment composer son petit déjeuner sain, équilibré, et IG bas ! Que vous soyez plutôt adeptes des petits-déjeuners sucrés ou salés, cet article vous donnera un éventails de recettes pour répondre à vos besoins nutritionnels élémentaires ainsi qu’à vos différentes envies au quotidien. Alors enfilez vos tabliers, et laissez vous embarquer dans nos recettes de petits déjeuners healthy, équilibrés, et IG bas, pour égayer vos matinées et faire le plein d’énergie comme il se doit !
La notion d'index glycémique (ig) essentielle dès le petit déjeuner
Notre corps a besoin de glucides au quotidien pour faire le plein d’énergie, ils sont le carburant de notre organisme. Cependant, tous les glucides ne sont pas égaux.
Le matin, à jeun, un repas riche en sucre et en glucides à IG élevé, entrainera un pic de glycémie et une sécrétion brutale d’insuline pour faire redescendre au plus vite la glycémie. Le problème ? Cette sécrétion importante d’insuline fait souvent retomber la glycémie aussi brutalement qu’elle est montée. C’est ce qu’on appelle “l’hypoglycémie” réactionnelle”, qui est souvent responsable du fameux coup de barre et des envies sucrées qui le suive.
Le traditionnel petit déjeuner café sucré / baguette blanche / confiture et jus d’orange, c’est donc un aller simple vers le pic de glycémie, qui provoquera quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle, et le fameux coups de barre de 11H. Idem pour les céréales très sucrées aux IG élevés, accompagnées d’un jus d’orange, c’est souvent une bombe de sucre pour les enfant (et aussi pour les grands).
Au contraire, en optant pour un petit-déjeuner composé d’aliments à indice glycémique bas, vous pourrez contribuer à maintenir une glycémie stable tout au long de la matinée, évitant ainsi les pics suivis de chutes brutales de glycémie.
Cette décision alimentaire favorise une libération d’énergie plus constante, ce qui peut aider à prévenir les sensations de faim, les fringales et les coups de fatigue en milieu de matinée. En fournissant une source d’énergie prolongée, les petits-déjeuners à indice glycémique bas peuvent soutenir la concentration, la cognition et les performances mentales, favorisant ainsi une journée productive et équilibrée.
Est-ce grave si je ne prends pas de petit-déjeuner le matin ?
Il est vrai que les perspectives sur l’importance du petit-déjeuner ont évolué ces dernières années. Alors qu’il était traditionnellement considéré comme le repas le plus important de la journée, des recherches récentes remettent en question cette notion.
Pour certaines personnes, ne pas manger le matin peut même correspondre à leurs besoins physiologiques et à leur rythme de vie.
Cependant, cela ne signifie pas que le petit-déjeuner est sans importance pour tout le monde. Un petit-déjeuner équilibré peut fournir des nutriments essentiels et aider à stimuler le métabolisme, ce qui peut être bénéfique pour certaines personnes.
En fin de compte, le choix de prendre ou de ne pas prendre un petit-déjeuner dépend des besoins et des préférences individuels. Si vous vous réveillez affamé et trouvez que manger tôt vous aide à rester concentré tout au long de la matinée, alors mangez !
Cependant, si vous choisissez de sauter le petit-déjeuner, il est important de faire attention à ne pas compenser en grignotant ou en surconsommant lors des repas suivants, ce qui pourrait avoir des effets néfastes sur votre santé, y compris une prise de poids.
L’essentiel est d’écouter les signaux de votre corps et d’y répondre de manière appropriée. En étant attentif à vos besoins individuels, vous pouvez prendre des décisions alimentaires qui soutiennent votre santé et votre bien-être à long terme.
Comment composer Un petit-déjeuner ig bas et équilibré ?
Se réhydrater après la nuit
Après une nuit de sommeil, notre corps se réveille déshydraté, ayant perdu de l’eau pendant les heures de repos. Pour rétablir l’équilibre hydrique essentiel à notre bien-être, il est crucial de réhydrater notre corps dès le réveil. En adoptant de bonnes habitudes dès le matin, telles que boire un verre d’eau ou d’autres boissons chaudes, nous aidons à revitaliser notre organisme et à démarrer la journée du bon pied.
- Le thé est une boisson chaude qui hydrate le corps. Il existe différents types de thés, chacun ayant ses propres bienfaits pour la santé. Par exemple, le thé vert est riche en antioxydants et peut stimuler le métabolisme, favorisant ainsi l’extraction des antioxydants à 85°C.
- Le café, quant à lui, est une autre boisson populaire qui contient de la caféine, un stimulant qui améliore la vigilance et la concentration, tout en ayant un impact positif sur le cerveau en améliorant l’attention et la mémoire.
- Enfin, il est crucial de mentionner que l’eau est l’option la plus simple et la plus saine pour réhydrater le corps. Boire un verre d’eau dès le réveil est un excellent moyen de compenser la perte de liquides pendant la nuit.
Adopter une source de bonnes protéines :
Un petit-déjeuner équilibré doit se composer d’une protéine. En effet, ces dernières jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus, tout en régulant l’appétit.
Au petit-déjeuner en particulier, elles procurent une sensation de satiété prolongée et contribuent à maintenir une glycémie stable toute la matinée. On évite ainsi le coup de barre de 11h et l’envie de grignoter entre les repas. Les protéines favorisent aussi la production de dopamine qui va stimuler l’éveil et la motivation, de quoi commencer la journée sur le bon pied !
Vous l’aurez donc compris, en intégrant des protéines de qualité dès le matin, vous favorisez une journée énergique et équilibrée, tout en soutenant les fonctions physiologiques essentielles !
Parmi les aliments riches en protéines au petit-déjeuner on retrouve :
- Les œufs sous toutes leurs formes (à la coque, brouillés, sur le plat, en omelette…)
- Les poissons gras (saumon, hareng…)
- Les viandes maigres (jambon blanc, jambon de dinde…)
- Les farines d’oléagineux déshuilées : farine d’amande, de noisette ou de cacahuète (qui contiennent environ 45 g de protéines aux 100 g)
- Le fromage (chèvre, brebis, fromage frais…)
- Tofu sous forme brouillé par exemple
- Produits laitiers tels que le fromage blanc, les yaourts (sans sucres ajoutés)
- Graines et fruits à coque (graines de chia, oléagineux)
Intégrer un peu de bons lipides :
Les lipides sont indispensables à notre santé, fournissant une source d’énergie vitale, transportant les vitamines liposolubles, facilitant l’absorption des nutriments et contribuant à la structure cellulaire. Les “bons” lipides, tels que les acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et les acides gras oméga-3, revêtent une importance particulière pour la santé cardiaque, la fonction cérébrale et la gestion de l’inflammation. Les intégrer aussi le matin, favorisera la satiété et permettra d’abaisser l’IG de votre petit-déjeuner.
Intégrer un peu de ces sources de graisses saines dans notre alimentation quotidienne favorise une meilleure santé globale en soutenant divers processus physiologiques essentiels.
Les aliments riches en ces acides gras comprennent notamment :
- Oléagineux (amande, noisette, noix, cajou…)
- Purée d’oléagineux
- Poisson gras (sardines, saumon, hareng)
- Avocat
- Graines de chia
- Huiles riches en oméga 3 (si tartine salée par exemple)
Favoriser les sources de glucides IG bas :
Les glucides sont importants pour fournir de l’énergie à notre corps, en particulier au cerveau et aux muscles. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux.
Les glucides à indice glycémique bas sont préférables car ils sont digérés plus lentement, ce qui permet une libération d’énergie plus stable et prolongée, ainsi qu’une meilleure régulation de la glycémie. Cela permet de procurer une sensation de satiété prolongée, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à réduire les fringales entre les repas. En effet, cela peut être particulièrement bénéfique pour la gestion du poids.
Parmi les sources glucides IG bas, on retrouve notamment :
- Pain au levain, pain multigraines, ou autre pain à IG faible (pour en savoir plus sur l’IG des pains, on vous invite à lire notre article )
- Flocons d’avoine, d’épeautre, de quinoa, de soja ou de sarrasin…
- Muesli sans sucres ajoutés: on adore notamment celui de nüMorning ! Sa composition est un mix de flocon d’avoine et de flocon de soja, ce qui l’enrichi en protéines et abaisse son IG ! Il contient aussi des oléagineux, pour compléter le petit-déjeuner avec de bons lipides ! Parfait pour un petit-déjeuner équilibré, et rassasiant.
- Préparation pour pancakes ou Banana bread Max de Génie
Idées de Petits déjeuners sucrés équilibrés et ig bas :
Les réveils peuvent parfois être difficiles, mais avec une variété d’options de petits-déjeuners sains et savoureux.
Idées de Petits déjeuners salés sains et ig bas :
Mais pas d’inquiétudes, les fans de petits-déjeuners salés. On ne vous a pas oubliés !
De nombreux petits-déjeuners salés équilibrés et sains existent ! Avec votre pain complet au levain, vos gaufres salées, ou des oeufs sous toutes les formes, vous pourrez vous régaler avec un petit déjeuner IG bas et équilibré ! Voici nos exemples pour vous inspirer :
CONCLUSION
Il est indéniable que prendre un petit-déjeuner à indice glycémique bas et équilibré est une pratique bénéfique pour notre santé et notre bien-être général.
En optant pour des aliments qui libèrent l’énergie lentement, tout en fournissant des nutriments essentiels, nous pouvons stabiliser notre glycémie, améliorer notre concentration et notre humeur, et favoriser un métabolisme sain. En effet, en adoptant cette habitude simple mais puissante, nous investissons dans notre santé à long terme, renforçant ainsi notre capacité à affronter les débuts de journées souvent difficiles. Gardez en tête aussi que le plaisir est une composante importante pour une alimentation saine. S’accorder du plaisir vous procurera aussi un sentiment de bien être général, et limitera la frustration alimentaire (qui peut engendrer notamment des craquages ou excès). Bien manger est donc une question d’équilibre.
Les petits-déjeuners que nous proposons sont soigneusement conçus pour fournir une dose d’énergie durable et nutritive pour soutenir nos activités matinales. Ainsi, en privilégiant des aliments riches en protéines, en bons gras, et en glucides IG bas, nous assurons une sensation de satiété prolongée jusqu’au déjeuner. Voici quelques exemples de recettes de petits déjeuners sucrés équilibrés et IG bas :