Dans le monde de la nutrition, le régime cétogène (ou keto) a gagné en popularité pour ses nombreux bienfaits. On retrouve notamment la perte de poids, la régulation de la glycémie ou encore l’amélioration de certaines pathologies, telles que le sclérose en plaque.
Traditionnellement axé sur une consommation élevée de matières grasses et de protéines pour une restriction sévère des glucides, le régime cétogène peut sembler difficile voire impossible à suivre pour ceux qui choisissent d’éviter la viande dans leur alimentation. Vous vous demandez certainement donc si il est possible d’être végétarien tout en suivant un régime keto ?
Ne vous inquiétez pas, car dans cet article, nous allons répondre à cette interrogation et même explorer comment les végétariens peuvent bénéficier des avantages du régime cétogène tout en respectant leur mode de vie sans viande.
1. Introduction au régime cétogène végétarien
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène, souvent appelé “keto”, est bien plus qu’un simple régime alimentaire. Il s’agit d’un mode de vie nutritionnel qui a gagné en popularité pour ses nombreux bienfaits. On retrouve notamment la perte de poids ou la gestion de certaines conditions médicales telles que le diabète de type 2. Mais qu’implique exactement cette alimentation ? Et comment fonctionne-t-elle ?
Le régime cétogène se caractérise par une consommation faible en glucides, modérée en protéines et élevée en graisses. L’objectif est de forcer le corps à passer d’une utilisation de glucose comme principale source d’énergie à une utilisation des graisses. Cela va créer ainsi un état métabolique appelé cétose. Dans cet état, le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses. Ces corps vont devenir la principale source d’énergie pour le corps et le cerveau.
Dans un régime cétogène typique, la viande joue souvent un rôle central en tant que source principale de protéines et de graisses. Les viandes grasses telles que le bœuf, le porc et les produits dérivés comme le bacon et les saucisses sont souvent consommées.
Cependant, on vous rassure, pour les végétariens ou ceux qui préfèrent éviter la viande, il existe des alternatives végétales riches en graisses et en protéines, telles que les œufs, le fromage, les noix et les graines, qui peuvent être intégrées dans un régime cétogène.
Qu'est-ce qu'un régime cétogène végétarien
Un régime cétogène végétarien est une adaptation du régime cétogène standard qui exclut la viande tout en conservant les mêmes principes fondamentaux. Contrairement au régime cétogène classique, avec sa forte teneur en graisses, modérée en protéines et très faible en glucides. Le régime cétogène végétarien se concentre sur des sources végétales de protéines et de graisses pour atteindre un état de cétose.
Pour réussir un régime cétogène végétarien, choisissez des aliments peu glucidiques, riches en matières grasses et en protéines végétales.
L’objectif principal du régime cétogène végétarien est d’induire un état de cétose similaire à celui du régime cétogène standard. La où le corps brûle les graisses pour produire de l’énergie plutôt que de compter sur les glucides. Cependant, il est essentiel de planifier ses repas avec soin pour s’assurer que les besoins nutritionnels sont satisfaits, notamment en ce qui concerne les protéines, les vitamines et les minéraux.
2. Quels Aliments kéto dans un régime végétarien
Réaliser ce type de régime peut donc sembler complexe. Mais comment remplacer la viande ou le poisson qui étaient la principale source de protéine dans le régime céto ? Pas d’inquiétude ! Nous sommes là pour vous aider à trouver les ingrédients qu’il vous faut ! Une liste de courses garantie sans viande et sans sucre.
Les fruits et légumes autorisés dans un régime cétogène végétarien
Si vous vous lancez dans un régime céto/végétarien, vos compagnons de route seront tout d’abord les légumes et les fruits !
Mais attention, tous ne sont pas adaptés pour votre nouveau régime. Il est en effet préférable de limiter certains d’entre eux qui seraient trop riches en glucides pour convenir au keto.
Grâce à leur diversité, vous pourrez vous concocter de délicieux plats et desserts. Le tout pauvre en glucides riche en lipides, équilibré et extrêmement gourmand !
Et tout cela sans pour autant sortir de l’état de cétose !
Si vous voulez en savoir plus sur les fruits et légumes à privilégier lorsque l’on suit un régime cétogène, on vous invite à lire cet article !
Les protéines végétales pour un régime keto sans viande
Un défi de taille lors de la mise en place de ce régime. Comment remplacer la viande et le poisson, qui dans un régime cétogène, jouent un rôle primordial ?
Dans un régime keto ou les apports caloriques provenant des protéines se situent entre 10 et 20%. Ces dernières sont essentielles pour la santé musculaire et le bon fonctionnement du corps.
Pour vous aider à trouver les sources de protéines adaptées à votre régime végétarien et keto, voici quelques options :
Sources végétales de protéines pour un régime végé-céto :
Produits laitiers ou assimilés:
- Le fromage : Optez pour des fromages à pâte molle comme le Brie (21g de protéine pour 100g) , les fromages à pâte pressée non cuite comme le Cantal (24.8g de protéine pour 100g). Pour retrouver la liste complète des fromages compatible avec votre régime keto c’est par ici.
- Yaourt entier nature sans sucre, kéfir, fromage blanc… Attention cependant à bien lire l’étiquette nutritionnelle de votre produit pour vérifier l’apport en
- Yaourt grec sans sucre : (10.3g de protéines aux 100g)
- Kéfir : Comme pour le yaourt, choisissez un kéfir sans sucres ajouté. Lisez attentivement la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles
- Yaourt végétal : Là aussi il faut lire attentivement la liste des ingrédients et les valeurs nutritionnelles.
Œufs (12.7g de protéine pour 100g) :
- Les œufs sont une source de protéines complètes, riches en acides aminés essentiels et en graisses saines. Choisissez des idéalement des œufs bleu blanc cœur pour une source intéressante d’Oméga 3 et un équilibre entre les Oméga 6 / Oméga 3 idéal
Tofu (14.7g de protéine pour 100g) et tempeh (17.6g de protéine pour 100g)
- Ces substituts de viande à base de soja sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats pour ajouter de la texture et de la saveur.
Seitan (29.1g de protéine pour 100g) :
- Le seitan, fait à partir de gluten de blé, est une excellente source de protéines.
Algues :
- Le nori (31.5g de protéine pour 100g) , le wakame (12.3g /100g) , le kombu (9.51/100g) et la spiruline (57.5g/100g) sont riches en protéines et en minéraux. Ajoutez-les aux soupes, aux salades ou aux plats d’accompagnement pour augmenter votre apport protéique.
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Farines riches en protéines :
- Farine d’amandes, de coco, de lin déshuilées, de noisette, de cacahuète, de lupin et de soja. Ces farines sont riches en protéines et faibles en glucides, ce qui en fait d’excellentes options dans un régime végé-céto.
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Les oléagineux
- Les fruits à coque comme les noix, les amandes, les noisettes et les cacahuètes sont idéales pour un régime végé-céto. En effet, ce sont des fruits riches en macronutriments, et notamment en protéines. Les amandes par exemple en contiennent 25%, tandis que les noisettes en contiennent 15%. De plus il ne faut pas oublier qu’en plus d’être de bonnes sources de protéines, ce sont riches en bonnes graisses (oméga 3)
Les graines
- Les graines de chia (19.5g de protéine pour 100g) , de lin (23.9g de protéine pour 100g) , etc. Elles sont idéales pour un régime keto et végétarien car elles sont sans sucre, riches en bonnes graisses et pauvres en glucides.
Les protéines en poudre
- Les protéines de pois ou de riz peuvent être utilisées en régime keto. En effet, elles sont pauvres en glucides mais très riches en protéines
Les Sources de protéines à éviter dans un régime keto :
Parmi les aliments fréquemment utilisés dans le cadre d’une alimentation végétarienne, certains ne sont pas keto friendly ! Et pour cause, certains aliments qui sont pourtant riches en protéines végétales, sont également riches en glucides.
Parmi les aliments à éviter, on retrouve :
- Dans les légumes secs, riches en glucides (60 %) et en protéines (20 %). Ce sont les légumineuses dont on mange les graines : haricots secs (haricots rouges, haricots de Lima), les fèves (7.4g de glucides pour 100g), pois chiche (17.7g de glucides pour 100g), pois cassé (16.3g de glucides pour 100g) et les lentilles (16.3g de glucides pour 100g)
- Les céréales les plus connues (et les plus consommées) : blé (41.4g de glucides pour 100g), riz (31.7g), maïs (18.4g), l’orge (24.4g), l’avoine (55.7g) et le seigle (61g) . Il y en a aussi dans les « pseudo-céréales » : le quinoa 27.9g et le sarrasin (64.6 g)sont à éviter dans ce type de régime ! En effet ils contiennent des glucides complexes (amidon) qui en font des aliments riches en glucides
- Les yaourts ou autres laitages (yaourt aromatisé, fromage pané, …) contenant du sucre ajouté (12.2g de glucides pour 100g) .
- La whey : Bien que le whey soit riche en protéine et faible en glucide, il a été démontré que la whey stimule la sécrétion d’insuline. Cependant la sécrétion d’insuline inhibe la production de cétones.
- Les aliments ultra-transformés, industriels et que l’on ne serait pas en capacité de cuisiner nous-mêmes. Ces aliments ont subi des modifications lourdes par les procédés industriels comme par exemple les steaks végétaux industriels (20.8g de protéine pour 100g) . Ils sont riches en sel, sucre, en matières grasses et en additifs mais pauvres en qualités nutritionnelles.
3. Équilibre des macronutriments dans un régime cétogène végétarien
Dans un régime cétogène végétarien, l’équilibre des macronutriments est essentiel pour maintenir un état de cétose. Le tout en fournissant à votre corps les nutriments dont il a besoin.
Pour ajuster les proportions de glucides, de lipides et de protéines dans un régime cétogène végétarien, il est essentiel de comprendre les objectifs nutritionnels et les besoins individuels. Voici quelques conseils pour atteindre un équilibre optimal.
Réduction des glucides :
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos cellules, avec 1 gramme équivalent à 4 calories. En effet, ils se trouvent dans une variété d’aliments tels que les céréales, les légumineuses, les graines, les fruits, les légumes, les pâtes et les tubercules, ainsi que dans les sucreries. En régime keto, la consommation de glucides est limitée à environ 10 % de l’apport calorique total. Soit généralement 20 grammes par jour.
Augmentation des lipides :
Les lipides, ou graisses, sont des nutriments essentiels pour notre santé. Ils sont les constituants principaux de nos membranes cellulaires et sont cruciaux pour le bon fonctionnement de notre système nerveux. De plus, ils jouent un rôle vital dans le transport de certaines vitamines et dans la synthèse des hormones essentielles. Les lipides fournissent également une source d’énergie dense, apportant 9 calories par gramme.
Dans un régime cétogène, les lipides devraient constituer la majorité de votre apport calorique, représentant environ 70 % de votre alimentation. Cependant, il est important de choisir judicieusement les types de lipides consommés, car ils peuvent être classés en trois catégories :
- Les Acides gras insaturés. Les acides gras insaturés, tels que les mono-insaturés (oméga-9) et les polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6), sont bénéfiques pour la santé cardiaque. On les trouve dans les fruits à coque, les olives, les avocats.
- Acides gras saturés. Les graisses saturées, à limiter dans l’alimentation, peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (mauvais) et accroître les risques de maladies cardiovasculaires. On les trouve principalement dans les graisses animales telles que la charcuterie, le beurre et les fromages, ainsi que dans certains aliments comme le chocolat.
- Acides gras trans. Ces graisses, présentes dans de nombreux produits industriels comme les biscuits, ils sont considérés comme néfastes pour la santé. Elles devraient être limitées à moins de 2 % de l’apport lipidique total en raison de leurs effets nocifs sur la santé.
Maintien d'un apport adéquat en protéines :
Les protéines sont essentielles pour notre corps. Elles participant à la structure de nos ongles, peau, cheveux et muscles. Elles jouent également un rôle vital dans nos cellules en tant qu’enzymes, hormones et anticorps.
Contrairement aux glucides, que notre corps peut produire à partir de la conversion des lipides ou des protéines, les protéines doivent être apportées par notre alimentation car notre corps ne sait pas les synthétiser.
Lorsque vous consommez 1 gramme de protéines, cela vous apporte 4 calories. Dans un régime végétarien, la viande, les poissons ou les crustacés ne feront pas partie de vos assiettes. Cependant, il existe des protéines végétales, telles que le tofu, le seitan, les fruits à coque, qui s’intégreront parfaitement à vos assiettes.
Les protéines devraient représenter environ 10 à 20 % de votre apport calorique total, ce qui équivaut à environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
4. Gestion des carences nutritionnelles
Vous l’avez compris, il est donc tout à fait possible de suivre une alimentation cétogène et végétarienne. Cependant, il faudra veiller à ne pas avoir de carences au quotidien.
Les carences nutritionnelles en Vitamine B12, D en minéraux tels que le zinc ou bien magnésium peuvent toucher les personnes suivant un régime keto et végé
Carences en vitamines B12
En ce qui concerne la vitamine B12, celle-ci est nécessaire pour le bon fonctionnement de nos cellules nerveuses, de nos globules rouges mais aussi à la synthèse d’ADN. En effet, les végétariens qui incluent des produits laitiers dans leur alimentation peuvent généralement répondre à leurs besoins en cette vitamine. Cependant, ceux qui ne consomment pas de produits laitiers ou de produits d’origine animale devraient envisager de prendre des suppléments pour éviter les carences.
Carences en Fer
Le fer est un élément essentiel pour l’organisme, notamment pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. On le trouve dans divers aliments tels que les épinards, tofu, noix de cajou, noix de coco, …
Carences en Zinc
Le zinc est oligo-élément qui possède de nombreux bienfaits : Stimulation des défenses immunitaires, amélioration de la cicatrisation, maintient une peau en bon état. Malheureusement la plupart des aliments végétariens faibles en glucides sont pauvres en zinc. Les bonnes sources de zinc pour les végétariens comprennent les grains entiers, le tofu, le tempeh, les noix et les graines, le chocolat non sucré (100% de cacao) et les produits laitier. Cependant il est globalement moins bien absorbé.
Carences en magnésium
Le magnésium est un minéral très important pour notre corps. En effet, il contribue au développement structurel de l’os et est nécessaire pour la synthèse de l’ADN. Cependant, beaucoup de végétariens n’en ont pas assez dans leurs alimentations. Il est présent dans les oléagineux et grains entiers (chia, chanvre, …, dans le chocolat 100%, avocat ou artichaut).
une petite liste de course
Maintenant que vous avez compris le principe du régime keto végétarien, voici notre petite liste de course à prendre en main
Conclusion
Vous l’aurez compris le régime cétogène et végétarien n’est pas impossible au contraire !
Le régime cétogène et végétarien offre une approche intéressante pour ceux qui souhaitent bénéficier des avantages métaboliques du régime cétogène tout en évitant la consommation de viande.
En suivant les principes de base du régime et en choisissant judicieusement les aliments, il est possible de maintenir un état de cétose. En veillant à un équilibre adéquat des macronutriments, cela peut être réalisé tout en respectant un régime alimentaire végétarien.
