La banane, on en voit sur nos étals à peu près toute l’année ! Il s’agit même du fruit le plus exporté au monde. Mais connaissez-vous vraiment les bienfaits des bananes? Et quelle est la différence entre la banane verte, et de la banane bien mûre? Dans cet article, on vous explique tout ce que vous devez connaître sur les bananes et on vous donne même quelques astuces de conservation.
Différents types de bananes
Il existe deux grandes catégories de banane :
- La banane à dessert, celle qu’on voit le plus souvent sur nos étals et que nous mangeons crue. La variété qu’on consomme le plus est la Cavendish
- La banane à cuire, comme les bananes plantain
Pour chacun de ces deux types, il existe une multitude de variétés, raison pour laquelle les bananes peuvent avoir une taille, une forme et même une couleur différente !
Dans cet article, nous allons nous focaliser sur la banane qu’on consomme et qu’on connaît le plus en France : la banane à dessert Cavendish.
Bienfaits des bananes
La banane regorge de nombreux bienfaits intéressants. D’une façon générale, c’est un fruit à forte densité nutritionnelle. Cela signifie que, pour une petite quantité, elle apporte beaucoup de nutriments.
Bienfaits des bananes n°1 : Prévenir les cancers grâces aux antioxydants
La banane est particulièrement riche en antioxydants, et ceux-ci ont la faculté d’empêcher les radicaux libres d’oxyder les cellules de notre organisme. Responsables du vieillissement des cellules mais aussi de l’apparition de certains cancers, les radicaux libres doivent être contrés par des antioxydants. C’est ainsi que la banane est un allié de taille pour prévenir certains cancers.
En effet, plusieurs études ont déjà prouvé l’intérêt d’une consommation de bananes pour réduire l’apparition de cancers. Une étude menée en Suisse sur 61 000 femmes âgées de 40 à 76 ans et publiée en 2005 a pu établir un lien entre la consommation de bananes et l’apparition du cancer du rein. Vous l’aurez compris, les femmes qui consommaient plus de bananes dans cet échantillon présentaient des risques moins élevés de développer ce cancer. En 1996, une autre étude, effectuée sur des hommes et des femmes, avait pu démontrer la même relation pour le cancer colorectal.
En réduisant les radicaux libres, la banane permet aussi d’empêcher l’apparition du mauvais cholestérol, ce qui a un impact sur l’apparition de pathologies cardio-vasculaires.
Bienfaits des bananes n°2 : un concentré riche en minéraux
La banane un anti-stress naturel favorisant la concentration
Grâce à sa teneur en magnésium et en potassium, la banane est un aliment connu pour être un anti-stress naturel. En effet, ces deux minéraux participent au relâchement du système nerveux et ont la faculté de ralentir le pouls en cas de stress. Ces minéraux participent donc à l’équilibre émotionnel. Particulièrement riche en potassium, la banane est un fruit qui favorise aussi l’apprentissage et la mémorisation grâce à une bonne oxygénation du cerveau.
La banane pour prévenir et lutter contre l’hypertension
Le magnésium et le potassium permettent aussi de prévenir et lutter contre l’hypertension, et donc de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires telles que l’infarctus du myocarde et l’AVC. C’est principalement le potassium qui serait à l’origine de cela. En effet, plusieurs études ont déjà pu établir un lien entre la consommation de potassium et la pression artérielle. Une personne qui bénéficie d’un apport suffisant en potassium serait moins sujette à l’hypertension.
La banane pour lutter contre les anémies
Riche en fer, la banane est très intéressante pour lutter contre les anémies et pour favoriser la production d’hémoglobine.
Bienfaits des bananes n°3 : Pour être de bonne humeur
Grâce à sa teneur en tryptophane et en dopamine, la banane participe grandement à notre bonne humeur ! Le tryptophane, c’est un acide aminé précurseur de la sérotonine. Ainsi, transformé en sérotonine, le tryptophane va donner l’ordre au cerveau de se relâcher. C’est là qu’on ressentira un bien-être général et une bonne humeur !
Ce sentiment est renforcé par la présence importante de vitamines B6, aussi appelées pyridoxine, dans les bananes. Cette vitamine est essentielle à notre organisme car plus d’une centaine d’enzyme ont besoin d’elle pour agir. Elle est aussi particulièrement utile à la production de sérotonine et dopamine, qui influent sur notre bonne humeur.
Pour prouver à quel point ces éléments sont importants, une étude a démontré qu’un apport suffisant en vitamines B6 et en tryptophanes diminuait même les symptômes de la dépression.
Pour rappel, il a aussi été prouvé que les personnes atteintes d’un diabète de type 2 étaient plus sujettes à un déficit en vitamines B6. Si c’est votre cas, les bananes peuvent alors vous aider à réduire ce déficit !
Bienfaits des bananes n°4 : Alliée de la digestion
La banane pour prendre soin de son microbiote
Grâce aux amidons résistants qu’elle contient, la banane agit comme prébiotique et permet aux bonnes bactéries de se développer dans notre flore intestinale. En nourrissant et en augmentant le nombre de bonnes bactéries dans notre système digestif, la banane permet d’avoir un système digestif sain, réparé et régénéré.
La banane pour un meilleur transit
Vous connaissez l’astuce de Grand-Mère selon laquelle il faut manger des bananes quand on a un mauvais transit? Et bien ce n’est pas pour rien! La banane, et surtout la banane peu mûre, contient de la pectine. De plus, l’amidon résistant qu’elle contient, qui est un sucre non-digestible, va augmenter la capacité à absorber les liquides et permet donc d’avoir des selles normales. A l’inverse, la présence de vitamines B6 aide à lutter contre la constipation. La banane est donc l’aliment idéal pour retrouver un transit intestinal confortable. Et oui, les grands-mères ont souvent raison 😉
Bienfaits des bananes n°5 : Aliment intéressant pour le sport
Avec sa teneur en glucides, la banane apporte de l’énergie et des vitamines intéressantes. De plus, grâce au magnésium et au potassium qu’elle contient, elle est aussi très efficace pour réduire les crampes, pour favoriser une récupération musculaire rapide et pour limiter la fatigue. Enfin, comme elle est rassasiante, elle permet de ne pas se jeter sur des aliments moins nutritifs et moins sains.
Résumé de ses nombreux bienfaits des bananes
Quelles différences entre banane verte et banane mûre ?
Bien qu’il s’agisse du même fruit, la banane verte et la banane mûre n’ont pas exactement les mêmes propriétés.
Une différence d’indice glycémique (IG) et de goût
En effet, les bananes mûres auront un goût naturellement plus sucré, mais leur indice glycémique (IG) sera également plus élevé que les bananes vertes. Cela est dû à la présence d’amidon résistant. Dans une banane mûre, la quantité d’amidon résistant diminue car une partie se transforme en sucres digestibles et plus simples comme le fructose et le glucose. Une banane mûre fera donc grimper votre glycémie plus rapidement. Pour rappel, la glycémie représente le taux de sucres dans votre sang.
Pour autant, ce n’est pas la teneur en glucides qui change mais bien le type de glucides car les enzymes se transforment! L’état de mûrissement a donc un impact sur la vitesse d’absorption du sucre, mais pas sur la teneur en glucides.
Selon le tableau des IG de Montignac, l’IG de la banane selon son état de mûrissement est le suivant :
Une digestion différente
La forte présence d’amidon résistants rend la banane verte moins digeste. Toutefois, à mesure que les enzymes se transforment en sucres plus simples, la banane mûrit et devient plus digeste. Cependant, la banane n’est pas un fruit particulièrement difficile à digérer, tout reste donc relatif.
Un taux de vitamines et minéraux qui diminue avec le mûrissement
À mesure que le fruit mûrit, son taux de vitamines, et notamment de vitamines C, baisse. Toutefois, le taux de vitamines C contenu dans la banane mûre reste tout de même supérieur à la majorité des fruits qu’on a l’habitude de consommer. Son taux de pectine, allié dans la digestion, diminue également au fur et à mesure que le fruit mûrit.
Un taux d’antioxydants plus important avec le mûrissement
Bien que la banane perde des vitamines et minéraux avec sa maturation, son taux d’antioxydants augmente. Pour rappel, c’est la présence d’antioxydants qui lutte contre le vieillissement des cellules. Des études ont ainsi pu montrer un lien entre l’apparition de certains cancers et la consommation de bananes.
Résumé des différences entre une banane verte et une banane mûre
Comment conserver la banane ?
Achetées sur nos étals, les bananes sont souvent à peine mûres, avec une peau jaune sans tâches. En revanche, évitez toujours les bananes dont la peau est grisée car cela signifie qu’elles ont été réfrigérées.
Si vous les laissez simplement dans votre corbeille à fruits, leur peau deviendra tachetée très rapidement. Alors pour profiter des bienfaits des bananes un peu plus longtemps, on vous donne alors des conseils pour les conserver ! Sachez toutefois qu’il est préférable de manger la banane dès que vous la pelez car sa chair s’oxyde rapidement (sauf si vous optez pour la congélation).
Les bananes dans un sachet pour mûrir plus vite
Les bananes sont des fruits dits “climactériques”, cela signifie que leur maturation continue après la cueillette. Cela est dû à une hormone végétale que la banane produit naturellement, le gaz éthylène.
Alors si vous vous hâtez de déguster des bananes mûres plus rapidement que leur murissement classique, sachez que vous pouvez accélérer le ce processus par une technique simple. Il suffit d’accélérer la production de gaz éthylène. Pour cela, placez vos bananes dans un sachet de couleur foncée de préférence, et assez opaque. Fermez le bien et placez-le dans une pièce à température ambiante. Les bananes enfermées dans le sachet conservent une température plus élevée, produisent plus de gaz éthylène, et mûrissent donc plus rapidement.
Les bananes suspendues pour mûrir doucement
Pour que vos bananes puissent mûrir en douceur, l’idéal serait de pouvoir les suspendre à un crochet, dans une pièce à température ambiante aux alentours des 20°C.
Une autre astuce consiste à emballer les tiges de façon bien hermétique de façon à limiter la production et la prolifération du gaz éthylène.
Les bananes au frigo, la mauvaise idée
Que vous soyez impatients que vos bananes mûrissent plus vite, ou que vous tentiez de ralentir ce processus, sachez une chose : Les bananes ont du caractère et elles sont frileuses. En d’autres termes, elles détestent le froid et vous le feront savoir. Sous la barre des 12°C, leur peau deviendra noire très rapidement et leur goût sera légèrement différent. On vous déconseille donc de les mettre dans votre frigo, préférez toujours les conserver à température ambiante.
En tranches ou en purée dans le congélateur
Si vous voulez les conserver plus longtemps que quelques jours, nous vous conseillons de les congeler. Les bananes, encore à demi-congelées, sont idéales pour préparer des gâteaux ou des nice cream par exemple. Elles sont très pratiques aussi pour ajouter dans vos smoothies bien frais en été. Les congeler, c’est une façon simple d’avoir des fruits à portée de main tout le temps. Pour cela, deux solutions s’offrent à vous :
- La banane en tranches
Ôtez d’abord la peau de la banane, coupez la chair en tranches et mettez les tranches dans un sachet de congélation ou dans une boîte, puis dans votre congélateur.
- La banane en purée
Ôtez d’abord la peau de la banane, puis écrasez-la sous forme de purée. Pour éviter l’oxydation de sa chair, n’hésitez pas à ajouter un peu de jus de citron par-dessus. Placez ensuite votre purée de banane dans le congélateur.
Que penser de la banane séchée?
Les bienfaits des bananes séchées sont légèrement différents. Pour arriver à cet état-là, on a extrait toute l’eau qu’elle contenait. Ce processus affecte ses valeurs nutritionnelles, en la rendant plus riche en nutriments mais aussi plus riche en calories.
En effet, sa valeur calorique peut atteindre 250 cal / 100g, contre 89 cal / 100 pour le fruit frais!
Soyez vigilant si vous décidez d’acheter des tranches de bananes séchées et regardez bien la composition de celles-ci. En effet, il n’est pas rare de voir que du sucre a été ajouté.
Astuces zéro déchet avec la peau de banane
Une fois que vous avez profité des bienfaits des bananes, il vous reste sa peau entre les mains. À ce stade, vous avez plusieurs solutions : vous pouvez la jeter dans la poubelle, ce qui n’est pas l’idéal. Vous pouvez aussi la composter, dans votre compost ménager ou dans le compost industriel de votre ville. Mais sachez que vous pouvez aussi lui donner une vraie utilité ! En effet, la peau de banane est connue pour plusieurs choses !
La peau de banane pour faire fleurir vos jardins
Dans un premier temps, il s’agit d’un engrais naturel très qualitatif puisque sa peau est aussi riche en potassium. Ce minéral est très intéressant pour favoriser la floraison et la fructification de vos plantes. Si cette astuce vous plaît, sachez qu’il suffit de couper la peau de votre banane en lamelles et de disposer celles-ci aux pieds de vos plantes à fleurs. Cette astuce fonctionne particulièrement bien avec les rosiers.
La peau de banane pour réduire les inflammations sur votre peau
La peau de banane est aussi utilisée pour réduire les éruptions cutanées, démangeaisons à la suite de piqûres et brûlures dues au soleil. Alors on ne vous dit pas que vous aurez la classe avec une peau de banane scotchée sur le dos à cause de votre coup de soleil, mais bon, si ça fonctionne … 🤷🏼♀️☀️🍌
Pour cela, nettoyez d’abord votre peau avec de l’eau et du savon pour avoir une surface bien propre. Déposez ensuite délicatement l’intérieur de la peau de la banane sur la partie concernée pendant au moins une dizaine de minutes. Cette astuce est utile pour réduire la gêne et permettre à la peau de se régénérer plus rapidement.
Je veux profiter des bienfaits de la banane tout en gourmandise
Après avoir pris connaissance de tous les bienfaits de la banane, il ne serait pas surprenant de vouloir en manger régulièrement ! Oui mais voilà, on pourrait aussi comprendre que vous n’ayiez pas envie de manger simplement une banane tous les jours. Comme super alternative, découvrez notre préparation pour banana bread ! Sans sucres ajoutés ni matières grasses ajoutées, il est aussi naturellement sans gluten.
Il se prépare en quelques minutes seulement, et peut se décliner à l’infini ! Vous pouvez bien sûr le manger nature, mais vous pourriez aussi y ajouter des noix, des pépites de chocolat, des framboises, … Bref, tout ce qui vous fait envie !
Vous pouvez ensuite le préparer sous forme de cake rectangulaire, rond ou même en format individuel avec des muffins !
Le must ? Préparer le gâteau entier, le cuire puis congeler des tranches (ou des muffins) pour vos petits déjeuners express et healthy ! Mettez une tranche de banana bread congelée pendant quelques secondes au grille-pain, et hop ! À vous le petit-déjeuner ultra rapide, gourmand, sain et à faible indice glycémique.
Des idées pour cuisiner la banane
Pour bénéficier des bienfaits des bananes et l’intégrer dans votre alimentation, les possibilités sont nombreuses ! Chez Max de Génie, nous devons évidemment en profiter pour vous parler de notre Banana Bread sans sucres ni matières grasses ajoutés. Il possède un IG de 31 (même réalisés avec des bananes bien mûres!) et est naturellement sans gluten. Nous profitons aussi de cet article pour mettre en avant notre délicieuse recette de smoothie bowl à la banane et à la cacahuète, parfaite pour un petit-déjeuner frais et savoureux.
Sources :
- Collectif La Nutrition, février 2018. Les atouts santé de la banane. La Nutrition [en ligne]. Disponible sur : <https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/fruits/bananes/les-atouts-sante-de-la-banane>.
- Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A., janvier 2005. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15455348/>.
- H Deneo-Pellegrini, E De Stefani, A Ronco, 1996. Vegetables, fruits, and risk of colorectal cancer: a case-control study from Uruguay. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8771572/>.
- Barry, Wingo 1997. The effects of potassium depletion and supplementation on blood pressure: a clinical review. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216439/>
- Houston, Harper, 2008. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18607145/>.
- Nancy J Aburto 1, Sara Hanson, Hialy Gutierrez, Lee Hooper, Paul Elliott, Francesco P Cappuccio, avril 2013. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23558164/>.
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