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Nous ne le répéterons jamais assez : le sucre est le fléau du 21e siècle. Dans notre société actuelle, la surconsommation de sucre est un problème de santé publique à l’origine de nombreuses maladies. Les scientifiques considèrent qu’à l’heure actuelle, le sucre contribue directement à environ 35 millions de décès par an. Bien qu’ils soient également la cause de diverses nuisances corporelles qui handicapent la vie quotidienne, les impacts de cette consommation excessive restent encore méconnus du grand public. Il arrive ainsi que l’on minimise ses conséquences à une unique pathologie croissante : l’obésité. Toutefois, sachez que notre organisme est grandement perturbé à tous les niveaux lorsque nous ne veillons pas à respecter la quantité de sucre recommandée par les professionnels de la santé.
Mais alors, quels sont les véritables impacts, à plus ou moins long terme, de la surconsommation de sucre sur notre santé ?l
I/ Distinguer les glucides et le sucre
a) Les glucides : des nutriments essentiels
Le rôle des glucides dans notre organisme
Les glucides, tout comme les protéines et les lipides, sont des macros nutriments que l’on trouve dans les aliments. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Au sein d’un régime alimentaire dit standard (et non dans le cadre d’une alimentation cétogène), ce sont principalement les glucides qui apportent de l’énergie aux cellules de notre corps (notamment à notre cerveau et à nos muscles). Après consommation, les glucides des aliments sont transformés en glucose. Ils sont ensuite dirigés vers nos cellules afin de leur servir de carburant énergétique. À savoir, qu’1 gramme de glucides consommé vous apportera 4 calories.
Dans une journée basique et en comptabilisant l’ensemble des repas, il est recommandé d’avoir un apport calorique composé d’environ 55% de glucides. Il n’existe néanmoins pas de quantité prédéfinie puisque cela dépend de l’alimentation et de la satiété de chaque personne.
Distinguer les glucides et le sucre
Au risque de vous surprendre, il est important de distinguer les glucides du sucre. Si le sucre fait partie de la famille des glucides, l’inverse n’est pas vrai. En effet, tous les glucides ne sont pas des sucres. L’expression commune désignant les glucides par le terme “sucres” est ainsi erronée.
En raison de cette méconnaissance, beaucoup pensent que la prise de poids est liée à la consommation de glucides. En réalité, vous l’aurez compris, ces derniers sont nécessaires à notre organisme, si tant est que vous choisissiez les bons. Cependant, c’est la surconsommation du sucre lui-même qui est l’une des causes principales du surpoids.
En dehors des régimes alimentaires spécifiques ou des recommandations médicales, il ne faut donc pas chercher à réduire la part de glucides que vous consommez, mais bien celle de sucre. Ne pas consommer suffisamment de glucides aura une incidence négative sur votre santé et mènera indéniablement vers un manque d’énergie. Pour rattraper cela, votre organisme puisera ses ressources dans les protéines que vous consommez. Vous risquez alors de perdre de la masse musculaire tout en vous affaiblissant progressivement.
b) Le sucre : un ingrédient nocif pourtant omniprésent
Vous l’aurez compris, le sucre, de par sa nature, est un glucide. Il ne nous apporte pourtant aucun avantage nutritionnel puisqu’il est pauvre en vitamines et en minéraux. C’est pour cette raison (et bien d’autres que nous allons expliquer par la suite) qu’il est préférable de diminuer au maximum sa consommation de sucres raffinés. Cependant, ce n’est pas chose aisée puisque le sucre est omniprésent dans les aliments que nous mangeons.
Des recommandations peu suivies
L’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, recommande aux personnes adultes et ce depuis 2015 déjà, de ne pas consommer plus de 25 grammes de sucre par jour. Cela représenterait donc moins de 5% de la ration énergétique totale de ce que nous ingérons en une journée. Cependant, cette recommandation moyenne n’est malheureusement pas appliqué par les consommateurs.
En effet, nous consommons aujourd’hui 4 fois trop de sucre par rapport aux recommandations de l’OMS. À titre indicatif, cela ne représente environ 100 g de sucre par personne et par jour. Soit environ 16 pierres de sucre de 6 grammes ! On ne va pas se le cacher : c’est aberrant !
Où se cache le sucre ?
Aujourd’hui, peu de personnes se sentent concernées par ces chiffres monumentaux et considèrent ne pas manger autant de sucres en une journée. Cela est sûrement dû au fait que l’on associe le sucre aux sucreries, telles que les sodas ou les bonbons. En réalité, le sucre se cache partout. Que cela soit dans la sauce tomate que vous avez ajoutée à votre plat ce midi ou bien dans les carottes râpées de votre entrée achetées au supermarché.
Peut-être avez-vous déjà entendu cette expression, mais on parle de plus en plus du phénomène des “sucres cachés”. Cela signifie que l’on en trouve partout, et pas uniquement dans les sucreries. Sur ce point, une distinction est à faire entre les sucres naturellement présents dans les ingrédients (les fruits et légumes) et les sucres qui sont ajoutés ultérieurement aux aliments par les fabricants. Les sucres dits naturels ne sont pas comptabilisés dans les restrictions indiquées par l’OMS. C’est les sucres ajoutés que l’on considère comme cachés, puisque leur présence n’apparaît pas toujours comme évidente. On en trouve par exemple dans les plats préparés, les sauces, les pizzas surgelées, les biscuits industriels, les céréales…
Les calories vides dans l'assiette
En prenant cela en compte, nous pouvons faire un constat : les aliments contenant des sucres cachés sont des produits transformés. Facile pour les industriels, le sucre ne coute pas cher, il est particulièrement addictif, et joue le rôle d’un conservateur naturel ! Pourquoi s’en passer ?!
Y ajouter du sucre ne fait cependant qu’augmenter significativement la proportion de calories “vides” et sans nutriments que l’on y trouve.
Pour vous montrer que 100 grammes de sucre en une journée sont très (trop) facilement atteignables, voici un exemple concret. Nous vous présentons ci-dessous les différents repas et aliments qui les composent afin de calculer quelle quantité de sucre est consommée lors d’une journée type.
La frénésie alimentaire : une consommation compulsive de sucre
Avez-vous déjà entendu l’expression “le sucre appelle le sucre” ? Cette dernière prend tout son sens lorsqu’elle est placée dans le contexte d’une alimentation riche en sucres raffinés. Effectivement, consommer du sucre va libérer dans notre cerveau des hormones, notamment de la dopamine, qui ont un effet grisant pour notre organisme. Ces hormones participent à ce que l’on nomme le système de récompense. Le cerveau, qui a apprécié la sensation de plaisir procurée, va par la suite associer la consommation de sucre à un moment positif. Il voudra immanquablement continuer à en consommer pour retrouver cet effet. Lorsque l’on cède à cette pulsion, on entre dans un cercle vicieux. Puisqu’on le sait tous, un bonbon en entraîne toujours un second. On peut alors parler d’addiction au sucre.
Le sucre rend-il addict ?
Serge Ahmed, neurobiologiste français et directeur de recherche au CNRS de l’université de Bordeaux affirme que l’on peut être aussi dépendant du sucre que l’on peut l’être d’une drogue, voire plus. En effet, dans une étude publiée en 2007, des rats ayant développé une addiction à la cocaïne se sont vus proposer par la suite un choix entre cette drogue et du sucre. À la surprise des scientifiques, les rongeurs préféraient le sucre et y revenaient exclusivement, tandis qu’ils avaient jusque-là étaient exposés à la cocaïne de manière prolongée. Tout cela prouve donc le potentiel addictif de cette autre poudre blanche qu’est le sucre blanc raffiné.
Cette addiction se matérialise par une consommation compulsive de produits sucrés, liée à une recherche insatiable de récompense. C’est alors que naît, indubitablement, un état de dépendance. Dans ce cadre, la récompense devient progressivement un inconvénient puisqu’elle rend la personne sujette à cette forme d’addiction frénétique au sucre. Principalement lorsque les saveurs agréables sont à portée de main et disponibles en quantités illimitées. De cette même manière, si une personne addicte au sucre en est privée pour une raison ou pour une autre, elle ressentira un sentiment de manque. Pour désigner le lien étroit entre le système de récompense et sa conséquence directe de consommation compulsive de sucres, les scientifiques utilisent le terme de neuroadaptation.
Différents types de sucres
En gardant tout cela en mémoire, il est à noter que tous les sucres ne se valent pas. Il en existe en effet de différente nature. Ils proviennent de différentes sources : betterave, fleur de coco, canne à sucre… Il faut ainsi savoir que selon leur nature, les sucres peuvent avoir des conséquences plus ou moins bonnes sur notre santé. Par exemple, les sucres raffinés sont à éviter au maximum. Ils représentent pourtant à l’heure actuelle près de 40% des apports caloriques dans les pays industrialisés. Ce pourcentage est déstabilisant lorsque l’on sait que le raffinage augmente les propriétés naturellement addictives du sucre. Alors, on ne sait pas vous, mais nous, on passe notre tour !
II/ Les conséquences d’une surconsommation de sucres à plus ou moins long terme
Comme nous avons pu le dire précédemment, le sucre est un réel fléau. Une consommation trop récurrente et en quantité non raisonnée peut vous faire entrer dans un état d’addiction. Ce dernier vous entraînera vers une consommation toujours plus croissante, en raison de l’accoutumance de votre corps. Cette consommation se transforme alors progressivement en surconsommation. Mais celle-ci ne vient pas seule. Elle entraîne dans son sillage divers impacts à plus ou moins long terme sur notre santé.
a) Le sucre : un ingrédient nocif à l’origine de multiples nuisances corporelles
1. Soucis de dentition
C’est inévitable : lorsque nous consommons des aliments, ceux-ci vont venir déposer des résidus dans notre bouche. Cependant, les aliments n’ont pas tous les mêmes répercussions sur notre santé bucco-dentaire. Tandis que certains seront inoffensifs une fois le brossage de dents effectué, d’autres, comme le sucre, nourriront les bactéries qui vivent près de nos dents. Cela engendrera alors des caries, et tous les problèmes qui s’ensuivent.
2. Problèmes de peau
Ce n’est désormais un secret pour personne : au fil du temps notre peau change et tout comme nous pouvons prendre en sagesse au fur et à mesure des années (😉), notre peau vieillit. Ce vieillissement peut cependant être accentué par certains facteurs, dont, roulement de tambours : le sucre ! Alors pour éviter les problèmes de peau tels que l’affaissement de la peau, mais aussi les éruptions cutanées : on réduit sa consommation de sucre !
3. Fatigue générale et sautes d’humeur
Même si notre amie Edith Piaf se vantait de voir la vie en rose, ce n’est pas toujours le cas, soyons honnêtes. Et si on vous disait que pour alléger vos soucis quotidiens vous pouvez manger moins sucré ? Si si ! Le sucre à une incidence sur votre humeur au fil de la journée. Il fait varier votre courbe de glycémie et peut ainsi faire surgir de l’irritabilité ou de la susceptibilité. En effet, consommer du sucre induit une production d’insuline. C’est notre pancréas qui la sécrète afin de réguler notre taux de sucre dans le sang.
De plus, un repas riche en glucides à IG élevé (dont sucre), n’apporte qu’un pic d’énergie éphémère. Peu de temps après l’ingestion d’aliments riches en glucides un coup de mou et une fatigue générale se font alors ressentir, le taux d’énergie étant déjà revenu au plus bas.
4. Effets néfastes sur le cerveau
Comme vous avez pu le lire précédemment, le sucre rend addict. Cette addiction, comme toutes les autres, fait passer la personne dépendante dans plusieurs états mentaux comme le manque ou la descente lorsque le niveau de dopamine décroît. Cela peut alors mener dans certains cas à des états dépressifs ou anxieux. En plus de cela, une consommation riche en sucre peut engendrer des problèmes de concentration et s’avérer négative pour notre mémoire.
5. Complications lors de la grossesse
Porter la vie n’est pas chose aisée, le corps subit de multiples changements et il est tiraillé par les hormones qui n’en font qu’à leur tête. Pour vivre au mieux sa grossesse, il est bénéfique (sans aucune surprise) de ne pas céder aux pulsions alimentaires de la maternité. Plus facile à dire qu’à faire oui, mais il existe des solutions. Vous n’avez pas à vous priver totalement de gourmandise, vous pouvez tout simplement vous tourner vers des préparations pour gâteaux moins sucrées et SANS sucres raffinés.
D’autant plus que la consommation de sucre pendant la grossesse a des effets néfastes à la fois sur la santé de la mère et sur celle de son enfant. Divers risques sont observés par les scientifiques. Parmi eux se trouve évidemment le risque de développer un diabète gestationnel, induisant de nombreuses complications telles qu’une naissance prématurée, ou encore le risque de dérèglement métabolique infantile sur le bébé (perception du goût, risque d’obésité..).
6. Conséquences sur les enfants
Les enfants, puisqu’ils sont en pleine formation, sont plus sensibles que les adultes aux impacts du sucre. C’est notamment pour cette raison que l’OMS conseille une consommation d’autant moins élevée de sucre pour les enfants. Les conséquences d’une surconsommation de sucres chez les enfants se verront à court et moyen terme. À court terme, votre enfant risquera d’avoir des sautes d’humeur et de perdre en concentration. À long terme, il pourrait développer des caries, mais aussi plus tard, du surpoids ou du diabète de type 2.
7. Dérèglement du microbiote
Le microbiote intestinal, autrement appelé la flore intestinale, est particulièrement sensible. Il est en effet directement exposé à tout ce que nous consommons. C’est pourquoi, manger du sucre en excès altère notre microbiote en déséquilibrant et en modifiant sa composition bactérienne. Cela le fragilise et affaiblit dans le même temps notre système immunitaire.
8. Douleurs aux articulations
Eh bien non, l’âge n’est pas le seul responsable des douleurs articulaires. Le sucre exerce lui aussi des inflammations au niveau de nos articulations. De fait, en raison de l’endommagement des protéines de notre corps, la surconsommation de sucre peut entraîner de l’arthrite. Différente de l’arthrose, l’arthrite se caractérise par un gonflement et une sensibilité propre aux articulations. Ces dernières deviennent raides, ce qui entraîne des douleurs.
b) Le sucre : acteur principal de certaines maladies métaboliques
Le sucre est omniprésent dans l’alimentation occidentale, mais lorsqu’il est consommé en excès, il joue un rôle important dans le développement de diverses conditions médicales et troubles métaboliques. Par ailleurs, la quantité et le type de sucres ingérés sont des éléments à prendre en compte dans le développement de ces maladies. Une surconsommation implique chez certaines personnes des maladies ou pathologies ayant des impacts bien plus alarmants que les nuisances mentionnées précédemment. Sur le long terme, les conséquences d’une consommation de sucres non régulée peuvent s’avérer extrêmement pénibles à vivre.
1. Incidences sur le pancréas et risque de diabète de type 2
Bien qu’il ne s’agisse pas du seul facteur pouvant engendrer une pathologie telle que le diabète de type 2 (ou DT2), le sucre, en raison de son incidence sur le pancréas, en est l’un des éléments déclencheurs principaux. Cela est dû au fait qu’une consommation régulière de sucres entraînera un épuisement, voire une résistance progressive du pancréas à cette denrée.
Dans ces conditions, si un DT2 est déclaré, les risques de déclencher une maladie cardiovasculaire vont de pair et sont fortement élevés.
2. Risques d’obésité
Comme nous avons pu le démontrer, les glucides consommés avec modération ne causent pas de prise de poids. Néanmoins, lorsque l’on abuse de produits contenant du sucre, les doses seront trop élevées pour être transformées immédiatement en énergie et seront de ce fait stockées sous forme de graisses par notre corps. Il les utilisera plus tard si cela s’avère nécessaire. Bien souvent ce n’est pourtant pas le cas puisque, comme nous l’avons dit, le sucre appelle le sucre;)
Le problème étant qu’une consommation excessive, lorsqu’elle est combinée à des facteurs tels que des carences nutritionnelles et un manque d’activités physiques, mènera dans le meilleur des cas à un surpoids, et dans le pire à une maladie aujourd’hui toujours plus croissante : l’obésité.
3. Difficultés cardiovasculaires : l’hypertension
Les maladies métaboliques telles que le diabète et l’obésité sont des facteurs aggravants pour la contraction de difficultés cardiaques. Notre cœur est en effet affecté de manière indirecte par la surconsommation de sucre et contracter ces pathologies augmente les risques cardio-vasculaires. Un régime trop riche en glucides à IG élevé notamment (au-delà des 55% de glucides dans notre apport calorique journalier) peut fortement élever la tension au-dessus du seuil normal de 120/80. Une consommation excessive de sucre peut entraîner l’une des pathologies citées plus haut (voire les deux) ce qui est une cause courante d’hypertension artérielle (HTA).
Cette hypertension est elle-même un facteur d’exposition aux maladies cardiovasculaires. Selon des statistiques de l’OMS, en 2017, elles étaient responsables de 31% de la mortalité mondiale totale. Les maladies cardiovasculaires représentent donc la première cause de décès dans le monde. L’OMS estime cependant qu’il est possible de réduire ce taux en veillant davantage aux facteurs comportementaux, dont font partie les mauvaises habitudes alimentaires.
4. La maladie du foie gras
La Stéatose Hépatique Non Alcoolique, généralement connue sous le nom de maladie du foie gras, ou NASH, est l’une des conséquences de la surconsommation de sucre les plus régulières dans les pays industrialisés. Elle est associée à certains syndromes métaboliques, notamment à l’obésité, au diabète et à l’hypertension artérielle. Elle peut se matérialiser lorsque notre corps n’est plus en capacité de transformer les glucides contenus dans le sucre en énergie, en raison des excès. Le métabolisme contraint de les évacuer d’une manière ou d’une autre les transforme alors en graisse. Au fur et à mesure du temps, si tant est qu’aucune action n’est effectuée pour contrer son accumulation, les cellules du foie deviennent le siège de cette concentration de graisse. Sur le long terme, cette situation crée une inflammation. Cela engendre des maladies hépatiques, telles que la maladie du foie gras.
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III/ Nos recommandations pour éviter de manger trop de sucre
Bien que cet article parle des conséquences d’une surconsommation de sucre, loin de nous l’idée de se priver des petits plaisirs sucrés. Il faut cependant essayer de le limiter au maximum. On vous donne donc nos conseils pour limiter le sucre blanc raffiné dans vos assiettes !
a) Trouver des alternatives
Lire les étiquettes des emballages alimentaires
L’une des options vers laquelle vous pouvez vous tourner est de réduire significativement la présence de sucres (surtout de sucres raffinés) dans les aliments que vous consommez. Pour cela, informez-vous au moment de vos achats en magasin. Il vous suffit de regarder l’étiquette au dos du produit et de vous renseigner en lisant notre article visant à déchiffrer les emballages alimentaires. Vous verrez néanmoins sur la liste des ingrédients que la majorité des produits industriels sont transformés et riches en sucres cachés. Il est donc préférable de s’en détourner.
Voici ci-dessous un exemple concret d’une liste d’ingrédients et des valeurs nutritionnelles de cookies aux pépites de chocolat et aux éclats d’amandes caramélisés d’une marque que l’on trouve partout dans le commerce. Vous remarquerez que le sucre est présent à de multiples reprises, dans différents ingrédients. On observe également que le sucre peut se camoufler en changeant d’appellations. Ici, le dextrose est en réalité un sucre fabriqué chimiquement à base de maïs.
Cuisiner maison
Cuisiner de bons petits plats gourmands et sains chez vous sera l’unique manière pour savoir exactement quels aliments se trouvent dans votre assiette. Vous pourrez ainsi doser les ingrédients à votre convenance (bye-bye les fourbes sucres cachés) ! Et pour gagner du temps en semaine en préparant vos repas en une seule fois, optez pour le batch cooking !
Choisir les bons sucres
Enfin, l’idéal lorsque vous souhaitez acheter des produits sucrés, mais sans pour autant subir tous les effets néfastes que nous avons énumérés, est de vous tourner vers certains types de sucres plutôt que d’autres. Les sucres non raffinés (tels que le miel, le sucre de fleur de coco…) contrairement aux sucres raffinés, ne feront pas monter votre glycémie de la même manière. Le sucre blanc n’a en effet pas d’autres finalités que d’apporter un goût sucré aux aliments, il s’agit purement et simplement de calories vides.
Face à cela, il existe d’autres sucrants qui ont quant à eux plus de bienfaits pour notre organisme. Par exemple, selon sa nature, le miel peut avoir des vertus spécifiques. Il peut calmer, réduire les douleurs, aider à une meilleure cicatrisation…
Il est donc bon de savoir que le sucre blanc n’est pas l’unique ingrédient à utiliser pour préparer des desserts. Il existe de nombreux autres sucrants qui peuvent remplacer les sucres raffinés dans n’importe quelles recettes lorsque l’on veille à adapter les quantités en conséquence. En effet, les sucres n’ont pas tous le même pouvoir sucrant (il suffit notamment d’une petite quantité de stévia pour sucrer un gâteau), ni le même impact sur notre glycémie.
Optez pour une alimentation IG bas
Se tourner vers une alimentation IG bas peut être un moyen facile de réduire les sucres dans son alimentation. En effet, par définition, les aliments IG bas sont souvent des aliments plus “complets” et moins transformés (ex: riz complet, légumineuses, etc..) …. Et qui dit moins transformé dit aussi bien souvent cuisiné maison ! En favorisant des ingrédients bruts et non transformés élaborés à la maison, nous réduisons le risque d’ajout de sucre dans notre alimentation.
Conclusion
Pour finir, il est important de se rendre compte que les impacts d’une surconsommation de sucre sur notre santé sont multiples. Et, surprise, aucun d’eux n’est positif ! Des troubles métaboliques aux malades chroniques, les sucres raffinés sont des calories vides dont la consommation a un impact négatif sur notre organisme. Leur objectif n’est autre que d’apporter un goût sucré et on en trouve aujourd’hui partout, même dans les plats salés ! Cet article n’étant qu’un résumé de notre ebook, n’hésitez pas à vous le procurer pour satisfaire votre curiosité et en découvrir encore plus sur le sucre, les glucides, mais aussi sur l’alimentation IG bas dans les moindres détails !
