Les légumes sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur notre santé. Mais avez-vous déjà réfléchi à la manière dont ceux que vous consommez influencent votre taux de sucre dans le sang et votre bien-être général ?
Dans cet article, nous explorerons en détail l’indice glycémique de vos légumes préférés et les facteurs pouvant l’influencer. Des tomates aux carottes, en passant par les brocolis, vous découvrirez tout ce qu’il faut savoir sur ces aliments.
Que vous soyez diabétique, préoccupé par votre poids, ou simplement en quête d’une alimentation plus saine, comprendre l’indice glycémique des légumes est essentiel pour votre bien-être au quotidien.
Qu’est-ce que l’IG, ou indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG), est un indicateur de la capacité d’un aliment à élever, de façon plus ou moins rapide, notre glycémie, le taux de sucre dans le sang. À jeun, la glycémie se situe normalement entre 0,7 et 1,1 g par litre de sang. Après chaque repas, notre glycémie s’élève suite à la digestion des glucides présents dans les aliments consommés. Cependant, tous les aliments ne se digèrent pas de la même façon, la glycémie va grimper de façon différente selon votre repas ! Notre corps va ensuite réguler notre glycémie grâce à deux hormones sécrétées par notre pancréas :
- L’insuline pour abaisser la glycémie lorsqu’elle est trop élevée
- Le glucagon pour augmenter la glycémie lorsqu’elle est trop faible
Cette régulation est vitale pour le bon fonctionnement de notre corps !
Les valeurs de l’indice glycémique (IG)
L’IG de chaque aliment est classé sur une échelle de 0 à 100 (par rapport au glucose pur pris pour référence de 100). On va ainsi distinguer 3 catégories dans lesquelles on va pouvoir placer les aliments par rapport à leur IG.
- Inférieur à 50 : Les aliments IG bas : Ils provoquent une élévation progressive et douce de notre glycémie car l’absorption de sucre est plus lente.
- Entre 51 et 70 : Les aliments IG modérés : Ils provoquent une élévation de la glycémie légèrement plus forte que les IG bas, et potentiellement parfois derrière une légère hypoglycémie réactionnelle.
- Supérieur à 70 : Les aliments IG élevés : Ils provoquent une augmentation brutale de la glycémie, suivie inévitablement par une hypoglycémie réactionnelle qui provoque une sensation de fatigue importante et une envie de grignoter.
Comprendre la charge glycémique
L’indice glycémique d’un aliment n’est qu’un des nombreux aspects à considérer. Pour mieux comprendre l’effet d’un aliment sur votre glycémie, il est essentiel de regarder à la fois la quantité et la proportion de glucides qu’il contient. C’est ici qu’intervient la notion de charge glycémique. Autrement dit, la charge glycémique donne une image plus précise de l’impact de ce que vous consommez, car elle tient compte des quantités réellement ingérées.
Calculer la charge glycémique
La charge glycémique se calcule avec la formule suivante:
Charge glycémique = Index Glycémique x (% de glucides x portion (g)/100) / 100
Prenons par exemple la pastèque 🍉, réputée pour avoir un IG élevé :
- Pour une portion de 100g, avec un IG de 75 et 7,38g de glucides / 100g
- On a 75 x (7,38 x 100g/100) / 100 = 5,5
Prenons le cas des abricots secs , réputés pour avoir un IG bas :
- Pour une portion de 100g, avec un IG de 31 et 62,6g de glucides / 100g
- On a 31 x (62,6 x 100g/100) / 100 = 19
Interpréter la charge glycémique
Pareil, les valeurs de la la charge glycémique se distinguent en 3 catégories :
- Inférieure à 10 = CG faible
- Entre 10 et 19 = CG modérée
- Supérieure à 20 = CG élevée
Pas de quoi paniquer si vous dégustez un morceau de pastèque ! Bien que son IG soit de 75, elle contient seulement 7.38g de glucides pour 100g. Sa charge glycémique ne sera que de 5,5. Par contre, soyez raisonnable sur votre consommation d’abricots secs, car leur charge glycémique (malgré un IG bas), sera plus élevée.
Si vous voulez en savoir plus sur cette notion de charge glycémique, foncez lire notre article !
Les facteurs qui influent l’ig des légumes
Maintenant que la glycémie n’a plus de secret pour vous, intéressons-nous à l’IG de nos fameux légumes ! On nous recommande de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, et pour cause ! Ils sont riches en vitamines et minéraux, en nutriments (et notamment en fibres), et contribuent donc à notre bonne santé. Cependant, chaque légume offre des qualités et des apports nutritionnels uniques et leur IG peut donc varier. Idem, ces derniers peuvent être cuits ou encore préparés de différentes manières, influençant ensuite leur IG.
Voyons donc ensemble les facteurs qui impactent l’IG des légumes :
L’ IG des légumes varie en fonction de leur cuisson
La façon dont nous faisons cuire nos légumes peut significativement impacter leur indice glycémique (IG), en particulier pour certains légumes contenant de l’amidon comme les tubercules (patate douce, navets, rutabagas, pomme de terre, carotte). Plus les aliments sont cuits, plus leur IG est élevé, car ils deviennent plus faciles à digérer pour notre organisme. Cela est principalement dû à l’amidon qui se gélatinise. En effet, la cuisson provoque une gélatinisation de l’amidon, le rendant plus accessible aux enzymes digestives, qui la décomposent rapidement en sucres simples, contribuant à une augmentation rapide de la glycémie. Favorisez donc des légumes cuits al dente, notamment pour les carottes ou les navets, qui ont tendance à voir augmenter leur IG avec la cuisson.
Il est intéressant de noter qu’il existe des études suggérant que la friture peut en fait réduire l’indice glycémique des aliments. Cette réduction est principalement attribuée à la forte teneur en matières grasses, qui peut limiter l’absorption du sucre dans le sang. Cependant, il est crucial de ne pas perdre de vue les dangers pour la santé associés à la consommation d’aliments frits. Des recherches ont démontré que la pratique de la friture peut contribuer au développement de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité.
Favorisez donc des cuissons douces (cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou à l’autocuiseur). Ces modes de cuisson favorisent une absorption plus lente du glucose et donc un IG moindre.
Pour illustrer ce phénomène, prenons quelques exemples concrets :
- Une pomme de terre cuite à la vapeur a un IG de 65, tandis que cuite au four, son IG passe à 90.
- De même, le navet cru a un IG de 30, mais cuit, son IG monte à 85.
L’IG d’un légume varie selon son degré de transformation
Le degré de transformation des légumes peut également influencer leur indice glycémique (IG). Les légumes transformés, tels que les purées de légumes ou de pommes de terre ou encore les jus (tomate, jus de carotte, etc.) ont souvent un IG plus élevé que les légumes frais de base.
Cette augmentation de l’IG s’explique par la perte de l’intégrité et de la structure des légumes, ce qui influence directement la réponse glycémique. En effet, les aliments non transformés conservent non seulement leurs nutriments dans leur forme naturelle, mais aussi les interactions entre ces nutriments. Voyez cela comme des légos ! Dans un légume entier, tous les éléments sont emboîtés les uns contre les autres. Ils deviennent plus difficiles à séparer lors du processus de digestion et prennent donc plus de temps à être décomposés, ce qui réduit leur indice glycémique.
Au contraire, les aliments transformés ont perdu leurs formes et interactions d’origine. Ils sont donc digérés plus rapidement, entraînant une absorption plus rapide des glucides et une augmentation plus importante de la glycémie.
Les légumes, mixés, sous forme de purée, ou de jus, auront donc des IG plus élevées.
L’IG des légumes varie selon selon leur teneur en glucides :
L’IG des légumes va notamment dépendre de leur teneur en sucre et des types de sucres qui les composent. Les tubercules comme la patate douce, navets, rutabagas pomme de terre, sont plus riches en glucides que le reste des légumes, ce qui explique leur indice glycémique élevé.
De plus, certains légumes sont naturellement plus riches en glucides que d’autres. C’est notamment le cas par exemple du panais (18g de glucides pour 100g) ou de la carotte (10g de glucides pour 100g) qui sont riches en glucides par rapport à d’autres légumes comme la courgette (3.1g de glucides pour 100g) ou encore de l’asperge (3.9g de glucides pour 100g
L’IG des légumes varie selon sa teneur en fibres :
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, … contiennent tous des fibres alimentaires, un type de glucide qui fournit une énergie minimale pour le corps mais qui joue un rôle important dans notre santé !
Les fibres alimentaires sont classées en deux catégories principales : solubles et insolubles.
- Fibres Solubles qui se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux dans le tube digestif.
- Fibres Insolubles qui ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles
Ce sont les fibres solubles auxquelles on s’intéresse quand on parle d’IG ! En effet, les fibres solubles sont connues pour abaisser l’IG en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides. Les fibres insolubles n’impactent pas sur l’ig mais aident à favoriser la satiété et à stabiliser la glycémie.
De ce fait, les légumes riches en fibres, tels que les légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue ou encore la roquette sont à favoriser dans un régime ig bas !
Fermentation lactique impact l’ig des légumes
Cependant, les recherches scientifiques ont révélé que les avantages de la fermentation lactique vont bien au-delà de la simple conservation. On constate que la fermentation lactique des légumes, comme le chou fermenté ou le kimchi, permet dans un premier temps d’améliorer l’apport en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres mais diminue aussi l’IG de ces derniers !
Cela s’explique par l’activité métabolique des bactéries lactiques. Ces micro-organismes consomment le glucose présent dans les légumes comme source d’énergie, produisant en contrepartie de l’acide lactique.
Listes de Légumes à indice glycémique faibles
Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour savoir quels facteurs font varier l’IG de vos légumes, nous vous avons regroupé ces IG dans un tableau pour que vous y voyiez un peu plus clair. Vous l’aurez cependant compris, la majorité des légumes ont un IG très faible et peuvent donc être consommés sans modération au quotidien. Pour les plus rares qui ont un IG modéré ou plus élevé, vous pouvez les consommer al dente ou cru (si cela est possible), ou alors veillez à les accompagner d’une source de protéines pour abaisser l’IG de votre repas.
- Les légumes IG bas, on retrouve : Poireaux, épinards, asperge, maïs, céleri, fenouil, gingembre, endive, chou fleur, oignons, choux de bruxelles, concombre, cornichons, poivrons, piment, rhubarbe, courgette, radis, olives, artichaut, aubergine, câpres, betterave, navet, haricot vert, carotte, laitue, roquette, échalote, tomate, petit pois, …
- Les légumes/tubercules IG élevé, on retrouve : La betterave cuite, citrouille,pomme de terre cuite, patate douce, rutabaga, citrouille cuite, purée de pomme de terre, purée de carotte, navet cuit, panais, pomme de terre, potiron, courge, …
tableau des ig des légumes/tubercules
Pour récapituler le tout, voici un tableau des IG des légumes/tubercules qui pourra vous aider pour déterminer la teneur en sucres des légumes que vous achetez !
