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Vous ne savez pas comment cuire vos aliments pour préserver au maximum leurs nutriments (vitamines et minéraux) et éviter d’augmenter drastiquement leur IG? Dans cet article, on vous liste les différents modes de cuisson existants et leur impact sur la dégradation des micronutriments et l’augmentation de l’indice glycémique de vos aliments. On vous donne aussi des conseils pour minimiser les impacts de chaque mode de cuisson et les meilleures techniques selon l’aliment. Vous saurez tout ce qu’il faut savoir pour cuisiner comme un chef, avec un maximum de vitamines et minéraux ! Découvrez vite le meilleur mode de cuisson pour préserver vitamines et IG 😉
La perte de vitamines et minéraux avant cuisson
Tout d’abord, il faut savoir que la teneur en vitamines des fruits et des légumes diminue dès leur cueillette. D’ailleurs, la plupart sont cueillis avant même d’avoir atteint leur point optimal de maturation et donc de teneur en vitamines. La diminution se poursuit ensuite de jour en jour, jusqu’au moment de consommation. Il est donc facile de comprendre pourquoi il est préférable de consommer local afin de bénéficier d’un maximum de nutriments. Pour en savoir plus sur les raisons et l’importance de consommer local, on vous invite à aller lire notre article !
La source première de cette diminution de vitamines est l’air et l’oxydation des aliments. Ainsi, un fruit ou un légume découpé et ou pelé perdra encore plus rapidement ces vitamines. L’air, au contact de la chair de l’aliment, va alors accélérer le processus d’oxydation jusqu’à faire perdre la quasi-totalité des vitamines.
Pour consommer de meilleurs nutriments, il va de soi également qu’il est préférable de consommer des produits bio afin d’éviter d’ingérer des (résidus de) pesticides.
Comment lutter contre la perte de vitamines des fruits et légumes avant la cuisson ?
Pour préserver au maximum les nutriments, vous pouvez les couper en gros morceaux plutôt qu’en petits morceaux, afin de limiter la surface exposée. Si vos fruits sont bio et que la peau se mange, vous pouvez également la conserver et ne pas la peler. Pour ralentir l’oxydation, vous pouvez aussi ajouter un filet de jus de citron. D’ailleurs, cette technique fera baisser l’IG de vos aliments ! Pour découvrir d’autres façons de faire baisser l’IG de vos repas, lisez notre article !
D’une façon générale, vous pouvez retenir qu’il est préférable de consommer vos fruits et légumes frais, de saison, idéalement locaux, assez rapidement. Quand c’est possible et si cela vous convient, mangez-les crus ! Si non, nous allons faire le point sur les meilleurs modes de cuisson pour préserver les minéraux et l’IG de vos aliments.
La perte de vitamines et minéraux pendant la cuisson
Lors de la cuisson des aliments, nous leur faisons subir des transformations physiques et chimiques. Alors oui, la cuisson fait perdre des vitamines. Mais pas que, comme on l’a vu plus haut ! Cependant la cuisson a aussi divers avantages. Elle permet notamment de rendre plus digestes certains aliments et de faire apparaître des saveurs. En revanche, elle dégrade malheureusement certaines vitamines et minéraux sensibles, tout en faisant grimper l’indice glycémique. Mais alors comment s’y retrouver, quelle méthode choisir pour combiner plaisir de dégustation et bienfaits nutritionnels? Quel est le meilleur mode de cuisson pour préserver vitamines et IG? On vous dit tout ce que nous savons !
Les vitamines et minéraux : différentes sensibilités à la chaleur
Lors de la cuisson, les aliments sont soumis à une température qui leur fait perdre de l’eau, des vitamines et des minéraux. Ainsi, la dégradation de la teneur en vitamines est étroitement liée au temps et à la température de cuisson. D’ailleurs, chaque vitamine possède son propre seuil de tolérance et des facteurs de sensibilités qui lui sont propres, au-delà desquels elle est détruite.
| Nutriment | Commentaire | °C de dégradation |
|---|---|---|
|
Vitamine A |
Elle a la capacité de rester stable même après cuisson, sa perte maximale s’élevant généralement à 15%. Toutefois, elle commence à se détruire au-delà de 110°C. |
110°C |
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Vitamine B |
Les vitamines B1 et B9 sont aussi sensibles. Au-delà de 90°C, de nombreuses vitamines B sont détruites. À partir de 120°C, elles sont toutes détruites. |
90°C |
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Vitamine C |
Sensible à l’eau, l’air, la chaleur et la lumière, elle est la plus sensible des vitamines. Au-delà de 60°C, la vitamine C est détruite. |
60°C |
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Vitamine D |
Au-delà de 110°C, la vitamine D est détruite. |
110°C |
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Vitamine E |
Au-delà de 90°C, une majorité de vitamine E est détruite. À partir de 120°C, elles sont toutes détruites. La vitamine E est aussi sensible à la congélation. |
90°C |
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Vitamine K |
Pas d’information |
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Sels minéraux |
Au-delà de 100°C, de nombreux sels minéraux ne sont plus assimilables par l’organisme. |
100°C |
Les types de cuisson
Comme nous le disions pour les aliments crus, laisser les aliments entiers ou en gros morceaux et si possible avec leur peau permet de conserver au mieux leurs nutriments. Le principe consiste en réalité à réduire l’exposition de la surface à l’air, pour empêcher l’oxydation et donc la dégradation de micronutriments. Il en va de même pour la cuisson ! Ensuite, l’idée générale à retenir est le principe selon lequel les effets positifs des vitamines et minéraux s’estompent à mesure que la température et le temps de cuisson augmentent.
Évidemment, il convient d’adapter ces conseils à la situation et à votre volonté. Par exemple, si vous désirez cuire une pomme de terre mais que celle-ci est particulièrement grosse, il sera préférable de la couper en deux plutôt que de doubler le temps de cuisson. Si votre recette demande une purée de légumes, inutile de les cuire au wok. Tout est une question de compromis ! Il faut réussir à trouver le meilleur mode de cuisson pour préserver vitamines et IG, mais aussi selon votre recette !
1. La cuisson à la vapeur douce
Dans une cuisson à la vapeur, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau. Lorsque vous réalisez une cuisson vapeur douce, donc avec une température inférieure à 100°C, vous préservez un maximum de nutriments. Contrairement à la cuisson dans l’eau, les micronutriments n’ont pas la possibilité de s’échapper dans l’eau et donc de se diluer. C’est aussi la cuisson qui dégradera le moins la vitamine C.
La cuisson à la vapeur permet d’avoir une cuisson rapide et de conserver au mieux les qualités en termes goût, couleur et texture de vos aliments. Les aliments conservent en moyenne 80 à 90% de leurs vitamines. De plus, une étude nous apprend que ce mode de cuisson, tout comme la cuisson au micro-ondes (oui oui!) permet de retenir plus de vitamines C que la cuisson dans l’eau bouillante par exemple. La cuisson à la vapeur n’engendre pas un phénomène de gélatinisation de l’amidon important, c’est donc une cuisson qui ne fait pas trop monter l’IG. La cuisson à la vapeur douce est sans aucun doute le mode de cuisson qui convient le mieux pour conserver les nutriments (vitamines et minéraux) et ne pas faire trop grimper l’IG.
Notre astuce pour la cuisson à la vapeur douce
Certains aliments riches en eau ne sont pas très adaptés à la cuisson à la vapeur. La tomate par exemple ne sera plus très riche en goût lors d’une cuisson à la vapeur. Certaines fèves, comme les haricots blancs, sont quant à elles trop fermes pour obtenir une cuisson optimale à la vapeur douce.
2. La cuisson au wok
A ne pas confondre avec une cuisson classique à la poêle, une cuisson type Wok s’applique souvent aux légumes et consiste à les saisir à feu vif seulement quelques secondes. De plus, ce mode de cuisson ne demande pas beaucoup de matières grasses. Bien que la chaleur soit très élevée, la cuisson est particulièrement rapide et permet alors de conserver beaucoup de nutriments. D’ailleurs, il est conseillé de conserver les légumes croquants et de ne pas les exposer à la chaleur vive trop longtemps.
Notre astuce pour préserver les vitamines et minéraux de vos légumes lors d’une cuisson au wok
Pour ce type de cuisson, il vaut mieux privilégier les légumes à cuisson rapide comme les courgettes, les champignons, les poivrons. En revanche, les légumes plus denses qui nécessitent une cuisson plus longue comme le chou, la carotte ou le navet cuiront mieux dans l’eau bouillante. De plus, soyez assez rapide dans vos mouvements et mélangez très souvent, car la capacité de préserver les nutriments réside dans le temps des aliments passé au contact de la surface chaude.
3. La cuisson au four (classique VS cuisson douce)
Quand on opte pour une cuisson au four, elle est généralement longue et à une température très élevée. Cela a un fort impact sur la préservation des vitamines et minéraux, qui vont alors être détruits en grande partie. Exposés à l’air libre, cette cuisson est l’une des pires ennemies des micronutriments. Ainsi, les aliments perdent près de 50% de leurs micronutriments.
Notre astuce pour préserver les vitamines, minéraux et l’IG lors d’une cuisson au four
Nous vous conseillons d’opter pour une cuisson douce, à basse température. Dans cette optique, vous allumez votre four entre 60°C et 80°C et laissez ainsi vos aliments plus longtemps. Le temps étant prolongé mais la température étant drastiquement diminuée, les qualités nutritionnelles seront mieux préservées. Vos aliments seront plus longtemps exposés à l’air libre, vous pouvez limiter leur oxydation en ajoutant un filet de jus de citron.
4. La cuisson au four en papillote
En protégeant l’aliment par une enveloppe, vous vous assurez de mieux préserver les nutriments. L’aliment va cuire dans son jus et l’évaporation potentielle sera réduite. De plus, vous n’avez pas besoin d’ajouter de matières grasses !
Notre astuce pour préserver les vitamines, minéraux et l’IG lors d’une cuisson en papillote
Préférez la réalisation de votre papillote avec du papier sulfurisé et non du papier aluminium, pour éviter les transferts de microparticules.
5. La cuisson à l'étouffée
Une cuisson à l’étouffée consiste à cuire les aliments à feu doux en se servant uniquement de l’eau présente naturellement dans ceux-ci. Ce mode de cuisson convient particulièrement aux légumes, mais aussi à certaines viandes et poissons. Pour cela, vous aurez besoin d’un récipient adapté et fermé comme un faitout avec son couvercle ou un tajine. La coutume est de remplir le récipient aux trois-quarts de légumes, de fermer le récipient et de laisser cuire à feu doux. C’est une bonne manière de préserver les vitamines et minéraux présents dans les aliments. De plus, cette méthode permet d’avoir un processus de gélatinisation de l’amidon peu important, ce qui fait que l’IG des aliments est moins impacté avec cette cuisson. En conclusion, la cuisson à l’étouffée semble être un bon mode de cuisson pour préserver vitamines et IG.
Notre astuce pour préserver les vitamines et minéraux lors d’une cuisson à l’étouffée
Privilégiez les légumes qui cuisent rapidement comme les champignons, les courgettes et les tomates pour limiter le temps de cuisson et donc la perte de nutriments.
6. La cuisson dans l’eau bouillante
La cuisson à l’eau bouillante permet d’éviter l’ajout de matières grasses et est relativement rapide. Seulement, une grande partie des vitamines et minéraux présents dans nos aliments sont hydrosolubles. Cela signifie que, plongés dans l’eau, ils s’échappent des aliments et se diluent dans l’eau de cuisson. Ainsi, ils peuvent perdre près de 40% de leurs micronutriments. De plus, la température va impacter ces vitamines et minéraux qui ont fui dans l’eau. À priori, ce mode de cuisson peut donc être adapté à une préservation des vitamines et de l’IG à condition de respecter certains conseils.
Nos astuces pour préserver les vitamines et minéraux lors d’une cuisson à l’eau bouillante, et limiter leur migration vers l’eau
Dans un premier temps, préférez cuire vos aliments en gros morceaux, voire entiers quand c’est possible et raisonnable, et laisser leur peau. Après, veillez à ne plonger vos aliments que quand l’eau commence à bouillir. Cela permettra de limiter leur temps d’immersion et donc la dispersion et dilution des nutriments. Ensuite, vous pouvez également saler l’eau de cuisson des légumes lorsque l’eau est à ébullition, car le sel permettra de réduire la fuite de nutriments. Cependant, soyez raisonnable et ne dépassez pas les 10g de sel par litre d’eau.
Lors de la cuisson, il est aussi conseillé de ne pas trop cuire les légumes, car cela aura un impact sur leur temps passé dans l’eau et sur leur indice glycémique. Il en va de même pour les pâtes par exemple, dont l’indice glycémique sera inférieur lorsqu’elles sont cuites al dente.
Malgré tous vos efforts, une partie des vitamines et minéraux aura migré vers l’eau de cuisson. Une bonne façon de s’en servir est donc de l’utiliser pour préparer vos soupes, bouillons ou sauces. Mais n’oubliez pas que chaque cuisson supplémentaire aura un impact sur la présence des micronutriments.
7. La cuisson au four micro-ondes
La méthode du micro-ondes est depuis longtemps sujette à controverse. Malgré sa relative mauvaise réputation, il semblerait qu’il ne soit pas si mauvais dans la préservation des micronutriments. Cela s’explique notamment par le fait qu’une cuisson au micro-ondes soit rapide et ne nécessite pas beaucoup d’eau, ni d’ajout de matières grasses. Par conséquent, la fuite vers l’eau de cuisson est limitée. Toutefois, l’impact d’une cuisson au micro-ondes varie beaucoup selon le type d’aliment et le temps de cuisson nécessaire. Ainsi, un aliment peut ne perdre que 5% de sa vitamine C au micro-ondes, alors qu’un autre peut en perdre 50%. Tout comme pour la cuisson à la vapeur douce, la température relativement faible et la cuisson rapide font de ces modes de cuisson une des meilleures techniques pour préserver un maximum de vitamines C selon une étude scientifique.
8. La cuisson à la poêle
La cuisson à la poêle est associée à une température élevée et un laps de temps assez long. Les aliments ne sont pas saisis comme lors d’une cuisson au wok et restent plus longtemps en contact de la surface chauffée. La cuisson à la poêle n’est donc pas un mode de cuisson idéal pour conserver les vitamines, minéraux et IG.
Notre astuce pour préserver les vitamines et minéraux de la viande lors d’une cuisson à la poêle
Il est préférable de ne pas piquer la viande avant ni pendant la cuisson, car la couche qui se forme permet de préserver les nutriments à l’intérieur.
9. La cuisson en grillade
La cuisson en grillade se prête particulièrement bien au cas de la viande. Lorsque celle-ci, ou tout autre aliment est grillé à feu vif, une enveloppe protectrice se forme pour retenir les vitamines et minéraux à l’intérieur. C’est pour cela que, comme lors d’une cuisson à la poêle, il est préférable de ne pas percer l’aliment pour éviter que les micronutriments ne s’en échappent.
Notre astuce pour préserver les vitamines et minéraux de la viande lors d’une cuisson au barbecue
Quand la graisse de la viande s’échappe et tombe sur les braises du barbecue, cela provoque de petites flammes. De la fumée, composée en partie d’une substance toxique appelée benzopyrène, est alors dégagée des flammes et vient toucher la viande. Pour éviter ce contact, il est préférable de faire cuire la viande au moins à 10 cm des braises.
10. La cuisson à la vapeur en cocotte minute
La cuisson à la cocotte-minute est aussi une cuisson vapeur, mais à plus forte pression. La chaleur excède les 100°C, ce qui augmente l’oxydation. De plus, la pression présente à l’intérieur va avoir tendance à compresser les aliments, qui vont alors laisser s’échapper les vitamines plus rapidement. Même si le temps de cuisson est réduit, la température et la pression ne permettent pas de conserver les micronutriments, bien au contraire.
11. La cuisson en friture
Sans grande surprise, la cuisson friture est à éviter au maximum tant pour les apports nutritionnels que l’indice glycémique. La haute température et le bain dans l’huile font drastiquement augmenter l’IG et détruisent les vitamines et minéraux. Ce mode de cuisson n’est pas idéal pour préserver vitamines et IG.
Mais alors, quel est le meilleur mode de cuisson pour préserver vitamines, minéraux et IG?
D’une façon générale, il faut retenir que la teneur en micronutriments diminue avec l’augmentation du temps et de la température de la cuisson. L’IG, lui, augmente proportionnellement à ces facteurs. Le mode de cuisson qui semble le plus adapté à la préservation est celui de la cuisson douce à la vapeur, mais celui-ci ne se prête pas à tous les aliments. Pour les légumes riches en eau par exemple, préférez la cuisson rapide au wok. Pour les viandes et poissons, une cuisson lente au four ou une cuisson en papillote peut être intéressante.
D'autres astuces pour baisser l'IG
Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que le mode de cuisson n’est pas le seul facteur qui impacte l’indice glycémique de vos aliments. D’ailleurs, pour baisser l’IG de vos aliments après la cuisson, vous pouvez les refroidir au frigo. Ça fonctionne très bien pour le riz et les pâtes notamment. Tout cela fonctionne grâce au processus de rétrogradation de l’amidon!
Pour découvrir nos astuces pour baisser l’indice glycémique de vos repas, nous vous invitons à poursuivre votre lecture sur cet article :
Sources :
- LAROCHE Aurélie, mars 2019. Cuisson des légumes : comment préserver les vitamines. L’observatoire des aliments [en ligne]. Disponible sur : <https://observatoire-des-aliments.fr/cuisine/cuisson-des-legumes-comment-preserver-les-vitamines>.
- Guide Des Vitamines. Conservation des vitamines à la cuisson. Guide Des Vitamines [en ligne]. Disponible sur : <http://www.guide-vitamines.org/vitamines-mineraux/vitamines-alimentation/conservation-vitamines-a-cuisson.html>.
- Informaction. Effets de la température de cuisson sur les aliments. Informaction [en ligne]. Disponible sur : <http://www.informaction.info/cqfs-effets-de-la-temperature-de-cuisson-sur-les-aliments>.
- Lee, Choi, Jeong, Sung, décembre 2017. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263756/>.
- Yuan, Sun, Wang, août 2009. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19650196/>.
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