Adopter une alimentation cétogène nécessite de faire quelques changements dans ses placards, et notamment dans celui des farines. Adieu farines de céréales, bonjour farines spéciales ! Pour vous aider à établir ce changement dans votre cuisine et vous guider pour adopter les meilleures farines keto, on vous donne dans cet article toutes les clés pour vous éclater en cuisine !
Parce qu’on ne va pas se mentir, ces farines peuvent etre déstabilisantes en cuisine ! Plus absorbante, goût surprenant, texture particulière, … On peut rapidement perdre l’envie de cuisiner tant la tâche s’annonce plus difficile que prévue !
Alors pour vous aider à y voir plus clair, on vous a fait un récapitulatif des farines qu’il est possible d’utiliser dans une alimentation keto ! On vous donne aussi des conseils quant à leur utilisation pour éviter toutes mauvaises surprises. Avant de toutes les énumérer, on vous donne un indice : ce sont toutes des farines sans céréales et sans gluten !
Toutefois, nous tenons à vous mettre en garde. Ne vous attendez pas à avoir les mêmes goûts et les mêmes textures qu’avec une farine de blé classique. Vous n’obtiendrez jamais les mêmes résultats, simplement parce que les farines autorisées dans une alimentation cétogènes n’ont pas les mêmes propriétés.
*Toutes les farines mentionnées dans cet article sont compatibles avec une alimentation cétogène. Toutefois, une consommation élevée et quotidienne pourrait mettre à mal votre cétose et ne serait pas bénéfique. Il convient donc de les doser modérément. Veillez aussi aux possibles allergies qui peuvent être liées à la consommation de certaines farines comme la farine de cacahuète ou de soja par exemple.
Farines keto n°1 : La farine d’amande
Les avantages de la farine d'amande
Véritable incontournable de l’alimentation cétogène, la farine d’amande a déjà largement fait ses preuves ! Avec son goût gourmand, la farine d’amande est aussi particulièrement nutritive et intéressante. Évidemment faible en glucides et sans gluten, elle est notamment riche en minéraux et antioxydants. C’est aussi un apport intéressant en protéines végétales et en fibres.
Différences entre une poudre d'amande et une farine d'amande
La farine d’amande, contrairement à une poudre d’amande, est déshuilée. C’est à dire qu’elle a été pressée à froid pour en extraire l’huile. La valeur énergétique de la farine est ainsi diminuée d’environ 50% par rapport à la poudre d’amande (soit 350 cal/100g vs 600 calories pour la poudre). Et oui, la poudre d’amande apporte deux fois plus de calories! Cela est dû au fait que la poudre d’amande n’est pas déshuilée et contient donc plus de lipides que la farine d’amande. Elle est aussi moins riche en protéines que la farine.
Vous l’aurez compris, ce n’est pas en mixant votre poudre d’amande que vous obtiendrez une farine d’amande déshuilée qualitative et nutritive. Attention donc aux appellations “farines” d’amande, souvent utilisés à tort. Pour être surs de savoir si vous utilisez de la farine ou de la poudre, regardez le nombre de calories aux 100 g (environ 630 pour la poudre, et 360 pour la farine).
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
Chez Max de Génie, nous commercialisons de la farine d’amande bio déshuilée à base d’amandes complètes , mais aussi de la farine d’amande bio déshuilée blanchie.
Valeurs nutritionnelles de la farine d'amandes bio déshuilée complètes
Son IG est de 15
Ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 367 kcal
- Matières grasses : 8.4 g ; dont acides gras saturés : 0.9 g
- Glucides : 20.4 g ; dont sucres : 8.4 g
- Protéines : 46.1 g
- Fibres : 12.6 g
- Sel : 0.08 g
Valeurs nutritionnelles de la farine d'amandes bio déshuilée blanchies
Son IG est de 15
Ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 350 kcal
- Matières grasses : 14 g ; dont acides gras saturés : 1.38 g
- Glucides : 4 g ; dont sucres : 3.74 g
- Protéines : 53 g
- Fibres : 14.5 g
- Sel : 0.75 g
Comment utiliser la farine d’amande en cuisine?
C’est une farine idéale comme remplacement d’autres farines pour des préparations sucrées (biscuits, gâteaux, mug cake…) ou même salées (pâtes à tarte, pains, muffins salés…). Pour rappel, la farine d’amande est très riche en fibres donc absorbe beaucoup. Elle donnera donc un côté croustillant à vos préparations ! La poudre d’amande quant à elle, donnera un aspect humide et moelleux. En ce qui concerne son utilisation, tout dépend de la préparation et du rendu que vous souhaitez obtenir !
Pour les recettes "moelleuses", "élastiques" ou avec levure
La farine d’amande bio est sans gluten, or le gluten forme une structure aux pâtes qui retient les gaz et la vapeur, ce qui permet à la pâte de lever. Naturellement donc, les pâtes réalisées avec de la farine d’amande auront tendance à ne pas “monter”.
Pour les recettes contenant de la levure, nous vous conseillons donc de ne pas substituer plus de 30 % de la farine de blé avec de notre farine d’amande bio.
Vous pouvez toutefois l’utiliser à 100%, mais nous vous conseillons d’ajouter beaucoup d’oeufs à vos recettes (c’est le cas notamment pour les pains cétogènes). Pour des inspirations recettes, nous vous conseillons de suivre celles que nous avons élaborées pour vous ici .
Pour les autres recettes
En ce qui concerne les recettes sans levure, vous pouvez remplacer jusqu’à 100% de la farine traditionnelle. Cependant, comme cette dernière contient beaucoup plus de fibres que les farines de blé classiques, elle absorbe beaucoup plus les liquides par rapport à ces dernières. Nous vous conseillons :
- Soit de remplacer seulement 50% de la farine par de la farine d’amande (les autres 50% par une ou deux autres farines au choix)
- Soit d’augmenter la quantité de liquides dans la recette pour trouver l’équilibre parfait dans votre recette.
Farines keto n°2 : La farine de coco
Les avantages de la farine de coco
Légère et incolore, la farine de noix de coco est aussi un indispensable à avoir dans votre placard pour une alimentation keto! Avec son goût subtil, elle est particulièrement riche en fibres et faible en glucides. Assez riche également en protéines, elle contient huit acides aminés essentiels, ce qui est notamment très appréciés des végétariens et des sportifs. Elle est également source de calcium, de fer, de sélénium, de vitamines B, C, E. Il arrive toutefois que certaines personnes ne supportent pas son goût de noix de coco, alors essayez-la d’abord avant d’en acheter en grandes quantités.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
Son IG est de 35
En moyenne, ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 367 kcal
- Matières grasses : 20 g ; dont acides gras saturés : 17 g
- Glucides : 22 g ; dont sucres : 18 g
- Protéines : 16 g
- Fibres : 40 g
- Sel : 0.08 g
Comment utiliser la farine de coco en cuisine?
Polyvalente tant pour les recettes sucrées que salées, elle a cependant un goût qui ne plaît pas à tout le monde. De plus, avec son apport important en fibres, il est conseillé de n’utiliser qu’¼ de farine de noix de coco dans votre préparation. Particulièrement subtile et intéressante en complément d’autres farines (comme la farine d’amande par exemple), elle n’est jamais utilisée seule dans une recette.
C’est une farine particulièrement absorbante qui nécessitera l’ajout de plus de liquides pour votre préparation. En effet, elle absorbe 3 à 4 fois plus le liquide que la farine de blé traditionnelle.
Où trouver la farine de coco?
La farine de coco se démocratise de plus en plus, vous pourrez donc la trouver assez facilement en magasin bio et sur internet sur des sites tels que Kazidomi.
Farines keto n°3 : La farine de lin déshuilée
Les avantages de la farine de lin
Particulièrement riche en oméga-3 et en fibres, la farine de lin possède des avantages nutritionnels intéressants. Elle est aussi une bonne source de protéines végétales et d’antioxydants. Certains disent qu’elle a un goût qui se rapproche de celui de la noisette et convient donc particulièrement à vos préparations sucrées. Toutefois, c’est une farine que nous trouvons particulièrement complexe à utiliser et qui possède un goût qui ne plait pas toujours.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
L’IG de ses graines s’élève à 35
En moyenne, ses valeurs nutritionnelles pour 100 g sont les suivantes :
- Energie : 320 kcal
- Matières grasses : 8.8 g
- Glucides : 3.9 g (dont sucres: 3.8 g)
- Protéines : 40 g
- Fibres : 33 g
- Sel : 0.04 g
Comment utiliser la farine de lin en cuisine?
A utiliser seule ou en complément d’autres farines, la farine de lin convient pour de nombreuses recettes. Elle convient notamment dans les recettes de pain, de pâtisserie, et aussi en complément dans vos mueslis, porridge etc. Pensez toutefois qu’elle possède un goût particulier, ce qui peut éventuellement vous gêner selon la recette réalisée. Parmi ce qui est fréquemment cuisiné avec de la farine de lin : les crêpes, pâtes à tarte, brioches, …
Nous vous conseillons de remplacer jusqu’à 30% de la quantité totale de farine par la farine de lin. Il faudra aussi ajuster la quantité de liquide (la farine de lin ayant une très bonne capacité d’absorption).
Une texture visqueuse
Si vous décidez d’en faire des crêpes par exemple, veillez à bien chauffer la poêle au préalable. En effet, la pâte risque d’être légèrement visqueuse et la cuisson pourrait être compliquée dans une poêle qui n’est pas suffisamment chaude.
Comme on vous le disait, cette farine confère à vos préparations une texture visqueuse. Cela est dû au fait qu’elle possède une grande capacité d’absorption.
C’est l’idéal pour lier vos sauces et les épaissir, et il vous suffit d’ajuster la quantité de liquide si cet effet ne vous convient pas.
Un autre avantage de cette texture particulière, c’est qu’elle permet de remplacer les œufs ! Pour remplacer un œuf, il vous faut mélanger 1 cuillère à soupe de farine de lin avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laissez ensuite le mélange prendre pendant une dizaine de minute, la texture devrait devenir visqueuse.
Une pâte molle et humide
Avec ses valeurs nutritionnelles, cette farine confère une texture plus molle et plus humide à vos préparations. A l’inverse de la farine d’amande qui assèche et fait croustiller, la farine de lin favorise le moelleux de vos préparations.
Enfin, cette farine peut donner une couleur plus foncée à vos plats, notamment lors de leur cuisson. En effet, vos préparations cuites au four auront tendance à brunir plus rapidement. En conséquence, il vaut mieux surveiller activement la cuisson et potentiellement réduire légèrement le temps de cuisson.
Où trouver de la farine de lin ?
De plus en plus répandue, la farine de lin est se retrouve assez facilement en magasins bio, boutiques spécialisées ou même sur internet.
Farines keto n°4 : La farine de noisette
Les avantages de la farine de noisette
Avec son délicieux goût praliné, la farine de noisette, tout comme les autres oléagineux, possède des valeurs nutritionnelles très intéressantes. Naturellement faible en glucides et sans gluten, c’est aussi une farine riche fibres et protéines, mais aussi en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
Chez Max de Génie, nous utilisons de la farine de noisette déshuilée. Tout comme la farine d’amande, elle est bien différente de la simple poudre de noisette. Vous en apprendrez plus dans notre article dédié à la farine de noisette.
L’IG de la farine de noisette s’élève à 20
Ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 374 kcal
- Matières grasses : 13.7 g ; dont acides gras saturés : 1.2 g
- Glucides : 17.7 g ; dont sucres : 8.8 g
- Protéines : 37 g
- Fibres : 27 g
- Sel : 0.05 g
Comment utiliser la farine de noisette en cuisine?
A utiliser seule ou en complément d’autres farines, la farine de noisette est particulièrement appréciée dans les recettes sucrées pour sa saveur pralinée. En combinaison avec du chocolat noir, elle devient complètement irrésistible.
Tout comme les autres farines cétogènes, c’est une farine relativement absorbante. Il ne faut donc pas l’utiliser dans les mêmes quantités qu’une farine de blé traditionnelle. Nous vous conseillons non pas d’y ajouter trop de liquides (en effet, l’association du lait et de la farine de noisette rendra votre préparation particulièrement humide et pâteuse), mais plutôt d’y ajouter un peu plus d’oeufs ou de matières grasses.
Vous pouvez l’utiliser soit à 100% pour des pâtisseries qui n’ont pas spécialement besoin de monter (biscuits, crumbles, pâtes à tarte, sablés…), soit à hauteur de 50 % maximum mélangée à une autre farine pour profiter de son goût et de ses apports nutritionnels.
*Les recettes ci-dessus ne sont pas toutes cétogènes, mais sont réalisées à base de farine de noisette
Farines keto n°5 : La farine de cacahuète
Les avantages de la farine de cacahuète
Riche en fibres et protéines, elle apporte aussi vitamines et minéraux. Au-delà de ça, avec ses saveurs de cacahuètes grillées proches du peanut butter, elle va révolutionner vos plats salés comme sucrés !
Si les cacahuètes sont connues, d’une façon générale, pour leur fort apport en Oméga-6, notre farine de cacahuète ne doit pas vous effrayer! En effet, il s’agit d’une farine déshuilée, ce qui nous permet de réduire de près de 4 fois les matières grasses comparé à la cacahuète “normale”. Cela nous permet de vous garantir un apport en Oméga-6 beaucoup plus faible.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
Chez Max de Génie, nous utilisons de la farine de cacahuète bio déshuilée. Elle est fabriquée à partir d’arachides torréfiées, ce qui lui confère un goût encore plus robuste et prononcé.
L’IG de la farine de cacahuète s’élève à 15
Ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 387 kcal
- Matières grasses : 13 g ; dont acides gras saturés : 2.2 g
- Glucides : 16 g ; dont sucres : 7.2 g
- Protéines : 45 g
- Fibres : 13 g
- Sel : 0.05 g
Comment utiliser la farine de cacahuète en cuisine?
A utiliser seule ou en complément selon l’intensité du goût désirée, la farine de cacahuète peut s’utiliser dans vos préparations sucrées comme salées.
Pour remplacer la farine de blé classique, retenez que vous pouvez mettre légèrement moins de farine de cacahuète. Pour 50 g de farine de blé, utilisez 40 g de farine d’arachide. Comme elle absorbe plus que la farine de blé, vous devrez peut-être ajouter plus de liquide à votre préparation.
Idéale en pâtisserie ou pour faire des plats salés (pâte à quiche, crackers…) elle peut aussi s’incorporer dans vos smoothies ou sauces pour les épaissir et les enrichir en fibres et protéines. Elle peut aussi s’utiliser en chapelure pour ajouter un goût étonnant mais délicieux.
*Les recettes ci-dessus ne sont pas toutes cétogènes, mais sont réalisées à base de farine de cacahuète
Farines keto n°6 : La farine de lupin
Les avantages de la farine de lupin
Riche en protéines végétales et en fibres, la farine de lupin est connue pour sa couleur jaune et son léger goût de noisette. Chez Max de Génie, nous sommes fiers d’utiliser du lupin français (assez rare encore en France), cultivé dans une coopérative située dans l’Ouest de la France pour nos préparations.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
L’IG de la farine de lupin s’élève à 15
Les valeurs nutritionnelles de la farine de lupin que nous utilisons sont soumises à de légères variations naturelles : Pour 100 g :
- Energie : 358 kcal
- Matières grasses : 10 – 14 g ; dont acides gras saturés : 1 – 2 g
- Glucides : 7 – 11 g ; dont sucres : 7 – 11 g
- Protéines : 38 – 42 g
- Fibres : 24 – 30 g
- Sel : 0.02 – 0,025 g
Comment utiliser la farine de lupin en cuisine?
La farine de lupin s’utilise facilement pour vos recettes sucrées comme salées. Selon la quantité, elle va probablement colorer votre préparation, mais ne vous en inquiétez pas.
Celle-ci ne s’utilise pas seule, elle vient toujours en complément d’autres farines. À 100%, elle aura peut-être un goût amer qui n’est pas toujours agréable et ne se marie pas avec toutes les saveurs, il vaut donc mieux la combiner à d’autres farines. En termes de quantités, privilégiez donc ⅓ de farine de lupin et ⅔ d’une farine neutre.
Une farine émulsifiante
Cette farine a la capacité d’entrer facilement en émulsion, elle peut donc remplacer un œuf ou du beurre. Pour cela, mélangez 10 g de farine avec 40 ml d’eau. En revanche, elle ne permet pas de faire monter des pâtes ni de les rendre élastiques.
La farine de lupin chez Max de Génie
Chez Max de Génie, nous ne vendons pas de farine de lupin seule, mais elle est utilisée dans certaines de nos préparations comme le fondant au chocolat et le moelleux noisette. Pour profiter au mieux des bienfaits de la farine de lupin, sachez que notre mix de farines keto et sans gluten en contient également.
Pour avoir plus d’astuces sur la farine de lupin, ses bienfaits et son utilisation, allez voir notre article dédié !
Où trouver la farine de lupin ?
Vous trouverez facilement de la farine de lupin dans les magasins bio et les enseignes spécialisées sur internet.
Farines keto n°7 : Farine de soja
Les avantages de la farine de soja
Particulièrement riche en fibres et en protéines, cette farine de légumineuse est aussi connue pour ses capacités émulsifiantes. Elle est aussi une bonne source de magnésium et de fer. En termes de goût, elle peut s’assimiler à une farine de noix.
Ses valeurs nutritionnelles et son IG
L’IG de la farine de soja s’élève à 25
En moyenne, ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 409 kcal
- Matières grasses : 18 g ; dont acides gras saturés : 2.2 g
- Glucides : 16 g ; dont sucres : 6 g
- Protéines : 38 g
- Fibres : 14 g
- Sel : 0.01 g
Comment utiliser la farine de soja en cuisine?
Cette farine ne s’utilise pas seule, elle vient toujours en complément d’autres farines. Si vous désirez remplacer la farine de blé classique, vous pouvez remplacer jusqu’à 20%.
Combinée à une farine neutre, elle donnera un goût biscuité à vos préparations. Attention toutefois, le soja ne convient pas à tout le monde.
Une farine émulsifiante
Avec ses propriétés émulsifiantes, elle permet de réduire voire même de remplacer les œufs et le beurre. Pour remplacer un œuf avec de la farine soja, mélangez 1 cuillère à soupe de farine de soja et 2 cuillères à soupe d’eau.
La farine de soja peut aussi servir à lier et épaissir vos sauces.
Où trouver la farine de soja ?
Vous trouverez facilement de la farine de soja dans les magasins bio et les enseignes spécialisées sur internet.
Notre mix de farines faible en glucides : La farine keto pratique et versatile
Les avantages de notre mix de farines faible en glucides
Nous sommes complètement conscients des difficultés rencontrées lorsqu’on cuisine avec toutes ces farines faibles en glucides, alors nous avons élaboré une solution pour vous!
Nous avons créé un mix de farines faible en glucides, naturellement sans gluten, riche en fibres et en protéines. Elle convient parfaitement à l’alimentation cétogène. Particulièrement versatile, elle conviendra à vos préparations salées comme sucrées. C’est aussi une farine, qui, contrairement aux nombreuses farines énumérées ci dessus sera très facile à travailler ! Plus besoin de faire des mixes savants avec 3 ou 4 farines, vous avez une seule farine dans votre placard pour toutes vos recettes ! Des recettes de cookies en passant par les madeleines jusqu’aux cakes salés, cette farine deviendra l’incontournable pour remplacer la farine de blé dans vos recettes keto !
Ses valeurs nutritionnelles
Composée de farine d’amande bio déshuilée, de farine de cacahuète bio déshuilée et de farine de lupin bio issue de l’agriculture française, le tout proportionné de façon équilibrée pour avoir les meilleures valeurs nutritionnelles et le gout le plus neutre possible.
Ses valeurs nutritionnelles sont les suivantes : Pour 100 g :
- Energie : 358 kcal
- Matières grasses : 9 g ; dont acides gras saturés : 1.3 g
- Glucides : 12,7 g ; dont sucres : 6,9 g
- Protéines : 43 g
- Fibres : 23,9 g
- Sel : 0.03 g
Comment utiliser le mix de farines keto Max de Génie en cuisine?
Cette farine convient parfaitement à vos recettes sucrées comme salées. Pour l’utiliser, vous devez remplacer la quantité de farine de blé d’une recette par 70% de ce mix de farines en gardant la même quantité de liquides. En effet, cette farine absorbe plus que la farine classique. Par exemple, pour une recette contenant 200 g de farine de blé classique, remplacez la par 140 g seulement de notre mix de farines faible en glucides.
*Les recettes ci-dessus sont toutes cétogènes
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