Lorsque l’on décide d’adopter un régime végétarien, il arrive que l’on fasse quelques erreurs lors de la phase d’adaptation et que les repas préparés ne soient pas suffisamment équilibrés. Si vous êtes végétarien depuis peu ou bien de longue date et que vous souhaitez mieux harmoniser vos repas, manger des aliments IG bas peut vous être très utile pour avoir une bonne teneur en protéines et rester rassasié plus longtemps. Mais alors, à quel point votre alimentation végétarienne est-elle compatible avec les aliments IG bas ? Et quels sont leurs bienfaits ?
Les bienfaits de l’alimentation IG bas
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Tout d’abord, faisons un rappel sur ce qu’est l’indice glycémique. Bien connu des personnes diabétiques, l’indice glycémique (aussi nommé IG) est un indicateur qui s’applique aux aliments et permet de mesurer leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Lorsque l’on connaît l’IG d’un aliment, il est possible de calculer préalablement l’élévation de la quantité de sucre dans le sang après son ingestion. Après un repas, les glucides d’un aliment vont en effet être digérés puis convertis par notre pancréas en insuline et envoyés dans le sang sous forme de glucose. Les aliments peuvent être classés sur une échelle allant de 0 à 100, suivant leur taux de glycémie. Il existe trois catégories permettant de mieux comprendre la répartition des aliments sur cette échelle :
De 0 à 55 : les aliments à indice glycémique faible. L’élévation de la glycémie est progressive car l’absorption de sucre est plus lente.
De 55 à 70 : les aliments à indice glycémique modéré. L’élévation de la glycémie est un peu plus forte et cela peut provoquer une légère hypoglycémie réactionnelle.
Supérieur à 70 : les aliments à indice glycémique élevé. L’augmentation de la glycémie est brutale, ce qui entraîne une hypoglycémie réactionnelle (sensation de fatigue, envie de grignoter).
Pourquoi manger IG bas ?
Pour les personnes diabétiques
De ce fait, l’alimentation IG bas est évidemment recommandée pour les personnes atteintes de diabète. En raison de la faible teneur en sucre des aliments classés IG bas, les introduire dans ses repas quotidiens tout en suivant un traitement adapté à son type de diabète va permettre de réguler significativement sa courbe de glycémie.
Pour garder la ligne
Par ailleurs, l’alimentation IG bas est conseillée depuis plus récemment pour les personnes qui souhaitent garder la ligne. Pour comprendre cela, il faut souligner le fait que manger un repas avec des aliments ayant un indice glycémique élevé a une incidence sur notre corps. Manger un repas avec un IG élevé, tel qu’un petit déjeuner constitué d’un morceaux de pain blanc tartiné de confiture et d’un jus d’orange, va provoquer un pic de glycémie. En réponse à cette hyperglycémie, notre organisme va tenter d’abaisser notre taux de sucre dans le sang en sécrétant une forte dose d’insuline. Cela va ensuite provoquer une chute brutale de la glycémie (hypoglycémie réactionnelle). Dont la conséquence sera une baisse d’énergie, parfois même des vertiges et à nouveau une sensation de faim.
De plus, l’insuline produite après le pic glycémique agit en régulant 2 hormones clés de la régulation de l’appétit : elle freine la sécrétion de leptine (hormone inhibant l’appétit), tout en activant au contraire la ghréline (hormone stomacale stimulant l’appétit). Voilà pourquoi manger à IG élevé nous ouvre souvent l’appétit et nous donne envie de nous jeter sur le premier paquet de biscuits ! A côté de cela, un repas avec des aliments ayant un indice glycémique faible va donner à votre corps un effet de satiété et vous n’aurez plus envie de grignoter à tout va ! Ainsi, sans se priver de manger des gourmandises saines, il est possible de perdre du poids simplement.
Pour la santé de manière générale
Quoi qu’il en soit, il ne faut néanmoins pas négliger les bienfaits de ce mode de vie pour tout à chacun. Dans le cadre d’une alimentation où l’indice glycémique est élevé, quelques conséquences telles que la fatigue, la mauvaise humeur, les problèmes de peau, ect. apparaîtront au quotidien. Au contraire, l’alimentation IG bas, en plus d’apporter une satiété et de proposer des repas variés et équilibrés, va quant à elle donner un boost d’énergie et ce sur le long terme. Cela peut s’expliquer simplement par le fait que les aliments ayant un indice glycémique faible ne vont pas faire varier la courbe glycémique et donc l’humeur ! Quand de son côté, la digestion d’un repas à IG élevé va causer une hypoglycémie réactionnelle (mentionnée plus haut) et par le même biais une baisse d’énergie.
Mais alors, avec tout cela, quels sont les intérêts de manger IG bas pour les personnes ayant adopté une alimentation végétarienne ? Ces deux modes d’alimentation sont-ils compatibles ?
Respecter les besoins de son corps
Remplacer les protéines animales…
De prime abord, le premier réflexe qu’aura une personne devenue récemment végétarienne sera de cuisiner les mêmes plats que ce qu’elle pouvait manger auparavant, tout en retirant simplement la viande. Cependant, certaines carences se feront alors ressentir dans la vie de tous les jours. En effet, si les protéines d’origines animales sont supprimées sans pour autant être remplacées ; alors la teneur énergétique apportée par les protéines sera trop faible (on estime que 10 à 27% de l’apport énergétique quotidien doit provenir des protéines) et vous risquez donc d’être en mauvaise santé sur le long terme. Par jour, les diététiciens conseillent de consommer :
- Pour les adultes relativement sédentaires : 0,83 gramme de protéines par kilo par jour. Cela fait donc :
- Pour un adulte de 60kg : environ 49 grammes de protéine par jour.
- Pour un adulte de 70kg : environ 58 grammes de protéines par jour.
- Pour les plus de 60 ans : 1 gramme de protéines par kilo par jour.
- Pour les femmes enceintes : 1,2 gramme de protéines par kilo par jour.
- Pour les adultes sportifs : entre 1,5g et 2,5g de protéines par kilo par jour.
…par des protéines végétales
Dans le but de pallier les carences qui peuvent apparaître suite à la décision d’arrêter de consommer de la viande animale, il faut donc introduire d’autres sortes de protéines dans son régime alimentaire. Pour compenser convenablement et dans le respect de vos besoins les protéines d’origine animale (viandes et poissons), on trouve pour cela les protéines végétales. Les protéines végétales représentent une source essentielle d’énergie. À elles seules, elles sont suffisantes pour combler nos besoins journaliers. Il faut simplement pour cela faire des assiettes équilibrées et variées. Un aliment n’étant pas consommé seul, il est primordial de prendre en compte l’intégralité du repas. Il faut notamment varier les sources de glucides pour permettre d’équilibrer l’IG. De plus, il est primordial d’accompagner les aliments de bonnes matières grasses. Mais aussi de choisir ceux qui ont une bonne teneur en protéines végétales. Par exemple, il ne faut pas se contenter d’un repas ayant pour unique aliment des légumes, sinon des risques non négligeables de carences sur certains besoins nutritifs de notre corps pourraient se manifester.
Quelques conseils pour une alimentation IG bas et végétarienne
Pour quelles raisons associer ces deux alimentations ?
En réalité, il existe une grande complémentarité entre l’alimentation végétarienne et l’alimentation IG bas. En effet, cette dernière privilégie certains aliments qui possèdent une bonne teneur en protéines végétales. Ce qui est plutôt commode, c’est que l’alimentation végétarienne contient beaucoup de légumes, de légumineuses et d’aliments complets en général. Comme on pouvait s’y attendre, il s’agit d’aliments qui ont pour la grande majorité d’entre eux un IG bas. L’alimentation IG bas renforce l’exploration ou la découverte de nouveaux ingrédients (nouvelles céréales, oléagineux, etc.) et favorisera donc naturellement la complémentarité des protéines.
Bien qu’il existe encore de trop nombreux stéréotypes sur le sujet, ce n’est pas en adoptant une alimentation végétarienne et IG bas que vous allez devoir vous priver. Il existe en vérité une infinité de plats imaginables et réalisables lorsque l’on associe ces deux modes d’alimentation. Un conseil que nous pouvons vous donner pour manger équilibré est de suivre un certain “schéma”, pour une assiette complète et des repas variés. Par exemple, vous pouvez manger des légumes (crus et/ou cuits), avec des aliments ayant un bon apport de protéines végétales et de féculents (voire ci-après) assaisonnés lors de la cuisson par des bonnes graisses (huile de coco, huile d’olive), ainsi que des céréales ou du pain.
Les aliments à consommer raisonnablement (voire à éviter)
Les sources de protéines ultra-transformées
En observant les étiquettes des galettes & steaks végétaux industriels en magasin, on remarque très rapidement qu’ils contiennent un grand nombre d’additifs. Selon l’association nationale de défense des consommateurs Consommation logement cadre de vie (CLCV), 8 produits sur 10 contiennent au moins 1 additif. La majorité des additifs utilisés sont des texturants, des arômes, des colorants et d’autres additifs divers (acidifiant, anti-agglomérant, antioxydant)... Autant d’éléments qu’il est préférable d’éviter pour réduire les problèmes de santé sur le long terme.
Par ailleurs, bien que cela puisse paraître étonnant, les produits industriels de ce genre venant substituer la viande sont tous pourvus d’une quantité surprenante d’eau. Ainsi, bien que l’on pense se procurer un aliment sain et riche en protéines végétales, ce dernier est composé en grande majorité d’eau (c’est même le composant le plus présent!). La CLCV estime également que seulement 39% des composants des galettes industrielles sont des ingrédients végétaux !
A ce stade, il est donc préférable de tourner le dos à aux galettes industrielles afin de trouver une solution contenant une dose suffisante de protéines végétales et au mieux aucun additif. Pour pallier cette tendance industrielle douteuse, vous pouvez faire vos galettes vous-même grâce à nos préparations pour galettes veggie (voir plus bas dans l’article). Rapides à préparer, il vous suffit d’ajouter les produits frais à la préparation. Cette solution vous donne toutes les clés pour que vous sachiez précisément ce que vous mettez dans votre assiette et ce en pleine conscience.
Les amidons modifiés
Bien qu’ils soient souvent utilisés dans les recettes vegan, les amidons modifiés tels que la fécule (maïzena, arrow-roots) et l’amidon sont des aliments qu’il est préférable d’éviter. En effet, ces derniers ont un IG très élevé (95), et augmentent la sensation de faim. Ils sont généralement utilisés pour la fabrication des aliments transformés (notamment pour les galettes végétales industrielles afin de retenir efficacement l’eau qu’elles contiennent) et permettent d’apporter de la texture, tout en stabilisant sur la durée l’état du produit. Les produits contenant des amidons modifiés comportent le code E1400 sur leur étiquette. Cette astuce vous permettra donc de les reconnaître et de vous en détourner au maximum afin de choisir des aliments IG bas. 😉
Les glucides
Les glucides sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Ils nous apportent de l’énergie au quotidien. Attention cependant à choisir les bons ingrédients. Il est important pour un apport en énergie progressif que les aliments soient IG bas (riz basmati, quinoa, sarrasin…). Evitez donc les ingrédients trop transformés, tels que les pâtes et/ou le riz blanc.
Les yaourts végétaux industriels
Tout comme les galettes végétales industrielles, les yaourts végétaux sont parfois riches en additifs alimentaires. Ces derniers leur donnent, entre autres choses, une consistance semblable à celle d’un yaourt dit traditionnel. Idéalement, faites vos yaourts végétaux maison. Cela vous permettra d’éviter les cocktails d’additifs et de contrôler l’apport en sucre de vos yaourts.
- On vous donne une recette de yaourt au lait de soja par ici.
Certaines boissons/ lait végétaux
Attention, certaines boissons végétales, telles que les laits d’avoine chocolatés ou les laits de soja à la vanille sont parfois plus riches en sucre que les boissons sucrées. Veillez à choisir vos boissons végétales sans sucres ajoutés. Essayez aussi de privilégier les boissons végétales provenant en priorité d’oléagineux (amande, noisettes, cajou…) car les laits de riz ou d’avoine ont des IG très élevés.
Les aliments à privilégier
Au contraire de cela, certains aliments peuvent être mangés à tous les repas, si tant est que vous variez les associations afin de répondre à vos besoins nutritifs.
Les galettes veggie
Ces dernières vous permettent de faire le plein de protéines végétales tout en variant les plaisirs ! Méfiez-vous cependant des steaks végétaux industriels que vous trouverez dans le commerce. Certains d’entre eux contiennent des additifs en tous genre et sont ainsi nocifs pour la santé.
Mais pas de panique, nos préparations pour galettes veggie ne contiennent quant à elles aucun additifs, conservateurs, OGM, ou soja ! Par ailleurs, elles sont très intéressantes nutritionnellement parlant. Les substituts végétaux du marché ne font pas le poids avec leurs 5,4 grammes de protéines pour 100 grammes. Dans nos galettes veggie vous trouverez 11 grammes de protéines pour 100 grammes ! Contenant notamment des flocons de lupin, de pois cassé et de sarrasin, elles garantissent un apport en protéines complet. Plus besoin de se prendre la tête pour essayer d’associer les différentes sources de protéines végétales. 😉 Ici, c’est tout en un : le bon goût et le respect des besoins de notre corps.
Par ailleurs, en plus d’être ultra-bonne pour votre santé, les galettes veggie vous permettent de varier vos repas. Vous pouvez les inclure dans des buddhas bowl, des burgers, en brochette pour vos barbecues ou bien dans des sandwichs !
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Les légumineuses
Elles contiennent environ 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliments (suivant la nature de la légumineuses) et ont un IG inférieur ou égal à 35 !
- Exemples : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles béluga, haricots noirs, haricots blancs, haricots rouges, haricots azuki, flageolets, pois (type pois chiche, pois cassé, fèves)
- Attention car les légumineuses peuvent perturber la digestion. Il est donc conseillé de les acheter sèches puis de les faire tremper jusqu’à l’apparition du germe. Vous pouvez tout aussi bien les mixer pour casser les fibres irritantes (purée, soupe, houmous,..).
Les graines d'oléagineux
Elles contiennent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes d’aliments !
- Exemples : courge, noix, noisettes, amandes, cacahuètes, noix de cajou, graines (fenugrec, chia, chanvre, lin..), pistaches.
- Attention car elles sont riches en graisses, il ne faut donc pas en consommer trop. Trouver un juste équilibre lors de vos collations 😉
Les céréales IG bas
Avant cuisson, ils apportent entre 12 et 15% de protéines !
- Exemples : sarrasin, quinoa, petit épeautre, seitan, son d’avoine, riz sauvage, son de blé, germe de blé.
- Les céréales fournissent beaucoup d’énergie et couvrent nos besoins en protéines. Il est possible d’en manger à tous les repas, idéalement associés à des légumineuses.
Soja
Le soja est un aliment recommandé lorsque l’on souhaite ajouter des protéines à nos plats mais sans pour autant augmenter la teneur en glucides. Il contient 35 grammes de protéines pour 100 grammes de graines et à un IG de 0 !
- Exemples : dérivés tels que le tofu, le tempeh, les haricots mungo.
Algues
Exemples : chlorella, spiruline, algue nori (pour faire des makis notamment).
Matières grasses de bonne qualité
Indispensables pour un équilibre alimentaire optimal, les matières grasses peuvent être réparties en deux catégories. S’il est préférable de consommer avec parcimonie les gras saturé (comme la charcuterie où les aliments ultra-transformés), il est important de manger raisonnablement des aliments ayant de bonnes graisses.
- Exemple : l’avocat, le beurre, le fromage, les œufs, les huiles végétales…
Conclusion
Vous l’aurez sûrement compris, pour améliorer son équilibre alimentaire il est important d’harmoniser ses repas. Cependant, pour se complaire dans son mode d’alimentation, il ne faut pas penser en permanence à l’équilibre nutritionnel. Mais, il est important de connaître les possibilités qui s’offrent à vous en termes d’alimentation afin de mettre dans vos assiettes ce qu’il faut à votre corps pour être en forme toute l’année ! Gardez à l’esprit que manger est synonyme de plaisir et de satisfaction, il ne faut nullement considérer cela comme une contrainte. C’est pour cette raison que l’on a souhaité vous démontrer que cuisiner végétarien et IG bas était tout à fait possible et ce sans prise de tête ! Le choix des aliments et leurs associations sont multiples, ce qui vous permet de vous composer toutes sortes d’assiettes gourmandes et meilleures pour votre santé !
