Le système immunitaire, ce véritable gardien de notre bonne santé indispensable au quotidien. Si son rôle est de nous protéger contre toutes les agressions, le nôtre est de le préserver au maximum et de lui fournir toutes les ressources nécessaires pour qu’il accomplisse sa tâche. Dans les lignes qui suivent, découvrez comment renforcer votre système immunitaire naturellement et facilement !
Le système immunitaire, qu’est-ce que c’est ?
La mission du système immunitaire
Quand on parle de système immunitaire, on fait référence à la capacité de notre corps à lutter contre les agressions. Nous pouvons donc considérer le système immunitaire comme un gardien qui nous protège contre virus, bactéries et autres parasites.
Ces menaces, qui peuvent mettre à mal notre corps, sont composées de microbes tels que les virus, bactéries et champignons, mais aussi de cellules de notre corps qui sont malheureusement devenues cancéreuses et enfin, de tout corps étranger, qu’il s’agisse d’une simple écharde ou d’un organe greffé.
C’est donc le système immunitaire qui se charge de lutter contre les petites agressions telles que le rhume mais aussi contre les combats plus intenses tels que les cancers. C’est pour cela qu’une bonne immunité est indispensable dans notre vie, et qu’il est si important d’en prendre soin et de la renforcer au maximum. Lorsque notre système immunitaire est affaibli, on tombe plus fréquemment malade. On peut par exemple avoir des rhumes à répétition, ressentir une fatigue persistante, mettre plus de temps à cicatriser une blessure, …
Comment ça fonctionne?
Dans un premier temps, un microbe va entrer dans notre organisme. Il peut pénétrer par nos orifices tels que le nez, la bouche ou les yeux, mais aussi par le sang ou autres sécrétions.
Ensuite, les globules blancs présents dans notre corps vont détecter cette agression.
A ce moment, deux choses bien différentes se passent : D’un côté, ils vont alors vouloir éliminer le microbe en l’absorbant et en le digérant. C’est une étape durant laquelle nous pouvons ressentir une inflammation car notre corps lutte, et cela peut se traduire par des rougeurs, de la fièvre, … De l’autre côté, d’autres cellules vont présenter un fragment du microbe aux ganglions lymphatiques les plus proches afin que les lymphocytes B produisent des anticorps qui peuvent neutraliser le microbe.
Deux types d’immunité
Il existe deux types d’immunités, l’immunité innée et l’immunité acquise. Voici les différences entre les deux :
L’immunité innée
L’immunité innée est la réponse immunitaire la plus rapide. C’est la réaction qui se déclenche immédiatement après une agression, avant même que le corps n’ait eu le temps de reconnaître ou d’identifier ce nouvel arrivant indésirable. C’est à ce moment que notre corps déclenche un mécanisme d’inflammation.
L’immunité acquise
Ce deuxième type d’immunité intervient après le début de la réponse innée et est beaucoup plus efficace. C’est à cet instant que les lymphocytes B produisent des anticorps selon le microbe reconnu, et que les lymphocytes T se chargent de détruire les cellules infectées. Cette réponse, certes plus efficace, peut mettre quelques jours à se mettre en place. Toutefois, si notre organisme a déjà été confronté antérieurement au même microbe, la réponse se fera plus rapidement car les lymphocytes s’en souviennent et peuvent donc produire plus rapidement des anticorps. On parle de mémoire des lymphocytes.
Conseils pour renforcer son système immunitaire
Conseil n°1 : Protéger son microbiote intestinal
Si notre système immunitaire nous protège tel un vrai petit soldat, c’est en grande partie grâce à notre intestin. En effet, près de 70% de notre système immunitaire se trouve dans cet écosystème complexe. C’est notamment lui qui aide l’immunité à reconnaître les bactéries néfastes des non-néfastes. Pour avoir un système immunitaire renforcé, il paraît donc assez logique de préserver son microbiote.
Pour prendre soin de son microbiote, vous pouvez comptez sur deux types d’aliments :
- Les fruits et légumes riches en fibres qui vont venir nourrir le microbiote
- Les aliments fermentés, riches en bactéries lactiques
Selon plusieurs études, la prise de ferments lactiques, aussi appelés probiotiques, permet donc d’avoir un système immunitaire renforcé. Pour cela, il est possible de faire une cure de probiotiques en compléments alimentaires ou en consommant des produits fermentés tels que les yaourts, la choucroute, le kéfir, etc …
Conseil n°2 : Avoir une alimentation riche en micronutriments
Les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre système immunitaire, certains vitamines et minéraux étant des acteurs indispensables à certaines phases de la réponse immunitaire. On vous explique d’ailleurs dans cet article pourquoi ils sont si importants pour notre corps. Même si ils jouent tous un rôle non négligeable sur notre santé, il est primordial d’avoir suffisamment d’apport en vitamines C et D et de magnésium.
Magnésium: un micronutriment pour un système immunitaire renforcé
Grâce à plusieurs études, le magnésium est un nutriment connu pour ses vertus défatigantes, mais il agit également comme stimulateur de globules blancs. Non-négligeable, il se trouve surtout dans les aliments tels que le chocolat noir à minimum 70% de cacao, les amandes, les noix de cajou, le tofu, les sardines à l’huile et les fruits de mer.
Vitamine C : une vitamine pour un système immunitaire renforcé
Des études montrent que la vitamine C est un puissant antioxydant qui joue un rôle dans la protection de la barrière épithéliale contre les microbes mais aussi dans la production des lymphocytes.
Pour en profiter, consommez des agrumes et n’hésitez pas à vous presser un jus d’orange frais. Toutefois, la vitamine C est sensible à la chaleur et à la lumière. Consommez donc vos aliments crus et assez rapidement.
Vitamine D: une autre vitamine pour un système immunitaire renforcé
Il a été prouvé que la vitamine du soleil était un acteur majeur dans la réponse immunitaire. En effet, la vitamine D a notamment la capacité d’activer les globules blancs nécessaires à la production d’anticorps et la destruction des microbes. Des études montrent d’ailleurs son efficacité dans la prévention des infections du système respiratoire.
Si elle est d’abord synthétisée sous l’action du soleil, il ne faut pas négliger son apport grâce à l’alimentation. On la retrouve donc notamment dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng.
Conseil n°3 : Dormir suffisamment
Des études ont déjà prouvé qu’il existait un lien entre le sommeil et notre immunité. En effet, la production de globules blancs est impactée par la qualité et la quantité de notre sommeil. Une nuit blanche suffit donc à affaiblir notre système immunitaire ! Selon la même étude, “les personnes dont le sommeil est de meilleure qualité ont moins souvent recours à des médicaments antifongiques ou antiparasitaires”.
Conseil n°4: Éviter le stress, notamment grâce au sport
Des études sont toujours en cours pour comprendre précisément les mécanismes qui opèrent, mais nous sommes déjà certains qu’il existe un lien entre le stress et le système immunitaire. En effet, en période de stress, la réponse immunitaire serait réduite car le système immunitaire serait affaibli. Pour contrer cela, les médecins recommandent de pratiquer une activité physique régulière. Un exercice régulier permet en effet de se dépenser et de décharger le stress présent et accumulé dans la journée. Les sports d’endurance tels que la randonnée, la natation, le vélo et le jogging semblent être les plus adaptés.
Conseil n°5 : Limiter sa consommation de sucre
Enfin, il est prouvé qu’une consommation au-delà de 100g de sucre quotidienne aura un impact sur la réponse immunitaire. Le fait est que les globules blancs ne seront plus aptes à attaquer le microbe. Des études sont toujours en cours pour tenter de cerner précisément les mécanismes qui entrent en jeu mais il semblerait que le sucre réduirait la quantité de vitamines C dans les globules blancs. La structure de ces nutriments serait, aux yeux des globules blancs, assez similaire. Cela engendrerait une absorption non-volontaire du glucose par les globules blancs et ralentirait alors le processus de réponse immunitaire.
Encore une bonne raison donc de limiter donc notre consommation de sucre : protèger son système immunitaire !
Sources :
- Maldonado Galdeano, Cazorla, Lemme Dumit, Vélez, Perdigon, janvier 2019. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30673668/>
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- Anitra C. Carr, Silvia Maggini, novembre 2017. Vitamin C and Immune Function. PMC [en ligne]. Disponible sur : <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/>.
- Martineau & co, février 2015. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. Pubmed.gov [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28202713/>.
- Université de Montpellier, avril 2016. Le sommeil au chevet de l’immunité. INSERM [en ligne]. Disponible sur : <https://www.inserm.fr/actualites-et-evenements/actualites/sommeil-chevet-immunite>.
- Berticat, Thomas, Dauvilliers, Jaussent, mars 2016. Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly: A test of the immune theory of sleep. Research Gate [en ligne]. Disponible sur : <https://www.researchgate.net/publication/299342569_Excessive_daytime_sleepiness_and_antipathogen_drug_consumption_in_the_elderly_A_test_of_the_immune_theory_of_sleep >.
- INSERM, mars 2020. Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires. INSERM [en ligne]. Disponible sur : <https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/ >.
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- Santé magazine. 7 astuces pour renforcer ses défenses immunitaires. Santé magazine [en ligne]. Disponible sur : <https://www.santemagazine.fr/alimentation/nutriments/7-astuces-pour-renforcer-ses-defenses-immunitaires-170662>.
- Passeport Santé. Renforcer système immunitaire. Passeport Santé. [en ligne]. Disponible sur : <https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=renforcer_systeme_immunitaire_pm>.
- Laboratoire Lescuyer. Comprendre et renforcer son système immunitaire. Laboratoire Lescuyer. [en ligne]. Disponible sur : <https://www.laboratoire-lescuyer.com/blog/micronutrition/immunite-comprendre-renforcer-son-systeme-immunitaire>.
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