Cet article qui vise à lutter contre trois idées reçues sur l’alimentation cétogène est écrit en collaboration avec Mathilde Hanuise, une diététicienne spécialisée en alimentation faible en glucides, et notamment cétogène. Dans cet article, nous passerons rapidement en revue les bases d’une alimentation cétogène afin que nous partions tous du même point de départ. Mathilde nous expliquera ensuite les bienfaits d’une telle alimentation, notamment pour les sportifs. Elle nous exposera ensuite trois idées reçues keto qu’il lui tenait à cœur de démonter. Loin d’en rester là, elle nous donnera ses conseils pour bénéficier pleinement des bienfaits du keto en toute conscience. Grâce à cela, elle vous aidera certainement à comprendre des choses que nous ignorez encore !
Cet article est écrit avec Mathilde Hanuise, diététicienne - nutritionniste
On sait déjà que son profil intéressera nombreux d’entre vous, qui êtes parfois à la recherche désespérée d’un professionnel de santé sensibilisé à ce mode d’alimentation ! Mathilde est aussi spécialiste de la nutrition du sportif, et travaille notamment avec l’indice glycémique. Elle est elle-même une grande sportive et adepte d’une alimentation faible en glucides. Elle saura donc vous aiguiller et éclairer votre lanterne pour mieux comprendre les principes, mais aussi les erreurs à éviter dans une alimentation cétogène.
Pour visiter son site internet ou la contacter :
Bon à savoir : Mathilde exerce sa profession en Belgique
- Son site internet : https://mathildehanuise.be/
- Lui envoyer un email : mathilde@justdoeat.be
Le régime keto, entre idées reçues et erreurs fréquentes, Mathilde nous aide à tout décrypter !
Avant de commencer, voyons les bases de l'alimentation keto :
Dans un premier temps, rappelons les principes de base :
- La base de l’alimentation cétogène, c’est d’abord de réduire les glucides. En contrepartie, vous augmentez votre consommation de graisses, et vous conservez un apport en protéines stable. Attention toutefois à la qualité et à la quantité des graisses que vous allez consommer !
- Il existe trois niveaux d’alimentation faibles en glucides :
- Il y a d’abord le cétogène strict avec 20 g de glucides par jour,
- Le cétogène modéré avec 50 g de glucides par jour,
- Et le low carb qui peut aller jusqu’à 100 g de glucides par jour.
Pour en savoir plus sur les bases de cette alimentation, allez lire notre article sur “Qu’est-ce que l’alimentation cétogène?”!
Chez qui l’alimentation cétogène est-elle conseillée ?
Mathilde conseille surtout l’alimentation cétogène chez trois types de profils :
- D’abord chez les personnes qui souhaitent perdre du poids et chez qui le low carb n’a pas été suffisant
- Ensuite chez les personnes sujettes à l’épilepsie, car il est prouvé qu’une alimentation cétogène réduit les crises et peut même les soigner
- Enfin, chez les personnes sujettes à un diabète sévère de type 2 et chez qui le low carb et l’alimentation à faible indice glycémique ne permet pas de l’équilibrer.
Quels sont les bienfaits d’une alimentation cétogène ?
Bien dans son corps et bien dans sa tête
Si elle fait de plus en plus parler d’elle, c’est parce que l’alimentation cétogène possède de nombreux bienfaits ! Nombreux sont les adeptes qui affirment qu’ils se sentent mieux dans leur corps et mieux dans leur tête, qu’ils sont plein d’énergie, qu’ils ont une plus grande clarté d’esprit. Véritable détox du sucre, ce mode d’alimentation permet aussi d’être sujet à moins de fringales et d’envies sucrées ! Finalement, Mathilde nous explique que cet état d’esprit a une explication scientifique : Privée de glucides, le cerveau va s’alimenter grâce aux cétones pour fonctionner normalement. La consommation des cétones crée un réel sentiment d’euphorie, qui impacte alors grandement l’humeur de la personne et son sentiment de bien-être !
De meilleures performances sportives pour les sports d’endurance
L’avantage d’appliquer le régime cétogène par période, c’est qu’on habitue son corps à aller puiser dans les graisses comme source d’énergie. En habituant votre corps à être privé de glucides et ainsi à aller chercher de l’énergie dans les graisses, il va comprendre et enregistrer ce mécanisme. Ainsi, votre corps va s’adapter et il ira beaucoup plus rapidement et facilement chercher l’énergie dans les graisses pendant un long effort sportif. Cela prévient alors l’épuisement des réserves de glycogène et les coups de barres pendant les courses qui seront liés à une hypoglycémie. C’est un vrai avantage pour les sportifs qui visent les longs efforts sportifs, car lorsque ce mécanisme est acquis par l’organisme, cela permet d’améliorer leurs performances ! L’alimentation cétogène par phase est donc une excellente préparation pour les adeptes de triathlon longue distance, marathon et autre sport d’endurance.
Idées reçues keto n°1 : Le keto strict, un mode de vie à long terme
“Non, l’alimentation cétogène stricte n’est pas un mode de vie sur le long terme”
La première des idées reçues keto que Mathilde nous aide à démonter, c’est celle-ci. Vous avez sans aucun doute déjà lu ou entendu que l’alimentation keto était un mode de vie, qu’il n’était pas question de faire ça comme un régime mais qu’il fallait prendre le pli, à vie.
Or, Mathilde nous le dit très clairement : “Je ne prône pas le cétogène pur à long terme, je pense que ce n’est pas réaliste, c’est difficile à appliquer au quotidien”.
Ça vous surprend ? En réalité, Mathilde voit l’alimentation cétogène stricte comme un moyen de se booster quand une personne a décidé de se prendre en charge, ou comme une façon de retrouver l’équilibre après quelques jours d’excès. Elle nous explique pourquoi !
Pourquoi n’est-il pas conseillé de tenir une alimentation cétogène stricte à long terme ?
1. Parce que c’est difficile à tenir, et que la frustration n’est pas l’objectif
Vous vous en êtes déjà voulu.e d’avoir fini par craquer pour une assiette de pâtes, un dessert au restaurant ou ces fruits bien juteux qui vous faisaient envie ? Alors vous comprendrez l’idée qu’on veut développer ici. Une alimentation cétogène stricte vous coupe inévitablement en partie d’une vie sociale classique, et proscrit immanquablement certains aliments. Pour ne pas fermer ces portes définitivement, Mathilde vous recommande plutôt de pratiquer le cétogène strict sous forme de cures.
- Chez une personne qui souhaite perdre du poids rapidement et sur le long terme, faire du cétogène pur pendant 3 semaines ou 1 mois est réaliste et peut-être un vrai déclenchement de motivation. Au-delà, l’idéal est de se diriger vers une alimentation low carb, plus facile à tenir et à gérer au quotidien.
- L’alimentation keto stricte peut aussi intervenir après quelques écarts, une période festive où on contrôle un peu moins son alimentation. Ici, opter pour l’alimentation keto stricte 2 à 3 jours par semaine, ou bien une semaine par mois peut être une solution pérenne.
- Si une personne se sent bien avec ce mode d’alimentation, alors rien ne l’empêche de l’adopter à la maison et de se permettre des écarts à l’extérieur avec un plat de riz ou de quinoa par exemple (100 g de quinoa cuit = 4,4 g de protéines, 1,92 g de lipides et 21,3 g de glucides). Si la personne suit le keto chez elle, quelques écarts en extérieur seront vite équilibrés !
2. Parce que ce mode d’alimentation restreint fortement la consommation de fruits et légumes, ce qui peut engendrer des carences
Vous n’êtes pas sans le savoir, une alimentation cétogène élimine de nombreux fruits et légumes. Or, ces aliments sont des sources très importantes en vitamines et minéraux. Au-delà de ces apports primordiaux se pose aussi la question d’un déséquilibre acido-basique de notre organisme. Pour faire simple, tout ce qui est riche en protéines acidifie notre corps. Cela signifie que même les noix apportent de l’acidité. Pour compenser, nous devons consommer des aliments basifiants, qui sont surtout les fruits et légumes. Comme ceux-ci sont limités dans une alimentation keto, les risques d’augmenter l’acidité du corps ne sont pas à prendre à la légère !
Les conséquences peuvent être très sérieuses : à court terme, le corps va commencer à puiser dans vos os, seule source basifiante à sa disposition, pour tenter d’équilibrer la balance, favorisant alors l’apparition d’ostéoporose et de calculs rénaux. À long terme et dans le pire des cas, une accumulation des déchets acides offre un terrain propice à plusieurs pathologiques (obésité, diabète et maladies cardiovasculaires) mais aussi à l’altération des cellules, intimement liées aux maladies dégénératives et à l’apparition de certains cancers.
Pour limiter ces risques, il faut être vigilant à vos apports en protéines. L’alimentation keto n’est pas un régime hyperprotéiné, contrairement à ce qu’on pourrait parfois croire ! D’ailleurs, une consommation trop élevée de protéines poussera votre corps à les transformer en glucose, ce qui n’est évidemment pas ce qu’on vise dans une alimentation cétogène.
Idées reçues keto n°2 : Il faut ajouter des graisses partout, tout le temps
Le principe de base en keto, c’est d’augmenter son apport en lipides et de réduire son apport en glucides. Jusque là, on est tous d’accord ! Mais là où ça pose souvent problème, c’est dans la qualité et la quantité des lipides.
Manger des graisses, oui ! Mais pas n'importe lesquelles ni en n'importe quelle quantité !
Quelle quantité de lipides faut-il consommer en keto ?
Souvent, en alimentation cétogène, certaines personnes se plaignent de ne pas perdre de poids, voire pire, d’en prendre. Il existe plusieurs raisons possibles à cela, et l’une d’entre elles est peut-être la quantité de graisses consommée. Peut-être avez-vous trop pris à la lettre cette injonction de gras. En effet, les personnes qui remplacent toutes leurs farines uniquement par de la poudre d’amandes par exemple, vont voir leur poids augmenter sans comprendre pourquoi. La raison est simple :
- 1 gramme de glucides ou 1 gramme de protéines équivalent à 4 kcal, alors qu’1 gramme de lipide équivaut à 9 kcal. Autrement dit, les apports énergétiques explosent aussi avec l’apport en graisse !
Une autre erreur souvent remarquée par la diététicienne, c’est la tendance à ajouter du gras partout, tout le temps. On vous le dit tout de suite, si vous ajoutez de l’huile sur votre fromage blanc ou votre oeuf, il est temps d’arrêter ! En réalité, il suffit simplement d’ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile en plus dans le repas pour avoir un apport largement suffisant. Opter pour un poisson gras comme le saumon ou bien de l’avocat est aussi un moyen simple de consommer un apport suffisant en graisses.
Qu’en est-il de la qualité des graisses ?
Dans le paragraphe précédent, nous vous parlions d’huile, de poisson gras ou encore d’avocat. Nous n’avons jamais mentionné les fritures ou encore le beurre. Mais alors, quelles sont les différences entre ces sources de gras ?
Mathilde nous met en garde : un des risques de l’alimentation keto, c’est l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL). Avec lui, l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires est réelle ! Pour minimiser les risques de l’augmentation du mauvais cholestérol, il est primordial de veiller à la qualité de vos graisses! Pour faire simple :
- Évitez les graisses saturées : on parle ici des graisses cuites, fritures, beurre et graisses animales (graisse de boeuf par exemple)
- Augmentez les graisses insaturées : Huiles végétales (de colza, de lin, …), poissons gras (saumon, …), avocat, …
Zoom sur l’huile de coco, une graisse saturée mais intéressante !
On devait bien vous donner une exception, qui confirme la règle comme on dit ! L’huile de coco est avant tout une graisse saturée, qu’il faut donc, en principe, limiter. Toutefois, les acides gras qu’elle contient sont à chaînes moyennes et à chaînes courtes, on parle des MCT et des LCT. Ceux-ci peuvent être directement utilisés comme source d’énergie par votre organisme, car ils n’ont pas besoin de passer par votre foie ! Source directe d’énergie facile à utiliser, les acides gras de l’huile de coco n’augmentent pas la glycémie. Par contre, ils restent des acides gras saturés. Finalement, tout est toujours une question d’équilibre ! Limiter ou éviter ne veut pas dire évincer 😉
Zoom sur nos farines d’oléagineux déshuilées
On en profite pour vous dire que nos farines d’oléagineux déshuilées et bio ainsi que notre mix de farine faible en glucides sont idéaux dans une alimentation cétogène (et low carb aussi, par extension) : Faibles en glucides, elles sont déshuilées et contiennent donc près de 4 à 5 fois moins de lipides qu’une poudre et presque 2x moins de calories. Grâce à cela, vous pouvez vous permettre de faire des recettes cétogènes sans exploser votre quota de lipides. Pour un pain par exemple, il est inutile qu’il soit trop riche en lipides. En effet, si vous le mangez avec une tranche de saumon et de l’avocat, vous exploseriez votre apport énergétique ! Si vous faites une recette de pâtisserie et que vous ajoutez une source de matières grasses supplémentaires, l’utilisation d’une poudre non déshuilée entraînera aussi un apport en lipides très (trop) conséquent.
Idées reçues keto n°3 : Je dois être en cétose permanente dans une alimentation keto
Au début de l’article, nous vous parlions du rythme de l’alimentation cétogène, en vous conseillant de le faire plutôt par cures. Certains d’entre vous se diront peut-être alors que cette façon de faire entraîne inévitablement une sortie de cétose, et ça peut être une idée qui ne vous plait pas. Une des idées reçues keto est en effet que vous devriez être en cétose permanente. En réalité, Mathilde nous donne une information que vous devez tous connaître :
La cétose est quelque chose de temporaire
Bien sûr, lorsque vous plongez dans le keto strict, vous êtes à la recherche de l’état de cétose pure. Mais sur le long terme, c’est très difficile à appliquer au quotidien. Le but de l’alimentation cétogène n’est pas réellement là ! Le but principal, c’est de permettre à votre organisme d’aller puiser, rapidement et efficacement, dans vos graisses pour la transformer en source d’énergie. Et ça, c’est un mécanisme qui, une fois acquis, devient une habitude pour votre corps ! Et c’est précisément là tout l’enjeu de l’alimentation cétogène ! Lorsque ce processus est acquis par votre organisme, c’est ce qu’on appelle être céto-adapté.
Si vous optez pour une alimentation cétogène modérée (jusqu’à 50 g de glucides par jour) ou low carb (jusqu’à 100 g de glucides par jour), votre corps restera en partie en cétose. Et on vous le rappelle encore une fois, le but du keto n’est pas d’être en permanence en cétose stricte mais plutôt de faciliter l’utilisation des graisses comme source d’énergie !
Une autre des idées reçues keto, c'est que ce mécanisme se fait au même rythme pour tout le monde
Dernier point mais pas des moindres, l’atteinte de l’état de cétose et l’acquisition de ce mécanisme par votre organisme est propre à chaque personne. Tout dépend de la façon dont votre corps utilise les filières énergétiques avant de débuter le keto. Vous entendrez parler de céto-adaptation, et toutes les étapes pour l’atteindre sont propres à chacun. La preuve, c’est que lors d’un changement d’alimentation, certaines personnes auront parfois des maux de tête insupportables les premiers jours, alors que d’autres tolèrent beaucoup mieux ce changement. Alors inutile de vous mettre la pression, ne malmenez pas votre corps sous prétexte qu’il met trop de temps pour être en cétose !
Idées reçues keto bonus : Je n’ai pas besoin d’avoir un suivi médical
Vous l’aviez vu venir ? On était obligé 😉
Vous l’aurez bien compris, ce mode d’alimentation est à prendre au sérieux et mérite d’être suivi par un professionnel de santé. D’une part pour pallier vos carences en vitamines et minéraux (un apport en multivitamines est parfois indispensable mais un surdosage par auto-médication peut avoir des conséquences aussi néfastes qu’une carence). Mais aussi pour définir vos apports et vos sources en lipides ou simplement pour apporter des réponses scientifiques et fiables à toutes vos interrogations !
Alors on le sait, ce n’est pas toujours simple de trouver un professionnel de santé qui puisse vous aider en alimentation keto. Par conséquent, beaucoup d’entre vous ne sont d’ailleurs pas suivis. Sachez que Mathilde Hanuise sera ravie de vous recevoir dans son cabinet à Woluwe-Saint-Pierre (Belgique) ou à distance ! Elle vous aidera ainsi notamment à définir le meilleur rythme pour vous, selon vos besoins et vos envies, afin de profiter au maximum de tous les bienfaits de l’alimentation keto et low carb ! Elle vous aidera aussi à démonter toutes les idées reçues keto qui nuisent à ce mode d’alimentation 😉
Pour visiter le site internet ou contacter Mathilde :
- Son site internet : https://mathildehanuise.be/
- Lui envoyer un email : mathilde@justdoeat.be
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