Le psyllium, aussi nommé ispaghul, désigne la graine de la plante nommée “plantain des Indes”. Il fait partie de la famille des laxatifs naturels dits de lest, et c’est un excellent régulateur de la fonction intestinale. Mais savez-vous ce que c’est réellement? Connaissez-vous les bienfaits du psyllium et comment l’utiliser? On vous explique tout dans cet article!
Qu’est-ce que le psyllium ?
Pour l’anecdote, le nom de “psyllium” vient du grec “psyllia”, qui veut dire “puce” et fait allusion à la très petite taille des graines (1000 graines pèsent à peine 2 grammes!). Autre chose importante à savoir : le psyllium ne contient pas de gluten, il convient donc aux personnes qui y sont intolérantes ou allergiques!
Quelles parties utilise-t-on?
Les bienfaits du psyllium viennent en réalité de son tégument, c’est-à-dire de l’enveloppe qui entoure les graines de la plante. Le tégument contient du mucilage, une substance végétale qui gonfle au contact de l’eau et forme un gel. Composé de 70% de fibres solubles et de 30% de fibres insolubles, le mucilage possède des propriétés épaississantes, adhésives et adoucissantes. C’est cette matière qui va lubrifier les parois intestinales.
Les différents types de psyllium
On connait différentes sortes de graines de psyllium : blondes, brunes, noires et rouges. En réalité, il n’existe que deux variété de psyllium : le blond, et l’autre parfois appelé brun, rouge ou noir. Leurs différences résident principalement dans leur teneur en mucilage : le psyllium blond en contient 30%, l’autre n’en contient que 10 à 12%. Les bienfaits du psyllium seront donc plus concentrés dans le psyllium blond.
Chez Max de Génie, nous mettons un point d’honneur à choisir les meilleurs ingrédients pour votre santé. Nous travaillons donc exclusivement avec du psyllium blond et bio en poudre.
Les bienfaits du psyllium sur notre organisme
Bienfaits du psyllium n°1 : Restaurer l’équilibre intestinal
Aussi surprenant que cela puisse paraître, les graines de psyllium peuvent être utilisées pour résoudre des soucis tant de constipation que de selles liquides. Ces deux désagréments, pourtant diamétralement opposés, peuvent être résolus avec une consommation adaptée. Toutefois, rappelez-vous qu’il s’agit d’une solution entièrement naturelle. Les effets sur le transit apparaissent généralement 12 à 24 heures après la première prise mais il est parfois nécessaire d’attendre davantage de temps.
Traiter la constipation
De nombreuses études ont déjà prouvé que la consommation de psyllium était un traitement efficace pour résoudre la constipation. L’OMS a d’ailleurs classé le psyllium comme laxatif naturel. Dans un premier temps, les mucilages du psyllium vont absorber une grande quantité d’eau grâce aux aliments consommés. Ceci va accélérer le transit intestinal et permettre à vos selles de s’évacuer plus rapidement. Contrairement aux autres laxatifs, le psyllium protège aussi l’intestin de toutes inflammations et irritations.
Pour bénéficier de son effet laxatif, consommer de 2,5 à 7,5g 3 fois par jour, avec au moins 30ml d’eau par gramme de psyllium à chaque prise dans la journée. Augmentez progressivement les doses si vous ne voyez pas d’effet. Le traitement peut mettre 2 à 3 jours avant d’être optimal.
Traiter les diarrhées
Dans le même temps, les mucilages capturent l’eau et aident à rendre les selles plus solides. Une fois remplis d’eau, les mucilages forment une texture de gel, ce qui va rendre les selles plus consistantes et en même temps permettre une évacuation rapide. Riche en fibre, le psyllium participe au bon équilibre du microbiote intestinal et permet donc de retrouver un équilibre rapidement.
En cas de selles liquides, les doses recommandées sont plus élevées et peuvent aller jusqu’à plus de 10 grammes par jour. Augmentez toujours progressivement les doses et pensez à absolument bien vous hydrater.
Bienfaits du psyllium n°2 : Contrôle de la glycémie
Plusieurs études menées sur des patients atteints de diabète de type 2 montrent qu’une consommation de psyllium aide à diminuer la glycémie. En effet, le psyllium a la capacité de modifier la structure des aliments dans l’intestin et sa richesse en fibres ralentissent l’absorption du glucose et donc de sucres dans le sang. Cela permet d’avoir un impact moindre sur le taux de glycémie. Pour bénéficier de cet effet, consommez 3 à 6g de psyllium trois fois par jour, lors des repas. Vous pouvez augmenter les doses si nécessaire, mais toujours de façon progressive. Pensez toujours à bien vous hydrater en même temps.
Attention toutefois, l’automédication en cas de diabète peut entraîner de graves problèmes. Parlez-en toujours à un médecin au préalable, et surveillez de très près votre glycémie si vous expérimentez la consommation pour la première fois. La posologie des médicaments peut varier selon l’effet que va avoir la consommation de psyllium sur votre glycémie.
Bienfaits du psyllium n°3 : Un effet coupe-faim
S’il est consommé avant le repas, le psyllium agit comme un coupe-faim et engendre un sentiment de satiété. En effet, comme il peut absorber 8 fois son poids, cela contribue à la réduction de la prise alimentaire et peut grandement aider à contrôler son poids. Pour bénéficier de son effet coupe-faim, prenez environ 3 g de psyllium dilué dans minimum 90 ml d’eau, une vingtaine de minutes avant de manger votre repas.
Bienfaits du psyllium n°4 : Limite le risque de maladies cardiovasculaires
En 2006, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a approuvé une allégation de santé selon laquelle la fibre de psyllium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, cette plante a la propriété de faire baisser le taux sanguin de lipides. Cela diminue ainsi le taux de cholestérol LDL, aussi appelé “mauvais cholestérol”. Tous ces effets contribuent à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires. Si vous désirez consommer le psyllium dans ce cadre, prenez 3 à 6g de psyllium trois fois par jour. Comme à chaque fois, augmentez les doses progressivement si nécessaire et consommez toujours beaucoup d’eau en même temps.
Bienfaits du psyllium n°5 : Un allié de taille dans votre cuisine
Le psyllium dans un régime sans gluten
Comme on vous le disait plus haut, cette plante ne contient pas de gluten. Cependant, grâce à ses caractéristiques, il permet d’améliorer la texture et le moelleux des pains, viennoiseries et préparations pâtissières sans gluten. Il a la capacité de rendre des recettes plus moelleuses, permet de lever la pâte des gâteaux et des pains et de la rendre plus élastique. Il peut donc remplacer le gluten dans de nombreuses préparations!
Pour l’utiliser, vous pouvez ajouter quelques grammes à votre préparation directement, ou faire tremper la poudre dans un peu d’eau. Cela formera un gel que vous pourrez ensuite incorporer à vos autres ingrédients.
Le psyllium dans l'alimentation cétogène ou keto
Dans l’alimentation cétogène, la limitation de sucre conduit inévitablement à une diminution de la consommation de certains fruits et céréales. Les fibres, très présentes dans ces aliments, peuvent alors parfois manquer à votre organisme. Pour compenser cela, notre psyllium blond bio est une solution naturelle grâce à sa forte teneur en fibres (82,2g/100g) et sa faible teneur en glucides (2,2g/100g, dont 0g de sucres).
Pour en savoir plus sur l’alimentation cétogène, découvrez nos articles sur le sujet. On vous conseille de commencer par les bases du régime cétogène.
Le psyllium comme épaississant naturel
Enfin, il peut tout à fait servir d’épaississant pour vos soupes, sauces etc. Utilisez-le à faible dose dans un premier temps, et augmentez progressivement la quantité si nécessaire.
Récapitulatif des bienfaits du psyllium
Comment utiliser le psyllium dans notre alimentation
Le psyllium n’est pas un aliment car il n’est pas absorbé par l’organisme. Son effet est donc purement mécanique. Il se présente sous forme d’une poudre de téguments qui se consomme diluée dans un grand verre d’eau ou de tout autre liquide.
Le dosage recommandé est de 30 ml de liquide pour 1 gramme de psyllium. Afin de favoriser l’absorption et pour que le gel se forme dans l’organisme, il est préconisé de boire immédiatement le mélange. Quoi qu’il en soit, n’oubliez jamais que cette plante peut capturer jusqu’à 8 fois son poids en eau et qu’il est donc primordial de bien s’hydrater en parallèle. Pour rappel, au-delà des nombreux bienfaits du psyllium, il existe des risques d’obstruction intestinale s’il n’est pas consommé avec suffisamment de liquide.
DOSAGE :
- Constipation : une c à s (5 g) de psyllium matin et soir pendant 2/3 jours.
- Diarrhée : 10 g dans 100 ml d’eau une à trois fois par jour
- Coupe faim: 15 à 25 min avant le déjeuner et/ou diner, une c à s (5 g) de psyllium.
- Soulager le syndrome de l’intestin irritable : deux c à s (10 g) pendant 2/3 jours.
- “Nettoyer” le côlon : 5 à 10 g de psyllium 2 à 4 fois par jour entre 3 et 7 jours. (Ne pas dépasser 1 semaine)
- Cuisiner sans gluten : 4 à 5 g dans 100 g de farine sans gluten. Vous pouvez l’utiliser dans vos préparations telles que les biscuits, pâte à tarte, gâteaux, pains…
Vous pouvez simplement consommer le psyllium blond dans un grand verre d’eau ou jus de fruit, ou l’intégrer à des yaourts, compotes, smoothies, ou encore des soupes. Il est très important de bien s’hydrater suite à la prise de poudre de psyllium.
Effets indésirables et interactions
Même si les bienfaits du psyllium sont nombreux, la consommation de cette plante comme traitement est cependant déconseillée pour les enfants de moins de 6 ans. Ensuite, entre 6 et 12 ans, il est vivement conseillé de diviser la dose recommandée par deux. Le psyllium est une plante puissante qu’il est nécessaire de consommer avec précaution.
Pour un adulte, il est conseillé de boire environ 30 ml d’eau pour chaque gramme de psyllium ingéré. Vous l’aurez compris, un enfant devra boire la même quantité d’eau pour 0,5g de poudre. Des risques d’obstruction intestinale existent en effet si la quantité de liquide n’est pas suffisante. De plus, une ingestion trop importante de psyllium peut entraîner des sensations de ballonnements et/ou l’apparition de flatulences.
Aussi, si vous avez déjà des muqueuses intestinales sensibles, sachez que la prise de psyllium pourrait potentiellement les irriter davantage.
Si, malgré la prise quotidienne de psyllium, les problèmes de transit perdurent au-delà de quelques jours, il est important de consulter son médecin traitant.
Enfin, il est nécessaire d’être vigilant sur les possibles interactions entre le psyllium et la prise d’autres médicaments. En effet, n’étant lui-même pas absorbé dans l’organisme, il peut influer sur le mécanisme d’absorption des médicaments. Toutefois, le risque d’interaction est minimisé en respectant un intervalle de deux heures entre la prise de psyllium et celle de tout autre médicament.
Sources :
- Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, et al, 2007. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648260/>
- WEI Z. et al., 2009. Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18985059/ >
- Noureddin S., Mohsen J., Adibi Payman A., 2018. TEffects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219432/ >
- Jalanka et al., 2019. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Pubmed [en ligne]. Disponible sur : <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30669509/ >
- Emma, 2020. Le psyllium blond, l’ami du côlon et des intestins. ConsoGlobe [en ligne]. Disponible sur : <https://www.consoglobe.com/le-psyllium-blond-lami-de-vos-intestins-cg>
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