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Décider de débuter un régime alimentaire cétogène n’est pas un choix facile. Ce régime possède des bienfaits reconnus et approuvés par les recherches scientifiques, mais il est également soumis à un certain nombre de restrictions alimentaires qui le place au centre d’opinions controversées.
Ainsi, si vous avez sauté le pas ou que vous cherchez simplement à vous renseigner sur ce mode d’alimentation, il existe plusieurs aspects à prendre en compte. Des recherches peuvent vous aider à y voir plus clair, et ce notamment sur les aliments que vous pouvez consommer sans problème et ceux qu’il est préférable de laisser de côté. Au sein de certaines familles d’aliments, on peut cependant faire face à quelques interrogations. Par exemple, est-ce que je dois supprimer définitivement les fruits de mon alimentation lorsque je suis un régime cétogène ? Et si ce n’est pas le cas, quels sont les fruits et légumes à privilégier en régime keto ?
I/ Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Bienfaits et principe
Le régime cétogène est un régime alimentaire qui a été imaginé par des médecins au cours des années 1920. Celui-ci était à l’origine voué à réduire chez les enfants épileptiques le nombre de leurs crises. Le régime cétogène a toutefois évolué vers d’autres sentiers et il est de nos jours adopté par un grand nombre de personnes. Il existe pour cela différentes raisons : certains optent pour ce mode d’alimentation afin de lutter contre certaines pathologies (que cela soit l’épilepsie, le diabète de type 2, l’Alzheimer…). Tandis que d’autres se tournent vers lui dans l’optique de perdre du poids ou de gagner de l’énergie au quotidien.
Son mode d’action, bien qu’à première vue étonnant, est simple. Il suffit de suivre un modèle nutritionnel drastique, et ce au quotidien (au risque de ne pas voir d’améliorations ou de changements opérés). Il s’agit de manger du gras (plus précisément des lipides, considérées comme de bonnes graisses en raison de leur effet sur notre santé), tout en intégrant suffisamment de protéines à son alimentation et en réduisant significativement sa consommation de glucides (et notamment de sucres).
La cétose
Lorsque les glucides sont réduits, le corps va entrer dans ce que l’on nomme “l’état de cétose”. Il s’agit d’un état dans lequel le corps va puiser dans ses réserves de graisse (et non pas dans ses réserves de sucre/ glucides comme à son habitude) afin de produire l’énergie nécessaire. Dans le but de ne pas sortir de cet état de cétose, la personne qui choisit ce régime alimentaire doit porter une attention particulière aux aliments intégrés à son repas.
En effet, si elle ingère des ingrédients dont la teneur en glucides est particulièrement élevée, il y a alors un risque de sortir de l’état de cétose (ce qui viendrait saboter ses efforts précédents!). Le fait est que lorsque l’on adopte un régime alimentaire constitué de peu de glucides, notre corps produit des corps cétoniques qui permettent de brûler les graisses plus aisément. Il est ainsi conseillé de ne pas dépasser un certain taux de glucides par jour afin que le régime soit réellement profitable et qu’il porte ses fruits. 😉
On peut donc se poser la question des fruits ou des légumes, souvent riches en sucre ou en glucides. Peut-on en consommer dans le cadre d’un régime cétogène ? Si oui, quels fruits et légumes privilégier lorsque l’on suit un régime cétogène ?
II/ Les bienfaits des fruits et légumes sur la santé
Des nutriments essentiels
Pour le bien-être de notre corps, il est important de consommer régulièrement (et même quotidiennement) des fruits et légumes. Nous l’avons entendu à de multiples reprises sans parfois vraiment comprendre ce que cela signifiait : il est recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour. Ce que les professionnels de la santé sous-entendent, c’est que nous devons manger 5 portions de 80 à 100g (cela tient dans la paume de votre main) par jour de fruits et légumes pour nous maintenir en forme. Mais en régime cétogène certains fruits et légumes sont à privilégier.
Ces aliments contiennent en effet de nombreux nutriments essentiels, dont certains ne peuvent être puisés que dans les fruits et légumes. Notamment les vitamines C, dont ils sont la première source d’apport dans notre alimentation. Les fruits et légumes ont également un effet coupe-faim. C’est-à-dire qu’ils nous rassasient aisément, tout en étant par la même occasion bon pour notre transit intestinal, grâce à leur riche teneur en fibres alimentaires. Les fruits et légumes sont, en plus de cela, source d’antioxydants (essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme) et de minéraux. Ils nous apportent par exemple une quantité importante de calcium. D’ailleurs, les légumes verts en sont la seconde source de notre alimentation ! Enfin, dernière bonne nouvelle, plus besoin de faire attention à la prise de poids : les fruits et légumes sont pauvres en calories !
Se faire plaisir en prenant soin de sa santé
Il est important de privilégier la consommation de fruits et légumes de saison. Ces derniers, récoltés à maturité, sont plus riches en nutriments et leur goût est aussi meilleur. Cela permet également de répondre aux besoins du corps sur le moment présent. Leur composition de près de 90% d’eau permet par ailleurs de s’hydrater aisément. Que du positif pour la santé, mais aussi l’environnement ! Effectivement, consommer des fruits et légumes de saison signifie qu’il s’agit de produits locaux. Cela permet donc de réduire son impact sur l’environnement avec moins de gaz à effet de serre dégagés dans l’air pour les amener jusque dans votre assiette.
De par les différents nutriments qu’ils comportent, les fruits et légumes ont un rôle indéniable dans la prévention ou la lutte contre certaines maladies telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le cancer… Il ne faut pas oublier qu’ils permettent aussi de booster le système immunitaire en le protégeant contre les agressions et en vous maintenant en forme grâce à leurs nombreux bienfaits.
En outre, les fruits et légumes sont des familles d’aliments très variées. Décider de les placer dans son assiette, c’est se donner une infinité de possibilités de repas ! Par la même occasion, ils peuvent être consommés sous différentes formes. Que cela soit frais, surgelés, en soupe, en bocaux, crus, cuits… Bien qu’en fonction du mode de cuisson, ils peuvent perdre jusqu’à 40% de leur valeur en vitamines et minéraux (privilégiez par exemple la cuisson vapeur, celle-ci est dite plus douce car elle est raccourcie et permet d’éviter un contact direct avec l’eau). C’est pourquoi, il est préférable d’alterner les repas composés de légumes et/ou fruits crus et cuits.
Les intégrer à son régime cétogène
Par ailleurs, les bienfaits des fruits et légumes en font des aliments essentiels à notre alimentation. Manger des légumes est indispensable dans le cadre du régime kéto. Bien qu’il soit conseillé de privilégier les légumes les moins sucrés. Et puis qu’on se le dise, les notes acidulées mais sucrées des fruits (qualité qu’ils peuvent avoir malgré leur faible taux de glucides) représentent un petit plaisir quotidien dont il serait triste de se priver ! Ainsi, pas besoin de se le refuser si ces derniers entrent en corrélation avec les exigences du régime low carb !
Toutefois, certains fruits et légumes sont plutôt riches en glucides. Cela peut ainsi les rendre difficiles à intégrer à son régime keto et il est donc conseillé de les limiter. Dans le cas contraire, cela risquerait de vous faire sortir de l’état de cétose, ce que nous ne souhaitons pas ! Il peut ainsi être intéressant de connaître les fruits et légumes a privilégier dans votre régime cétogène afin de ne pas avoir à vous poser de questions une fois devant l’assiette. Par ailleurs, plusieurs fruits et légumes contiennent une teneur élevée en bonnes graisses, ce qui n’est vraiment pas négligeable dans le cadre d’un régime keto !
III/ Les fruits
Les fruits que vous pouvez consommer SANS modération
Pour 100 grammes :
| Glucides | Fibres | Lipides | Protéines | Calories | Indice glycémique | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Olive |
0,043 g |
4,38 g |
16,5 g |
1,39 g |
162 kcal |
28 |
Avocat |
0,83 g |
3,6 g |
20,6 g |
1,56 g |
205 kcal |
10 |
Rhubarbe |
1,47 g |
2,47 g |
0,23 g |
0,78 g |
21 kcal |
15 |
Tomate |
2,49 g |
1,2 g |
0,26 g |
0,86 g |
19,3 kcal |
30 |
Citron |
3,14 g |
4,3 g |
4,3 g |
1,13 g |
40,2 kcal |
28 |
Framboise |
5,83 g |
4,3 g |
0,8 g |
1,19 g |
49,2 kcal |
25 |
Fraise |
6,03 g |
3,8 g |
0,5 g |
0,63 g |
38,6 kcal |
25 |
Mûre |
6,53 g |
5,2 g |
0,7 g |
1,13 g |
47,3 kcal |
25 |
Groseille |
7,06 g |
4,6 g |
0,7 g |
1,56 g |
68,5 kcal |
25 |
Orange |
8,03 g |
2,7 g |
0,5 g |
0,75 g |
45,5 kcal |
40 |
Pamplemousse |
8,03 g |
0,8 g |
0,5 g |
0,5 g |
39,8 kcal |
25 |
Pastèque |
8,33 g |
0,5 g |
0,5 g |
0,69 g |
38,9 kcal |
75 |
Noix de coco |
8,55 g |
14 g |
66,3 g |
7,8 g |
354 kcal |
40 |
Pêche |
9 g |
1,6 g |
0,33 g |
1,08 g |
39 kcal |
35 |
Abricot |
9,01 g |
1,7 g |
0,5 g |
0,81 g |
45,9 kcal |
35 |
Clémentine |
9,17 g |
1,7 g |
0,5 g |
0,81 g |
47,3 kcal |
30 |
Cassis |
9,68 g |
5,8 g |
0,86 g |
1,33 g |
63 kcal |
15 |
Prune |
9,92 g |
1,5 g |
0,29 g |
0,66 g |
45 kcal |
35 |
Les fruits à consommer AVEC modération
Pour 100 grammes :
| Glucides | Fibres | Lipides | Protéines | Calories | Indice glycémique | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Poire |
10,9 g |
2,9 g |
0,27 g |
0,49 g |
50 kcal |
33 |
Myrtille |
10,6 g |
2,4 g |
0,33 g |
0,87 g |
57,7 kcal |
28 |
Fruit de la passion |
10,9 g |
6,8 g |
3 g |
2,13 g |
101 kcal |
30 |
Kiwi |
11 g |
2,4 g |
0,6 g |
0,88 g |
60,5 kcal |
58 |
Ananas |
11,17 g |
1,2 g |
0,5 g |
0,5 g |
54,4 kcal |
59 |
Pomme |
11,6 g |
1,4 g |
0,25 g |
0,25 g |
52 kcal |
38 |
Cerise |
13 g |
1,6 g |
0,3 g |
0,81 g |
55,7 kcal |
60 |
Coing |
13,4 g |
1,9 g |
0,1 g |
0,51 g |
57 kcal |
40 |
Figue |
13,5 g |
4,1 g |
0,5 g |
1,19 g |
69,4 g |
35 |
Mangue |
14,3 g |
1,6 g |
0,5 g |
0,63 g |
73,9 kcal |
50 |
Kaki |
14,3 g |
3,4 g |
0,3 g |
0,88 g |
68,6 kcal |
55 |
Raisin |
15,7 g |
0,9 g |
0,16 g |
0,72 g |
67 kcal |
45 |
Banane |
19,7g |
2,7g |
0,5 g |
1,06 g |
90,5 kcal |
55 |
Châtaigne |
36,5 g |
7,45 g |
2,23 g |
2,13 g |
144 kcal |
54 |
Datte |
64,7 g |
7,3 g |
0,25 g |
1,81 g |
282 kcal |
103 |
IV/ Les légumes
Les légumes que vous pouvez consommer SANS modération
Pour 100 grammes crus :
| Glucides | Fibres | Lipides | Protéines | Calories | Indice glycémique | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Mâche |
0,5 g |
2,3 g |
0,5 g |
2 g |
16,8 kcal |
15 |
Brocoli |
1,23 g |
2,6 g |
0,4 g |
2,5 g |
23,5 kcal |
15 |
Chou chinois |
1,65 g |
1,05 g |
0,2 g |
1,38 g |
16 kcal |
15 |
Courgette |
1,8 g |
1,05 g |
0,26 g |
1,23 g |
16,5 kcal |
15 |
Champignon |
1,88 g |
1,72 g |
0,23 g |
2,37 g |
21,7 kcal |
15 |
Asperge |
2,03 g |
2,12 g |
0,27 g |
2,46 g |
20 kcal |
15 |
Chou-fleur |
2,13 g |
2,2 g |
0,7 g |
1,81 g |
26,2 kcal |
15 |
Concombre |
2,23 g |
0,8 g |
0,5 g |
0,56 g |
14,7 kcal |
15 |
Epinard |
2,25 g |
2,37 g |
0,5 g |
2,62 g |
23 kcal |
15 |
Aubergine |
2,39 g |
2,7 g |
0,14 g |
1,12 g |
35 kcal |
20 |
Endive |
2,83 g |
1,1 g |
0,5 g |
1,19 g |
20,2 kcal |
15 |
Potiron |
3,5 g |
0,5 g |
0,1 g |
1 g |
18 kcal |
75 (cuit) |
Céleri |
3,98 g |
4,5 g |
0,5 g |
1,38 g |
29,3 kcal |
85 (cuit) |
Haricots verts |
4,14 g |
2,85 g |
0,21 g |
1,85 g |
30 kcal |
15 |
Chou vert frisé |
4,2 g |
4,9 g |
1,07 g |
4,33 g |
50 kcal |
15 |
Navet |
4,7 g |
1,9 g |
0,1 g |
0,76 g |
28 kcal |
85 (cuit) |
Poireau |
4,9 g |
2,27 g |
0,25 g |
1,49 g |
32,3 kcal |
15 |
Butternut |
5,4 g |
2 g |
0,1 g |
1 g |
25 kcal |
55 |
Choux de Bruxelles |
5,67 g |
3,95 g |
0,4 g |
3,98 g |
36 kcal |
15 |
Poivron |
5,98 g |
3,2 g |
0,5 g |
1,06 g |
36,6 kcal |
15 |
Citrouille |
6 g |
0,5 g |
0,1 g |
1 g |
25 kcal |
70 |
Oignon |
6,25 g |
1,7 g |
0,62 g |
1,1 g |
40 kcal |
15 |
Carotte |
7,59 g |
2,7 g |
0,5 g |
0,63 g |
40,2 kcal |
20 (cru) / 40 (cuit) |
Betterave |
9,1 g |
2,55 g |
0,24 g |
1,74 g |
30 kcal |
64 |
Les légumes à consommer AVEC modération
Pour 100 grammes crus :
| Glucides | Fibres | Lipides | Protéines | Calories | Indice glycémique | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Panais |
10,1 g |
4,7 g |
0,4 g |
1,54 g |
71 kcal |
85 |
Topinambour |
11,5g |
2,1 g |
0,31 g |
1,94 g |
60,7 kcal |
52 |
Melon |
14,8 g |
1,3 g |
0,5 |
1,13 g |
62,7 kcal |
65 |
Pomme de terre |
16,2 g |
1,8 g
|
0,18 g |
2,16 g |
80,5 kcal |
60 |
Patate douce |
18,3 g |
2,87 g |
0,15 g |
1,56 g |
86,3 kcal |
61 |
Maïs |
18,4 g |
3,1 g |
1,68 g |
2,82 g |
106 kcal |
65 |
Conclusion
Pour finir, ne bannissez pas les fruits et légumes de votre alimentation ! Même si vous décidez de suivre un régime cétogène ou que vous en suivez déjà un. 🙂 Ils sont bénéfiques pour notre santé et ce dans bien des domaines. Cependant, choisissez ceux que vous introduisez à vos repas. Certains fruits et légumes sont à privilégier lorsque l’on suit un régime cétogène. Tandis que d’autres sont à consommer avec modération. Il est en effet préférable de limiter certains d’entre eux qui seraient trop riches en glucides pour convenir au keto. Grâce à leur diversité, vous pourrez vous concocter de délicieux plats et desserts pauvres en glucides, riches en lipides, équilibrés et extrêmement gourmand ! Et tout cela sans pour autant sortir de l’état de cétose !
