Qu'est-ce que les protéines et quel est leur rôle?
Les protéines représentent les briques de l’organisme. Ce sont des molécules fondamentales qui jouent un rôle principal dans le renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des os, des cheveux ou encore des ongles. Elles sont aussi essentielles au fonctionnement interne de l’organisme. En effet, elles ont un rôle primordial dans le fonctionnement des enzymes digestives et dans la régulation du système endocrinien (hormones). De plus, elles agissent sur le transport de l’oxygène dans l’organisme (avec les globules rouges) et sur la protection de notre système immunitaire (anticorps).
En terme de structure, ce sont des molécules complexes créées à partir d’un assemblage de petites molécules appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés permettant de créer jusqu’à 1 million de protéines différentes. Il y a de quoi faire au niveau fonctions et utilité des protéines dans l’organisme!
Sur ces 20 acides aminés existants:
- 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) présents dans notre corps
- 8 (9 chez l’enfant) ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Ils sont alors dits essentiels car il est nécessaire d’en apporter via notre alimentation
Les besoins de l'organisme en protéines
Contrairement aux glucides et aux lipides, les acides aminés ne peuvent être stockés dans l’organisme. Par conséquent, il est nécessaire de maintenir un apport protéique régulier et équilibré pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Sans cet apport, le corps devra puiser dans ses muscles pour obtenir les protéines nécessaires à son fonctionnement. Ceci n’est clairement pas la solution la plus optimale.
Selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire), les protéines doivent donc représenter entre 10 et 20% de l’apport énergétique journalier total. On peut calculer cette valeur en fonction de notre poids. Il suffit de consommer environ 0,80 g de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 60 kg devra consommer environ 50 g de protéines par jour.
Pour les sportifs à dépense énergétique importante ou les personnes âgées, il est conseillé d’augmenter l’apport protéique à 1,2 g à 1,3 g de protéines/kg de poids corporel.
Une carence en protéines peuvent entraîner des symptômes incluant de la fatigue, des ongles cassants, des chutes des cheveux ou une baisse de la vue. Les ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli sont également des signes possibles d’une carence en protéines. Il faut donc veiller à consommer suffisant de protéines pour être en bonne santé!
Où trouve-t-on les protéines dans l'alimentation?
On trouve des protéines dans la majorité des aliments consommés mais elles se concentrent dans:
- Les produits animaux: on les trouve dans la viande et la chair de poisson car ce sont bien des muscles. Elles sont présentes également dans les produits laitiers
- Les végétaux: disponibles dans les légumineuses comme le soja, les lentilles, les pois chiches ou les fèves. Ces dernières sont particulièrement intéressantes pour la santé*** et l’environnement. On les trouve également dans les céréales.
Protéines animales et végétales
Quelles différence?
Les protéines d’origines animale et végétale divergent selon leur composition en acides aminés et selon leur digestibilité. On distingue:
- Les protéines animales et celles du soja sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Ce sont celles qui ressemblent le plus aux protéines présentes dans le corps humain. C’est pourquoi, elles sont assimilées plus rapidement que les protéines d’origine végétale. De plus, les produits animaux de qualité garantissent des apports en vitamine B12 et en fer. Ces nutriments sont peu disponibles chez les végétaux de manière assimilable.
- Les protéines végétales sont dites incomplètes car elle peuvent manquer de certains acides aminés essentiels*. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine, alors qu’elles sont riches en lysine. Au contraire, les noix et les céréales sont pauvres en lysine et riches en méthionine. Les protéines végétales sont également moins assimilables par notre organisme. On retrouve cette différence de digestibilité à cause de la présence de composés particuliers dans les végétaux (notamment fibres et polyphénols) qui limitent la digestion protéique.
Lesquelles favoriser?
- Malgré le fait que les protéines animales soient complètes et plus assimilables par notre organisme, leur consommation n’est pas sans risque pour notre santé. En effet, ces protéines contiennent plus de cholestérol et de graisses (en particulier de graisses saturées) qui ne sont pas recommandées en surplus dans un régime équilibré. De nombreuses protéines animales sont également riches en sodium. Nous vous conseillons surtout de limiter votre consommation de viande rouge. Cette dernière est très fortement suspectée par l’OMS de favoriser le développement de cancers colorectaux et d’augmenter le risque des cancers du pancréas et de la prostate ****. De plus, nous ne pouvons pas négliger aujourd’hui l’impact de notre consommation de viande sur notre planète. Selon la FAO, l’élevage serait à l’origine de 18% des émissions de gaz à effet de serre (c’est plus que les transports) et de 8% de la consommation mondiale d’eau.
- Les protéines végétales possèdent des atouts essentiels. Elles sont riches en vitamines et minéraux (propriétés antioxydantes, protection contre de nombreuses maladies, etc.). De plus, les légumineuses et les céréales se complètent parfaitement bien en leurs acides aminés manquants respectifs.
Conclusion
Comme dit précédemment, l’organisme nécessite un apport particulier en 8 acides aminés essentiels par l’alimentation. La solution pour garantir un apport équilibré repose donc sur la variété des sources protéiques.
On pourra donc combiner légumineuses et céréales complètes dans un repas végétarien pour un rééquilibrage des acides aminés manquants. Vous pouvez vous inspirer de certains repas d’autres cultures comme le daal indien, le rice and beans des Caraïbes ou encore le couscous.
C’est ainsi que dans le monde, 70% des apports en protéines proviennent des végétaux. Et pour ceux qui consomment de la viande, nous vous conseillons tout de même de trouver un équilibre entre les protéines animales et végétales.
Références
* Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Saisine n° 2012-SA-0186 « Contribution des macronutriments à l’AET», Décembre 2016 – Edition Scientifique.
** Tomé, D. 2009. “Besoins en protéines et en acides aminés & qualité des protéines alimentaires.” Cérin 111.
*** Duranti, M. 2006. “Grain legume proteins and nutraceutical properties.” Fitoterapia 77 (2):67-82.
**** OMS, 2015, Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et de viande transformée.
