“Manger équilibré”, c’est l’expression utilisée partout autour de nous : dans les magazines, à la télé, dans les magasins, sur internet… En ce début janvier, un grand nombre d’entres nous prennent la résolution de mieux manger (d’ailleurs chez Max de Génie, on ne peut qu’encourager cette excellente résolution. Alors, accrochez vous, on fera de notre possible pour vous aider !).
Cependant, manger équilibré est devenu un véritable casse-tête. Nous sommes souvent perdus entre l’abondance d’informations sur la quantité de régimes existants ou parmi les publicités nous proposant des programmes miracles. Les plats préparés et compléments alimentaires ne sont pas en reste! Nous avons de quoi perdre la tête et c’est effrayant on vous l’accorde. Mais pas de panique, on s’est donné pour mission de vous réexpliquer un peu mieux les bases de l’alimentation et du “manger équilibré”!
Réapprendre les bases de l'alimentation
Pour vous aider à y voir plus clair, nous vous avons préparé une série de plusieurs articles. Pour avoir une alimentation saine, nous vous proposons tout d’abord de réapprendre les bases de l’alimentation afin de pouvoir plus tard, préparer des assiettes bien équilibrées et préserver votre santé. Rien de farfelu ou de compliqué, nous débuterons en vous ré-expliquant le rôle de chaque aliment dans notre assiette. Pas de comptage de calories ou de régime restrictif, le but de cette série d’articles est tout simplement de réapprendre les bases d’une alimentation qui nous apporte tout ce dont notre organisme a besoin pour être en bonne santé et SURTOUT qui nous permette de nous faire plaisir en mangeant. En privilégiant évidemment le fait maison.
Les nutriments
Pour commencer, parlons des nutriments. Ce sont toutes les substances utilisées par notre corps pour assurer son fonctionnement ainsi que sa bonne santé. Nos besoins nutritionnels de base peuvent être distingués en 2 catégories de nutriments:
– Les macronutriments : incluants les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les 3 éléments dits énergétiques. Avec l’eau, les macronutriments constituent près de 98% de notre alimentation et ont pour mission de fournir de l’énergie à l’organisme.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines (telles que les vitamines A, C, E…), les minéraux (tels que le Fer, le Cuivre, le Magnésium…) et les oligoéléments (dont l’iode, le cuivre, le sélénium, le fluor). Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme. Bien qu’ils ne soient nécessaires qu’en très faible quantité, leur rôle est primordial dans de nombreux processus physiologiques. Ils sont donc indispensables à la santé.
Les recommandations affichées sur cette infographie se basent sur les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Ce dernier est un programme nutritionnel français qui recense les principaux conseils nutritionnels à destination de la population française. Il s’appuie sur les dernières études et observations réalisées par l’ANSES et le Haut Conseil de la santé publique.
Les recommandations concernant notre apport en macronutriments sont donc les suivantes:
- Glucides: 40% à 55% de notre apports en kcal journalier
- Protéines: 10% à 20% de notre apports en kcal journalier
- Lipides: 35% à 40% de notre apports en kcal journalier
Cependant, chacun d’entre nous a des besoins spécifiques qui varient en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre taille ou encore de l’activité physique que nous pratiquons. Il est donc important d’ajuster nos besoins nutritionnels en fonctions de ces différents facteurs.
Afin que nous comprenions en un peu plus en détails ce que représentent ces nutriments, quels sont-ils et pourquoi sont-ils si importants pour notre corps, nous commençons donc par leur dédier une série d’article chacun.
De plus, comme il serait trop facile de résumer notre équilibre alimentaire avec seulement notre apport en protéines, graisses, glucides ou encore en termes de calories, et que manger équilibré va bien au-delà, nous vous avons également rédigé un article sur les micronutriments, essentiels dans notre l’alimentation.
Bien s'hydrater
Un des points primordiaux que nous oublions régulièrement c’est bien l’importance de l’hydratation de notre organisme: 1.5L minimum par jour. Cela correspond environ à 8 verres d’eau. Notre corps étant composé à 65% d’eau (représentant 45 litres d’eau pour un adulte de 70 kg), il élimine au quotidien environ 2,5L par l’intermédiaire des fonctions digestives, rénales, cutanées, et respiratoires (et nous ingérons environ 1L d’eau via notre alimentation). Notre organisme a donc besoin d’être hydraté régulièrement pour pouvoir fonctionner correctement.
Nos conseils ? N’attendez pas de ressentir la sensation de soif pour boire car cela signifie que le processus de déshydratation est déjà engagé. Bien évidemment, on privilégie les boissons non sucrées telles que l’eau, le thé, ou encore les tisanes.
Si vous avez du mal à boire régulièrement, ajoutez y du citron ou du gingembre par exemple. N’hésitez pas à faire un petit tour sur nos recettes d’eaux aromatisées, vous en trouverez forcément une à votre goût ! Ainsi, vous pourrez boire régulièrement tout au long de votre journée !
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