Nous consommons aujourd’hui 4 fois plus de sucre que ce que recommande l’organisation Mondiale de la Santé pour rester en pleine forme. En effet, un français consomme en moyenne 100 g de sucre par jour, alors que nous devrions en consommer seulement 25 g…
Parallèlement à cette augmentation de notre consommation de sucre, le monde a vu grandir des épidémies de maladies métaboliques, notamment d’obésité, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique non alcoolique (NASH ou maladie du foie gras). Le sucre, et notamment le sucre blanc, est donc accusé de jouer un rôle majeur dans l’apparition de ces pathologies. Alors quelles sont les alternatives au sucre blanc qui s’offrent à nous si nous souhaitons tout de même satisfaire nos envies sucrées ?
La composition des sucres: un élément à ne pas négliger
Tous les sucres ne se ressemblent pas. Ils diffèrent notamment par leur degré de raffinage mais également par leur procédé de transformation. Raffinés ou non, naturels ou pas … Une des principales différences de tous ces sucres est leur indice glycémique. Autrement dit, c’est leur capacité à élever ou non votre taux de sucre dans le sang qui diffère.
Avant toute chose, il faut revenir à la composition du sucre. On le retrouve sous 3 formes: Le saccharose, le glucose et le fructose. Les trois types de sucres contiennent le même nombre de calories au gramme. Ils se trouvent tous naturellement dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales, mais ils sont également ajoutés à de nombreux aliments transformés. Cependant, ils diffèrent par leurs structures chimiques, leur effet sur la santé, la façon dont le corps les digère et les métabolise.
- Le glucose est absorbé directement à travers la muqueuse de l’intestin grêle dans votre circulation sanguine, qui le délivre à vos cellules. Il augmente la glycémie plus rapidement que les autres sucres, ce qui stimule la sécrétion d’insuline (essentielle pour que le sucre pénètre dans nos cellules). Une fois à l’intérieur de vos cellules, le glucose peut être utilisé de deux manières. Soit il est utilisé immédiatement pour créer de l’énergie, soit il est transformé en glycogène pour être stocké dans vos muscles ou votre foie pour une utilisation future.
- Le fructose n’est cependant pas métabolisé de la même manière que le glucose. En effet, après l’avoir ingéré, le fructose est rapidement absorbé par nos intestins, et ensuite directement métabolisé par le foie. Ne pouvant pas être stocké comme le glucose , de nombreuses études prouvent aujourd’hui qu’une consommation excessive de fructose perturbe la fonction hépatique (du foie) et favorise l’obésité. Le fructose pourrait aussi favoriser le diabète et la maladie du foie gras (NASH).
L’IG des sucres et leur impact sur notre santé dépendent donc d’abord de la composition de ces sucres.
LE SUCRE BLANC (SACCHAROSE)
Produit à partir de betterave sucrière ou de canne à sucre, le sucre blanc est également appelé saccharose. Ce dernier est une molécule constituée à 50% de fructose et à 50% de glucose. Son indice glycémique est d’environ 70, ce qui en fait un sucre à un IG élevé, provoquant rapidement des pics de glycémie. Etant très raffiné, il est totalement dépourvu de toutes vitamines ou de tous minéraux. Il n’apporte donc que des calories “vides”. C’est à cause de tous ces inconvénients que nous souhaitions vous proposer des alternatives au sucre blanc.
Le saccharose sert de référence en ce qui concerne les pouvoirs sucrants. On lui attribue donc un pouvoir sucrant de 1.
Sucre roux ou cassonade:
Composé entre 85% et 98% de saccharose, sa principale différence avec le sucre blanc se trouve dans sa saveur. Ces derniers sont moins raffinés et contiennent donc légèrement plus de vitamines et minéraux. Toutefois, ils se trouvent en quantité négligeable pour notre organisme. La différence de coloration est en effet seulement une question de pureté du sucre lors du raffinage. Leur indice glycémique reste similaire au sucre blanc (70).
Rapadura ou Muscovado:
Ces deux termes sont utilisés pour des produits similaires mais provenant d’origine différentes. Sucre complet, ils sont obtenus naturellement par évaporation du jus de canne à sucre. Ils ne sont donc pas raffinés et conserve une grande partie de leur vitamines et minéraux. De saveurs prononcées et de couleur caramel, ils ont un pouvoir sucrant relativement élevé.
Cependant, leur indice glycémique reste similaire au sucre blanc (70).
LE SIROP D'agave
Le sirop d’agave provient de la sève d’un cactus de la famille de l’amaryllis. Les allégations santé de ce sirop, notamment concernant son faible indice glycémique (15), lui ont permis d’être très à la mode et d’être considéré comme une véritable alternative au sucre blanc. Cependant, ces dernières sont aujourd’hui très contestées. En effet, une des raisons pour laquelle l’agave a un IG faible, est due à sa composition élevée en fructose (90%). Or de nombreuses études prouvent aujourd’hui qu’une consommation excessive de fructose perturbe la fonction hépatique et favorise l’obésité.
De plus, des études indiquent que selon la maturité de la plante ou la façon dont il est fabriqué, le sirop d’agave pourrait avoir un IG variant de 55 à 90… Et non de 15 comme largement communiqué par les industriels… Autrement dit autant, voire plus, que le sucre blanc… Attention donc à la qualité de votre sirop d’agave.
Son pouvoir sucrant est d’environ 30% de plus que le sucre blanc.
LE MIEL
Le miel, quant à lui, est composé d’environ 47 % de glucose et de 49 % de fructose. La proportion peut différer selon la provenance géographique et le type de fleurs utilisées.
Le miel est le produit de la digestion du nectar de fleur par les abeilles, mêlé à leur salive et sucs gastriques. Grâce aux molécules bioactives qu’il contient, il est réputé pour ses nombreuses vertus sur notre organisme (notamment pour les vitamines, minéraux, acides aminés qu’il apporte).
Cependant, cela dépend de la qualité du miel que vous achèterez…. Leur composition, bienfaits nutritionnels et IG en dépendra. Suite à la hausse de la demande ces dernières années, il est de plus en plus commun de trouver des miels “trafiqués” sur le marché… En effet, des fabricants en profitent pour diluer le miel avec des sirops de sucre, de glucose ou de l’eau. Les pays asiatiques, ou de l’Europe de l’Est sont malheureusement connus pour l’exportation de miels non réglementaires à des prix plus qu’abordables… Mettez donc un point d’honneur à regarder la provenance du miel que vous achetez pour bénéficier de ses vertus. Et privilégiez donc des miels français ! En prenant en compte sa provenance, il se révèle comme une des meilleures alternatives au sucre blanc.
En ce qui concerne l’indice glycémique du miel pur, il varie en fonction des plantes à partir desquelles il va être fabriqué. Le miel d’acacia par exemple, a une composition plus riche en fructose, et aura donc un IG plus faible que les miels riches en glucose (colza, trèfle…). Cela varie de 35 à plus de 60. Nous vous conseillons donc de favoriser le miel d’acacia pour un IG plus bas. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc, vous pourrez donc en mettre un peu moins pour la même saveur sucrée !
Le sucre de coco
Sucre naturel, il ressemble à du sucre brun, mais a un goût légèrement caramel.
Il est issu de la fleur de cocotier et tout particulièrement de sa sève. Une fois prélevée, elle est légèrement chauffée jusqu’à déshydratation et obtention du sucre. Grâce au fait qu’il n’ait pas été raffiné, il renferme donc de nombreux nutriments. Parmi eux: des vitamines B, du potassium, du magnésium, du fer, du zinc ou encore de nombreux puissants antioxydants.
Il contient également de l’inuline (une fibre soluble stimulant la croissance des bactéries dans nos intestins), ayant un effet prébiotique sur notre organisme.
Son avantage de taille est son indice glycémique faible. En effet, le sucre de coco aurait un IG entre 35 et 54. Il est notamment dû à sa teneur en inuline, qui lui permet d’avoir un impact réduit sur notre glycémie.
Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc, vous pourrez donc en mettre moins!
Enfin, il est considéré comme le sucre le plus durable et écologique par l’Organisation des nations Unies. En effet, comparé aux autres sucres, la sève des fleurs est seulement récupérée. En effet, aucun végétal n’est “coupé”. Les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire des noix de coco, De plus, un cocotier nécessite peu de ressources et il produit 50% à 75% plus de sucre par hectare que la canne à sucre ! Il semble donc représenter une des meilleures alternatives au sucre blanc.
Le sirop d'érable
Obtenu par la réduction de la sève de l’érable, il est constitué d’environ 79% de glucose et d’eau (31%). Il est cependant très riche en minéraux, notamment en potassium, calcium et magnésium.
Son IG se situe entre 60 et 70, ce qui le classe comme un sucre à l’IG relativement élevé.
Si celui ci est légerement moins calorique que le sucre blanc, son pouvoir sucrant, lui, est plus élevé.
LA POUDRE DE DATTES
Fruits du soleil, les dattes sont issues des palmiers dattiers et reconnues pour leur richesse nutritives. En effet, elles sont riches en fibres (avec 7 à 8 g de fibres insolubles aux 100 g), et sont également source d’oligo-éléments tels que le cuivre, le zinc ou encore le fer. La datte contient aussi de nombreux micronutriments essentiels pour maintenir une bonne santé (parmi lesquelles nous pouvons citer les vitamines C, E, et B6 notamment). Enfin, elles sont une excellente source d’antioxydants, principalement en caroténoïdes et en composés phénoliques. La datte se consomme généralement fraiche, séchée, ou encore sous forme de poudre (tel que dans notre préparation pour Banana Bread). Attention cependant, malgré leurs nombreux bienfaits, les dattes restent des fruits très sucrés à l’indice glycémique modéré à élevé (entre 50 et 75 en fonction de comment vous la consommez)
Pour en savoir plus sur les bienfaits des dattes et comment les consommer, n’hésitez pas à aller voir notre article !
LES EDULCORANTS DE SYNTHÈSE
Les édulcorants de synthèse sont des composés chimiques, sans valeurs nutritives. Ils ont généralement un pouvoir sucrant largement supérieur à celui du sucre. De nos jours, on retrouve de nombreux édulcorants sur le marché. Nous allons voir ensemble lesquels peuvent être de bonnes alternatives au sucre blanc. Ils peuvent se classer en 3 catégories:
Les édulcorants naturels
La stevia
La stévia provient de la plante Stévia rebaudiana, originaire d’Amazonie. Ses feuilles, pouvant être consommées fraîches, étaient utilisées depuis des siècles par les Indiens Guarani, pour ses vertus sucrantes. Cependant, elles ont un goût très prononcé.
Aujourd’hui, nous la trouvons généralement sous forme de glycosides de stéviol, extraits via des procédés chimiques. Bien loin donc de cette origine “naturelle” dont les industriels veulent nous faire croire. De plus, ces glycosides de stéviols sont souvent accompagnés d’édulcorant de charge, tels que l’erythritol (notamment dans les sachets que vous retrouvez au supermarché).
Leur pouvoir sucrant peuvent aller jusqu’à 300 fois celle du sucre blanc. Cependant, son goût amer et liquoreux ainsi que son coté “artificiellement sucré” peut éventuellement déplaire lors de sa consommation.
La stévia ne contient pas de calories, et son indice glycémique est nul.
Les édulcorants de masse
Egalement appelé polyols, ces sucres d’alcools obtenus par hydrogénation de matières amylacées ou du saccharose. Leur procédés d’obtention ultra transformé ne leur permet pas d’obtenir le label bio (notamment pour le xylitol).Contrairement aux autres édulcorant, ils ont la même “masse” que le saccharose, ce qui leur permet de remplacer ce dernier sans y ajouter une autre substance. Dans ce groupe, nous trouvons entre autres:
- l’isomalt
- le sorbitol
- le maltitol
- le xylitol
Même si ils ont l’avantage de ne pas avoir d’effet cariogène (c’est à dire de ne pas favoriser les caries, c’est pourquoi ils sont utilisés dans les bonbons ou chewing gum sans sucre), ils peuvent provoquer également des troubles digestifs, notamment ballonnements et flatulences.
Les édulcorants artificiels
Egalement appelés édulcorants intenses ou non nutritifs. Dans cette catégorie, on trouve, entre autres:
- Aspartame
- Acésulfame K ou acésulfame-potassium
- saccharine
- Cyclamate
L’intention derrière la création et l’utilisation de ces édulcorants est plutôt bonne: ils veulent satisfaire nos papilles tout en nous aidant à consommer moins de sucre et moins de calories. Malheureusement, la recherche a soulevé certaines questions concernant la sûreté de leur consommation et leur efficacité.
En effet, il a été prouvé que certains édulcorants modifiaient notre microbiote. Il est pourtant essentiel à notre digestion, à notre santé immunitaire ainsi qu’à la production de neurotransmetteurs. Il a été montré également que certain pouvaient altérer la régulation de notre glycémie et favoriser le diabète. En effet, les édulcorants ne s’habituent pas à la saveur sucrée, mais au contraire, entretiennent notre désir de manger des produits sucrés.
L’aspartame, en particulier, est très controversé et se trouve au coeur de nombreux débats scientifiques. Ayant un pouvoir sucrant 150 fois supérieur à celui du sucre blanc, on le retrouve dans tous les produits “allégés”: soda, yaourt, biscuits… Cependant, des études auraient prouvé le risque cancérigène de cet édulcorant si consommé à haute dose. Dans la mesure où le doute plane dessus, mieux vaut ne pas prendre de risque en évitant de le consommer. Cet édulcorant est donc loin de faire partie des bonnes alternatives au sucre blanc.
QUELS SUCRES FAVORISER?
Afin de limiter votre consommation de sucre blanc qui ne vous apportera que des calories vides, préférez donc
- les sucres non raffinés,
- les plus naturels possible,
- et aux IG les plus faibles.
Les sucres raffinés auront notamment un IG élevés, et seront également totalement dépourvus de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Selon nous, les meilleures alternatives au sucre blanc sont donc le sucre de fleur de coco ou le miel d’acacia (d’origine Française de préférence)!
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