Le sarrasin, aussi appelé “blé noir” est une des premières cultures domestiques dans le monde. Chaque région du monde le consomme à sa façon. Il est souvent cuisiné en galettes en Europe, sous forme de nouilles dans les pays asiatiques ou encore rôti en Europe de l’Est. Aujourd’hui, le sarrasin est de plus en plus présent dans l’alimentation avec la mise en évidence des régimes sans gluten et de la tendance healthy. En effet, il regorge de bienfaits et présente de nombreuses qualités nutritionnelles. On vous dit tout sur ses bienfaits et son utilisation!
Le sarrasin c'est quoi?
Origine et développement
Originaire d’Asie, la culture du sarrasin s’est peu à peu propagée jusqu’en Europe à partir du 15ème siècle. Cette plante est alors cultivée pour ses graines mais également comme culture de couverture entre deux récoltes. Le sarrasin a été délaissé au 19ème siècle et largement remplacé par le blé, l’orge et le maïs. Aujourd’hui, il est de plus en plus mis en lumière pour sa richesse nutritionnelle, sa digestibilité mais aussi sa simplicité de culture.
Composition
Le sarrasin n’est pas une céréale mais fait partie des polygonacées, un ensemble de plantes dont font partie l’oseille ou encore la rhubarbe. Étonnant non? Et pourtant, il est qualifié de pseudo-céréale au même titre que le quinoa ou l’amarante. Ceci est en partie dû à ses caractéristiques nutritionnelles très similaires.
Les bienfaits du sarrasin
Bienfait n°1 : Un indice glycémique modéré
Le sarrasin contient du D-Fagomine, une molécule proche du glucose qui ralentit grandement l’absorption des sucres dans notre sang. Cela permet donc à la farine de sarrasin d’avoir un indice glycémique modéré (40) et ainsi de diffuser une énergie constante dans l’organisme. Il permet d’éviter donc les pics glycémiques, et peut donc être recommandé aux personnes diabétiques.
Bienfait n°2 : Il est riche en protéines et acides aminés
Cette pseudo-céréale est une bonne source de protéines végétales avec environ 13 g au 100 g. Comme le quinoa, il regroupe des acides aminés indispensables dans l’assimilation des nutriments par l’organisme. Cette composition en fait un excellent apport notamment pour les végétariens et végétaliens. En effet, il permet d’éviter les carences en protéines.
Bienfait n°3 : Le sarrasin contient de nombreux antioxydants
Plus que la plupart des céréales, le sarrasin présente une forte capacité antioxydante. Il est riche en acides phénoliques et flavonoïdes au même titre que les fruits rouges. Ceux-ci ont des effets anti-inflammatoires et permettent de renforcer la santé cardiovasculaires. Il contient également un antioxydant appelé “rutine” qui protège les vaisseaux sanguins. De ce fait, il aiderait à prévenir certaines maladies du coeur ou certains cancers.
Bienfait n°4 : Il est bon pour la santé digestive
Cette pseudo-céréale apporte en effet des glucides complexes et des fibres solubles très impliqués dans l’effet de satiété. Certaines études prouvent ainsi que le sentiment de satiété est plus élevé lorsque l’on a consommé des préparations à base de sarrasin plutôt que du blé. Sa richesse en fibre permet également de réguler le transit intestinal et améliorer la digestion.
Bienfait n°5 : Le sarrasin est riche en vitamines et minéraux
Le sarrasin contient une grande quantité de magnésium et constitue une source intéressante de vitamine B. L’apport de cette vitamine permet notamment de réduire les sensations de stress et l’anxiété. Par ailleurs, il regorge d’autres nutriments tels que le calcium, le zinc ou le cuivre.
Bienfait n°6 : Une pseudo-céréale sans gluten
Ne contenant pas de gluten, le sarrasin présente notamment un grand intérêt comme céréale de substitution pour les personnes coeliaques. Il est donc une alternative naturelle au blé qui change du riz ou du maïs pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten.
Allergies au sarrasin
Attention cependant, même si cette plante ne fait pas partie de la liste des allergènes, son utilisation croissante dans l’industrie agroalimentaire en a fait une allergie émergente. Même si elle est plutôt rare, l’allergie au sarrasin provoque malgré tout des réactions importantes comme de l’asthme ou des réactions anaphylactiques.
Si vous avez des doutes sur votre tolérance au sarrasin, consultez votre médecin.
Une culture à faible impact environnemental
Considéré comme le « blé du pauvre », le sarrasin est une nourriture commune dans les régions froides et arides. En effet, son adaptation à tous les types de sols et de climats a facilité son exploitation dans des régions humides. Il est très facile à cultiver du fait de sa résistance aux maladies et de sa capacité à étouffer les mauvaises herbes.
De plus, il ne nécessite pas d’engrais, herbicides ou pesticides pour se développer aisément. Il facilite ainsi l’agriculture durable et écologique ! En France, on le trouve dans de nombreuses régions, ce qui permet de le consommer local.
Utiliser le sarrasin
Le sarrasin, ingrédient utilisé depuis des siècles, est désormais décliné sous différentes formes. On le retrouve le plus souvent en farine, appelée farine de blé noir. Cette farine permet de confectionner crêpes, pancakes, blinis ou toutes sortes de gâteaux. Pour obtenir un résultat plus aéré et léger, n’hésitez pas à associer le sarrasin à des farines plus neutres. Chez Max de Génie, on utilise la farine de sarrasin bio et moulues sur pierre dans nos préparations à pâtisseries!
On peut aussi en consommer les graines, qui portent le nom de Kasha lorsqu’elles sont grillées. Le sarrasin peut également remplacer les pâtes ou le riz ou être mangé en salade. En Europe de l’Est, il est très apprécié sous forme de bouillie. Au petit-déjeuner, n’hésitez pas à le consommer en flocons dans vos porridges et granolas.
En définitive, toutes les raisons sont bonnes pour consommer le sarrasin sous toutes ses formes! Tant pour ses bienfaits nutritionnels que pour ses saveurs uniques d’antan, le sarrasin se prêtera parfaitement à toutes vos préparations culinaires.
Références
BARUTEAU J., SADANI C., JOURDAN K., MORELLE A., BROUE-CHABBERT F., 2005, Allergie au sarrasin : à propos d’une observation chez l’enfant et revue de la littérature, Revue française d’allergologie et d’immunologie clinique 45, pages 422–425.
GOZLAN M., 2012, Allergies: les nouveaux aliments à risque, Le Monde.
Liu Z, Ishikawa W, et al. A buckwheat protein product suppresses 1,2-dimethylhydrazine-induced colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation. J Nutr 2001 June; 131(6):1850-3.
