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On entend en permanence que notre organisme nécessite des vitamines et minéraux, qu’ils sont importants pour être en bonne santé, qu’ils permettent d’avoir de l’énergie, … C’est bien beau tout ça, mais finalement, de quelles vitamines avons-nous besoin? En quelle quantité, et où les trouver? Il en va de même pour les minéraux comme le calcium et le fer ! A quoi servent-ils? Que consommer pour profiter d’apports en minéraux?
Voici donc un zoom sur les micronutriments (vitamines et minéraux) dont notre corps a besoin ! Cet article vous permettra de prendre connaissances des aliments que vous pouvez consommer pour faire le plein de vitamines et minéraux de façon naturelle, sans compléments alimentaires !
VITAMINES
Avant de vous expliquer les minéraux, essayons de comprendre ce que sont réellement les vitamines. Nous aborderons notamment dans cet article des rôles, des signes de carences et des sources des vitamines A, B9, B12, C, D, E et K.
En quelques mots, les vitamines sont des substances organiques utiles dans plusieurs mécanismes afin de faire fonctionner correctement notre corps. Elles sont très majoritairement disponibles dans notre alimentation puisque, par définition, nous ne sommes pas capables de les synthétiser seuls en quantité suffisante. Il est donc très important de veiller à votre alimentation de façon à consommer toutes les vitamines dont votre corps a besoin. Toutefois, nous avons besoin de très faibles quantités par jour.
Quantité de vitamines nécessaire par jour à l'âge adulte pour les hommes et les femmes
Rappel : 1 milligramme (mg) = 1000 microgrammes (µg)
| Vitamines | Quantité / jour / homme | Quantité / jour / femme |
|---|---|---|
| Vitamine A | 800 microgrammes | 600 microgrammes |
| Vitamine B12 | 4 microgrammes | 4 microgrammes |
| Vitamine B9 | 330 microgrammes | 330 microgrammes |
| Vitamine C | 110 miligrammes | 110 miligrammes |
| Vitamine D | 5 microgrammes | 5 microgrammes |
| Vitamine E | 15,5 miligrammes | 10 miligrammes |
| Vitamine K | 120 microgrammes | 90 microgrammes |
Vitamine n°1 : La vitamine A
A quoi sert la vitamine A ?
La vitamine A, aussi appelée retinal, fait partie des vitamines liposolubles. Il s’agit d’un élément indispensable dans la chimie de la vision.
Elle doit donc être apportée à l’organisme en quantités suffisantes pour nous permettre de bien voir. Mais au-delà de participer au mécanisme de la vision, la vitamine A a aussi d’autres bienfaits :
- favorise la croissance et le développement du squelette
- améliore la qualité de la peau et des cheveux
- est antioxydante et renforce le système immunitaire
- favorise la synthèse de la mélanine, qui protège la peau contre les effets néfastes du soleil
Quels sont les signes de carences en vitamine A ?
La carence en vitamine A est très fréquente chez les individus des pays en développement. De plus, certaines pathologies peuvent augmenter le risque de carence en vitamine A. Parmi eux, la diarrhée chronique, la maladie cœliaque ou encore la mucoviscidose.
Dans les signes d’une carence de vitamine A, on observe souvent une cécité visuelle nocturne qui consiste à avoir des difficultés à voir, et notamment à lire, dans la pénombre.
→ La vitamine A peut aider dans le cas de soucis de vue dans la pénombre
Où trouver la vitamine A ?
Certains aliments sont particulièrement riches en vitamine A et sont à privilégier pour en absorber un maximum.
Les aliments les plus riches en vitamine A sont:
- Les abats et la charcuterie
- Les oeufs
- Les produits laitiers enrichis
- Les fruits et légumes oranges et jaunes comme la carotte : ce n’est pas pour rien qu’on dit qu’elles sont bonnes pour la vue! Une étude nous informe que dans ce cas, la vitamine A est encore mieux absorbée quand le légume est cuit et servi avec une matière grasse
- Les huiles de foie de poissons
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine A conseillés pour la population ?
- 800 microgrammes / jour pour les hommes
- 600 microgrammes / jour pour les femmes
Entre 4,5 g et 9 g de foie ou 122 g de thon cru permet de couvrir les besoins d’un homme adulte!
Vitamine n°2 : Les vitamines B9 et B12
A quoi sert la vitamine B ?
La vitamine B9 et la vitamine B12 sont assez peu connues. Pourtant, elles sont indispensables dans la synthèse du matériel génétique !
La vitamine B12 est une vitamine apportée uniquement par les aliments d’origine animale ! Bien que certains végétaux en contiennent, il ne s’agit pas d’une forme bien assimilée pour l’organisme. Cette vitamine est fondamentale pour synthétiser les protéines de notre corps, les globules rouges mais aussi contribuer au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
De plus, lorsqu’une femme est enceinte, on veille toujours à ce que ses apports en vitamine B9 soient comblés. En effet, la vitamine B participe à l’expression du matériel génétique et à la synthèse des globules rouges. Ce sont eux qui apportent de l’oxygène au fœtus! De plus, la vitamine B9 aident à la création du système nerveux de bébé. Sans vitamine B9, il existe des risques de malformation.
Quels sont les signes de carences en vitamine B ?
Sans ces deux vitamines il y a de fortes chances que vous soyez très fatigués (à cause de l’anémie) et que votre système immunitaire soit défaillant et incapable de lutter contre les agresseurs de l’organisme.
→ Les vitamines B permettent de lutter contre la grande fatigue et un système immunitaire affaibli
Où trouver la vitamine B ?
On retrouve la vitamine B9 surtout dans les légumes verts, le soja et les fromages bleus (roquefort) ou à croûte fleurie (Brie). Pour la vitamine B12, il est nécessaire de consommer des aliments d’origine animale comme les œufs et les abats. D’une façon générale, vous trouverez des vitamines B dans les céréales également.
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine B conseillés pour la population ?
Il est conseillé aux hommes et femmes (hors grossesse) d’avoir des apports en vitamine B9 de 330 microgrammes par jour. La couverture de ces besoins représente une consommation de 100g de légumineuses cuites ou, si vous êtes courageux, de 4,5kg de porc 😉
Du côté de la vitamine B12, nos apports doivent être de 4µg par jour soit l’équivalent de 4g de foie de veau ou 222g de blanc de poulet !
Vitamine n°3 : La vitamine C
A quoi sert la vitamine C ?
L’une des vitamines les plus connues n’est sans aucun doute la vitamine C ! On dit qu’elle renforce le système immunitaire et nous permet d’affronter le fameux petit rhume hivernal, mais saviez-vous qu’elle possède de nombreux autres bienfaits sur notre santé ?
La vitamine C est aussi appelée “acide ascorbique”, il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Elle joue de nombreuses fonctions dans notre organisme :
- Permet la synthèse de collagène, une forme de protéine de structure qui améliore la qualité et la beauté de notre peau mais qui est aussi présente dans les os, les cartilages, les ligaments et les tendons,
- Favorise l’absorption du fer, dont on vous parle plus loin dans l’article !
- Renforce le système immunitaire car c’est un puissant antioxydant qui lutte contre les radicaux libres.
Quels sont les signes de carences en vitamine C ?
Lorsqu’on manque de vitamine C, différents symptômes peuvent se faire sentir. On remarque notamment une faiblesse générale qui ne disparaît pas avec le repos, appelée asthénie. On observe aussi des infections respiratoires fréquentes et à long terme, une mauvaise cicatrisation et des douleurs articulaires.
→ Une faiblesse immunitaire peut s’améliorer avec de la vitamine C
Où trouver la vitamine C ?
Les fruits et légumes frais sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine C. On la retrouve principalement dans les agrumes comme le citron et le pamplemousse, mais aussi dans les poivrons, le brocoli et le kiwi.
Mais attention, la vitamine C est très fragile car elle est sensible à la chaleur, à la lumière, à l’air et même à l’eau ! Par exemple, saviez-vous qu’à température ambiante, la moitié de la teneur en vitamine C d’un aliment peut être éliminée en seulement 24h ? Par le simple fait d’être exposée à la lumière et à l’air, sa teneur diminue drastiquement.
Attention, en excès, elle peut provoquer des diarrhées, des maux d’estomac et dans le pire des cas, des calculs rénaux.
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine C conseillés pour la population ?
On conseille aujourd’hui de consommer 110 mg/ jour de vitamine C, soit l’équivalent de 160 g d’orange ou 70 g de poivron !
Vitamine n°4 : La vitamine D
A quoi sert la vitamine D ?
Connue comme la vitamine du soleil, la vitamine D est aussi connue pour son action sur la solidification des os. Il s’agit d’une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les lipides (graisses).
Elle existe sous deux formes : animale (vitamine D3) et végétale (vitamine D2). La particularité de cette vitamine est qu’elle peut être synthétisée à la fois grâce à l’alimentation mais aussi grâce à notre exposition directe au soleil.
La vitamine D est une vitamine très précieuse qui est impliquée dans de nombreuses fonctions de notre organisme :
- Permet de fixer le calcium sur les os et favorise ainsi la croissance osseuse,
- Renforce le système immunitaire en jouant un rôle fondamental dans l’expression des gènes,
- Joue un rôle préventif dans l’apparition des maladies cardio-vasculaires
Quels sont les signes de carences en vitamine D ?
Il y a quelques années, en France, une étude nous révélait que près de 8 français sur dix étaient déficients en vitamine D. La déficience est un niveau moins extrême que la carence, mais mérite toutefois qu’on lui porte de l’attention. Ceci s’explique notamment par notre tendance à rester très souvent à l’intérieur et à ne pas s’exposer au soleil suffisamment au cours de la journée. Attention toutefois, l’exposition doit rester raisonnable et pensez à toujours vous protéger avec une crème solaire. En hiver, il n’est pas rare que de nombreux français prennent de la vitamine D sous forme d’ampoule disponible en pharmacie.
Les carences en vitamine D engendrent une faiblesse osseuse et peuvent être dangereuses en provoquant la maladie des “os mous” (ostéomalacie), mais aussi un rachitisme et des risques de fractures importants. Des études prouvent également qu’une carence en vitamine D a un impact négatif sur la force musculaire, provoquant aussi une faiblesse musculaire.
→ La vitamine D peut résoudre les problèmes de faiblesses osseuse et musculaire
Où trouver la vitamine D ?
Pour bénéficier d’un apport suffisant en vitamine D, exposez-vous au soleil de façon raisonnable et en vous protégeant des rayons UV. Ensuite, vous pouvez consommer plusieurs produits animaux. Parmi les aliments riches en vitamine D, on compte les abats, les fromages, les œufs et les poissons gras.
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine D conseillés pour la population ?
Les apports quotidiens conseillés en vitamine D sont de 5 microgrammes par jour, que ce soit pour les hommes ou les femmes. Notez aussi que les besoins en vitamine D augmentent avec l’âge.
Saviez-vous que 2g d’huile de foie de morue permet de couvrir ces besoins ? Bon, sinon vous pouvez toujours manger 2,5kg de yaourt par jour pour y parvenir, mais aurez-vous vraiment la foi ?
Vitamine n°5 : La vitamine E
A quoi sert la vitamine E ?
La vitamine E est également une vitamine liposoluble. Appelée aussi tocophérol, et anciennement connue sous le nom de “facteur X”, la vitamine E est connue pour être anti-oxydante. D’ailleurs, les vitamines E travaillent avec des minéraux comme le zinc et des vitamines C pour renforcer leur pouvoir anti-oxydant. Ainsi, la vitamine E :
- Est un antioxydant qui aide à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré des cellules, permettant ainsi de réduire les risques d’apparitions de cancers
- Protège les systèmes cardio-vasculaires et nerveux
- Intervient favorablement dans le processus de fertilité
- Aide à maintenir la peau en bonne santé en favorisant notamment son élasticité
- Des études tendent à démontrer que la vitamine E aurait aussi un impact dans la réduction des symptômes prémenstruels et dans les douleurs durant la période de menstruation.
Quels sont les signes de carences en vitamine E ?
Une carence en vitamine E est assez rare dans les pays développés. Toutefois, quand elle survient, elle a un impact défavorable sur le système nerveux et peut notamment provoquer des troubles de coordination.
A l’inverse, un surdosage est possible car la vitamine E peut être stockée par notre corps. Dans ce cas, le principal risque est celui d’une hémorragie. Mais pas de panique, un surdosage implique une consommation relativement élevée, au-delà de 62 mg par jour.
→ La vitamine E pour protéger sa peau et réduire les douleurs de menstruations
Où trouver la vitamine E ?
La vitamine E se trouve principalement dans les huiles végétales et les oléagineux. Ainsi, une consommation d’huiles de tournesol, de colza, d’arachide et d’olive vous permettra d’en bénéficier. L’idéal étant de varier régulièrement les huiles utilisées. Ensuite, on retrouve de la vitamine E dans les graines de tournesol, les amandes et noisettes non-blanchies, les pignons de pain, les noix du Brésil et les arachides. Dans une moindre mesure, on trouve aussi de la vitamine E dans les asperges et les épinards.
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine E conseillés pour la population ?
Puisqu’on craint un surdosage au-delà de 62 microgrammes par jour de façon répétée, la consommation journalière recommandée s’élève environ à 15,5 mg chez les hommes et à 10 mg chez les femmes. Comme pour de nombreuses vitamines, les besoins augmentent avec l’âge et atteignent plus de 20mg par jour au-delà de 75 ans. Pour une femme enceinte ou qui allaite, les besoins augmentent à 12 mg.
Vitamine n°6 : La vitamine K
A quoi sert la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble, elle est donc soluble dans les lipides (graisses). C’est l’une des rares vitamines que notre corps peut synthétiser. Toutefois, la synthèse naturelle dans notre organisme ne peut pas se faire en quantité suffisante et nécessite donc un apport supplémentaire indispensable par l’alimentation. La vitamine K existe sous trois formes principales :
- K1 : apportée par l’alimentation d’origine végétale
- K2 : apportée par l’alimentation d’origine animale
- K3 : vitamine synthétique utilisée dans certains médicaments et compléments alimentaires
La vitamine K intervient ensuite dans plusieurs mécanismes :
- Elle intervient dans le processus de la coagulation sanguine et permet ainsi de réduire les risques d’hémorragies. C’est surtout la vitamine K1 qui en est responsable.
- La vitamine K2 joue un rôle important dans la préservation des tissus osseux. Elle intervient dans le processus de calcification et est donc indispensable pour prévenir l’ostéoporose par exemple. Elle favorise, d’une façon générale, la croissance et le renouvellement des os.
Quels sont les signes de carences en vitamine K ?
La carence en vitamine K est surtout fréquente chez les nouveau-nés, beaucoup moins chez l’adulte. Dans les cas les plus graves et les plus rares, elle peut provoquer une hémorragie et des malformations osseuses chez le bébé. Pour l’adulte, le principal risque d’une carence en vitamine K est de faire une hémorragie.
→ La vitamine K pour limiter les risques d’hémorragies
Où trouver la vitamine K ?
On trouve la vitamine K dans les aliments végétaux comme animaux. Du côté végétal, les aliments riches en vitamines K1 sont les épinards, les choux, le brocoli, le persil, le kiwi, la laitue iceberg et les asperges. On en trouvera également beaucoup dans les concombres, les haricots verts, les pois et l’huile d’olive. Finalement, dans la majorité des ingrédients de couleur verte !
Sur le plan animal, nous retrouvons de la vitamine K2 dans les foies de bœuf, de porc ou de veau, ainsi que dans les produits laitiers.
Quels sont les apports nutritionnels de vitamine K conseillés pour la population ?
Des études nous montrent que les apports conseillés augmentent avec l’âge et se stabilisent à l’âge adulte. Ainsi, dès 20 ans, un homme aura besoin de 120 microgrammes par jour, contre 90 pour une femme. Cette vitamine n’a pas besoin d’être augmentée pendant la grossesse ni l’allaitement. Vous obtiendrez votre quota de vitamines K en consommant 20g d’épinards cuits. Toutefois, veillez à bien consommer les deux premiers types de vitamines K puisqu’ils ont des rôles assez différents.
Minéraux
Après avoir fait le point sur les vitamines, mettons les minéraux à l’honneur ! Nous avons répertorié les rôles, signes de carence et source du magnésium, du potassium, du calcium, du fer et du zinc. Comme pour les vitamines, la source des minéraux se trouve dans notre alimentation et ils sont indispensables pour notre bonne santé. Il s’agit donc de matières minérales comme le fer ou le potassium et qui jouent toutes un rôle bien particulier dans notre corps. Après les vitamines, partons à la découverte des minéraux !
Quantité de minéraux nécessaire par jour à l'âge adulte pour les hommes et les femmes
| Minéraux | Quantité / jour / homme | Quantité / jour / femme |
|---|---|---|
| Magnésium | 420 miligrammes | 390 miligrammes |
| Potassium | 2 grammes | 2 grammes |
| Calcium | 950 miligrammes | 950 miligrammes |
| Fer | 11 miligrammes | 11 miligrammes |
| Zinc | 11,7 microgrammes | 9,3 microgrammes |
Minéraux n°1 : Le magnésium
A quoi sert le magnésium ?
Très connu pour nous fournir de l’énergie en cas de petit coup de mou, le magnésium est un minéral indispensable qui intervient dans plus de 300 réactions métaboliques au sein de notre organisme !
Parmi ses nombreuses fonctions, le magnésium :
- intervient dans la contraction musculaire : en régulant les entrées et sorties de calcium qui permettent au muscle d’être contracté ou relâché. C’est notamment valable pour notre coeur ! Le magnésium permet donc à notre coeur de bien se contracter
- préserve la santé de nos os : en jouant le rôle de “ciment”, il permet de lier le calcium au fluor et il représente 50% de la composition de nos os
- renforce le système immunitaire : il intervient dans la production des globules blancs et diminue le stress et l’anxiété (qui diminuent nos défenses immunitaires) en agissant sur notre système nerveux
Quels sont les signes de carences en magnésium ?
D’une façon générale, on reconnaît une carence en magnésium quand on observe un stress important, de l’anxiété et une grande fatigue. On peut également noter des engourdissements, des crampes musculaires et des maux de tête type migraines. En cas de carences en magnésium, le calcium se déverse dans les cellules musculaires des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer des maladies cardiaques dans des cas extrêmes.
→ Le magnésium est intéressant en cas de stress et fatigue (notamment musculaire)
Où trouver le magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium sont les légumes verts, les graines et fruits oléagineux, les légumes secs, les céréales et bien sûr : le chocolat ! A titre d’exemple, 95g de Noix du Brésil ou 195g de chocolat noir à plus de 70% de cacao permettent de couvrir nos besoins.
Avec tout ça, on vous donne une bonne raison de goûter à notre fondant au chocolat, vous ne pensez pas ? Franchement, qui voudrait risquer une carence en magnésium? 😉
Quels sont les apports nutritionnels de magnésium conseillés pour la population ?
Il est recommandé chez les adultes d’avoir des apports journaliers en magnésium de l’ordre de 420mg / jour chez l’homme et 390 mg / jour chez la femme.
Minéraux n°2 : Le potassium
A quoi sert le potassium ?
Le potassium est un minéral dont notre corps à besoin pour fonctionner. Il est présent partout dans l’organisme. Son rôle ne passe jamais incognito car il joue un rôle dans le maintien de l’équilibre acido-basique. Il nous permet aussi et surtout de bouger en favorisant la contraction musculaire, grâce à la génération de l’influx nerveux (le signal qui nous dit de contracter nos muscles). Le potassium préserve aussi la santé de nos os et de nos dents, il intervient dans la régulation de la pression sanguine et bien plus encore !
Quels sont les signes de carences en potassium ?
Sans lui, nous pouvons être constamment fatigués, avoir des crampes ou des ballonnements…
Toutefois, il faut faire très attention à ne pas en consommer en excès car il peut être oxydant et toxique pour l’organisme.
→ Vous pouvez prendre du potassium en cas de ballonnements et crampes
Où trouver le potassium ?
On trouve surtout le potassium dans les végétaux. Parmi eux, les fruits comme la banane et la châtaigne, les légumes secs comme les haricots blancs cuits, les tubercules mais aussi le chocolat.
Quels sont les apports nutritionnels de potassium conseillés pour la population ?
Globalement il nous faut au moins 2g de potassium par jour pour que notre corps puisse carburer du mieux qu’il peut !
Cela représente une consommation de 51 g de chocolat mais il vaut mieux éviter la crise de foie, donc a ce stade, il sera plus simple et meilleur pour notre santé de manger une banane de 135 g 🙂
D’ailleurs, pour connaître les bienfaits de la banane, on vous invite à lire notre article !
Minéraux n°3 : Le calcium
A quoi sert le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. 99% du calcium permet de favoriser la solidité et la rigidité de notre squelette et de nos dents tandis que seulement 1% intervient dans toutes les fonctions biochimiques de notre organisme telles que :
- Conduction nerveuse,
- Régulation de la pression sanguine,
- Contraction musculaire,
- Libération d’hormones, etc.
Quels sont les signes de carences en calcium ?
Il est assez rare d’être carencé en calcium. Toutefois, quand cela se passe, les signes ne se verront qu’à long terme. Les manifestations sont celles d’une anémie, d’un rachitisme (déformation osseuse et retard de croissance), d’une ostéoporose qui peuvent être dangereuses et à l’origine de fractures. On note aussi des problèmes de dentition et des troubles rénaux.
→ Le calcium pour lutter contre l’ostéoporose et les problèmes de dentition
Où trouver le calcium ?
On retrouve le calcium à travers divers aliments tels que les produits laitiers et le tofu. On en trouve aussi dans les fruits secs comme les amandes, les légumes verts comme les choux et le brocoli, les viandes, le poisson gras comme le saumon, les œufs, les herbes séchées etc.
Quels sont les apports nutritionnels de calcium conseillés pour la population ?
A titre informatif, il est recommandé d’avoir une consommation journalière de l’ordre de 950 mg de calcium par jour chez un adulte de plus de 24 ans, sachant que ces besoins sont augmentés pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Pour les combler, il suffit de consommer 100g d’emmental ou 1kg de fromage blanc au lait entier! Comme ça fait beaucoup, sachez que vous obtiendrez également la quantité nécessaire en mangeant, sur une journée, 250g de brocolis cuits, 50g de comté, 80g d’amandes avec leur peau et un yaourt.
Minéraux n°4 : Le fer
A quoi sert le fer ?
Indispensable pour une santé de fer, le fer est un minéral qui doit être apporté en quantités suffisantes pour l’organisme.
Il joue plusieurs rôles fondamentaux tels que :
- Transport et le stockage de l’oxygène dans les globules rouges et nos cellules,
- Production d’énergie cellulaire
- Renforce le système immunitaire en évitant les carences en fer associées à la fatigue
- En quantité normale, il joue un rôle antioxydant.
Quels sont les signes de carences en fer ?
En excès, le fer peut être très oxydant et délétère sur notre organisme. En revanche, des carences peuvent provoquer fatigue, ostéoporose, dépression, etc. On note aussi une peau et des cheveux secs ainsi que des ongles cassants.
→ Le fer, minéral intéressant contre la fatigue, les ongles cassants et striés ainsi que les cheveux secs et cassants
Où trouver le fer ?
Vous trouverez du fer surtout dans les abats, la viande, les légumes secs, les légumes verts et les céréales complètes.
Quels sont les apports nutritionnels de fer conseillés pour la population ?
Notre alimentation doit apporter au quotidien 11 mg de fer par jour pour les adultes et 16 mg par jour pour les femmes enceintes. Cela représente une consommation de 100g de foie de volaille, 100g de chocolat noir à minimum 70% de cacao, ou alors 150g de lentilles blondes sèches ou d’haricots blancs secs ! Vous aurez également la quantité nécessaire de fer en consommant, sur une journée, 2 tranches de pain multicéréales, 30 g de tomates séchées et 3g de basilic séché.
Minéraux n°5 : Le zinc
A quoi sert le zinc ?
Le zinc est un puissant minéral antioxydant. En effet, il intervient dans de nombreux processus métaboliques indispensables pour nous permettre de vivre et de rester en bonne santé. Il joue notamment un rôle dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, dans la croissance cellulaire et donc dans la croissance générale. Il impacte aussi la capacité de notre corps à produire une réponse immunitaire et à cicatriser les plaies. Le zinc sert aussi au bon fonctionnement des fonctions reproductives. On dit également que le zinc a un impact dans la modulation de l’humeur, de l’apprentissage, la vision, le goût et l’odorat. Enfin, il occupe une place importante dans la stabilisation de la régulation de certaines hormones, dont l’insuline !
Quels sont les signes de carences en zinc ?
En carence de zinc, une personne peut noter différents symptômes. Comme pour de nombreuses autres carences en vitamines, on observe une grande fatigue et un système immunitaire plus affaibli. Mais on voit aussi un manque d’appétit et un engourdissement cérébral. De plus, on remarque souvent des soucis de peau comme de l’acné et de la sécheresse, des taches blanches sur les ongles striés ainsi que des cheveux ternes, cassants et qui tombent excessivement.
Il n’est pas rare que les personnes atteintes de pathologies comme le diabète, des troubles rénaux ou du VIH soient sujettes à des carences en zinc.
→ Consommez du zinc en cas de problèmes de peau, d’ongles tachés et de perte de cheveux
Où trouver le zinc ?
On retrouve du zinc en bonne quantité dans les produits d’origine animale tels que les huîtres, les crustacés, la viande rouge comme le bœuf ou le veau ou les œufs. Mais si vous ne consommez pas ou peu d’aliments d’origine animale, on en trouve aussi en quantité non négligeable dans les céréales et les légumes secs ! Vous en trouverez notamment dans les noix, les lentilles et les graines de sésame. Sachez toutefois que le zinc d’origine animale est deux fois mieux absorbé par l’organisme !
Quels sont les apports nutritionnels de fer conseillés pour la population ?
Il est recommandé d’avoir des apports quotidien en Zinc de l’ordre de 11,7 mg par jour pour l’homme et 9,3 mg par jour pour la femme. Pour combler les apports d’un homme adulte il faudrait consommer 25g d’huître ou bien manger 200g de noix de cajou !
Récapitulatif des rôles, signes de carences et sources des vitamines et minéraux
Tous les micronutriments (vitamines et minéraux) sont indispensables à notre santé et au bon fonctionnement de notre organisme. En adoptant une alimentation équilibrée, vous vous assurez de bénéficier de toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires. Toutefois, il existe différents aliments particulièrement riches qu’il convient de privilégier en cas de signes de carences. Vous trouverez ici un récapitulatif en image des informations à connaitre sur les vitamines et minéraux !
Ce qu'il faut savoir : Les vitamines et minéraux peuvent être sensibles à l’air, l’eau, la lumière et la chaleur
Maintenant que vous savez beaucoup de choses sur les vitamines et minéraux, vous devez prendre connaissance de leurs sensibilités. En effet, sachez que toutes les vitamines et les minéraux sont sensibles à plusieurs facteurs comme l’eau, l’air, la chaleur ou encore la lumière. Ainsi, la cuisson affecte particulièrement la teneur en vitamine et en minéraux de vos aliments ! D’ailleurs, au-delà d’une certaine température, vous tuez les vitamines et minéraux présents. Pour connaître les meilleurs modes de cuisson pour préserver les vitamines et minéraux, c’est par ici !
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