Il est fréquent de penser que les repas délicieux et sain nécessitent un budget conséquent. Pourtant, dans notre recherche de plats savoureux et économiques, il est primordial de ne pas compromettre notre santé. Pour ceux qui souhaitent maintenir un faible indice glycémique dans leur alimentation, dénicher un bon plat pas cher peut sembler ardu. Toutefois, il est parfaitement envisageable d’allier des contraintes budgétaires serrées avec des choix alimentaires avisés.
Dans cet article, nous allons vous présenter une sélection de recettes délicieuses, équilibrées et à indice glycémique bas, le tout pour moins de 3 euros par portion. Nous croyons fermement que le bien-être ne devrait pas être un luxe inabordable, et c’est pourquoi nous avons rassemblé des idées gourmandes de plats à petits prix pour vous aider à manger sainement sans peser sur votre portefeuille. Préparez-vous à découvrir une nouvelle façon de cuisiner : économique, nutritive et délicieusement saine.
Recette IG bas et petit budget N°1 : Chili végétarien et ig bas
Le chili est très apprécié de tous en raison de ses épices et de son goût légèrement pimenté. Cette spécialité culinaire ravit les amateurs de cuisine du monde entier.🌶️
Saviez-vous que vous pouviez également savourer une version végétarienne du chili ?
Grâce à notre mélange pour galettes veggie à la mexicaine, invitez le végétal à votre table avec un délicieux chili végétarien à l’IG bas, riche en saveurs et en protéines. 😋
Les ingrédients (pour 2 personnes)
Pour les galettes veggie :
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine
- 175 ml d’eau chaude
- 1/2 c à s d’huile d’olive
Pour le mélange :
- 250 g de pulpe de tomates
- 250 g de haricots rouges
- 1 oignon
Les étapes de la préparation
- Épluchez et émincez votre oignon. Mettez le à cuire dans une poêle avec un filet d’huile.
- Pendant ce temps, faites chauffer les 175 ml d’eau.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie à la mexicaine. Ajoutez-y l’eau chaude et 1,5 c à s d’huile d’olive. Laissez reposer 2 minutes et versez ensuite la pâte dans votre poêle avec l’oignon.
- Au fur et à mesure de la cuisson la pâte va s’émietter seule. Vous pouvez mélanger le tout à l’aide d’une cuillère comme de la viande hachée. Faites cuire jusqu’à ce que la préparation pour galettes veggie soit bien dorée.
- Ajoutez ensuite les tomates concassées et vos haricots rouges. Mélangez.
- Votre chili sin carne est prêt !
Recette à petit prix ET ig bas n°2 : La Chakchouka
Laissez-vous transporter par les saveurs envoûtantes de la chakchouka, ce plat nord-africain aux accents méditerranéens. Un mélange généreux de tomates mijotées, de poivrons, d’oignons et d’épices, le tout relevé par des œufs. Riche en fibres et en protéines, ce repas se déguste avec une tranche de pain au levain pour l’équilibré parfait. Chaque bouchée est un voyage culinaire garanti.
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- Pulpe de tomate en boite (400g)
- 4 poivrons
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 4 Oeufs bio
- Huile d’olive
- Sel et poivre
- 2 c. à café de paprika
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche, hachée
- 1 petit bouquet de persil frais, haché
Les étapes de la préparation :
- Émincez l’oignon et l’ail et faites les revenir dans une sauteuse pendant 5 minutes avec un filet d’huile d’olive.
- Coupez les poivrons en petites lamelles
- Ajoutez la pulpe de tomates et les poivrons dans la sauteuse et assaisonnez.
- Laissez mijoter pendant environ 20 minutes.
- Avant de servir, cassez les œufs dans la sauce, salez légèrement et laissez cuire environ 5 minutes à feu doux et à couvert. Les jaunes doivent être coulants. Parsemez de coriandre et servir.
Recette économique et ig bas n°3: Buddha bowl mexicain
Recette d’un Buddha bowl mexicain à indice glycémique bas, simple à préparer et rapide. Pour un repas équilibré, sain et riche en saveurs !
Grâce à notre mélange pour galettes végétales, préparez-vous un délicieux plat gourmand en quelques minutes seulement. Voyagez au Mexique avec ce Buddha bowl épicé à indice glycémique bas, à déguster chaud ou froid selon vos préférences ! Vous pouvez évidemment changer les ingrédients de ce bowl à votre convenance !
Les ingrédients (Pour 2 personnes):
- 100 g de riz cru (du riz basmati ou un riz complet pour un IG plus bas)
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine Max de Génie
- 175 ml d’eau chaude
- 1 œuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 100 g de maïs
- 1 tomate
- 90 g de haricots rouges
- 1/2 avocat
- Fromage frais
- Citron
- Quelques feuilles de coriandre
Les étapes de la préparation :
- Dans une casserole, faites bouillir de l’eau puis faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Pendant ce temps, préparez les galettes Max de Génie. Pour 2 personnes, nous conseillons de faire 4 galettes végétales. Pour cela, versez la moitié d’une préparation dans un saladier et ajoutez-y l’eau chaude. Laissez agir une minute.
- Ajoutez ensuite l’œuf et l’huile, et salez éventuellement à votre convenance.
- Mélangez bien et formez 4 boules dans vos mains.
- Faites chauffer une poêle, huilez-la si nécessaire puis déposez vos boules de pâte. Aplatissez-les pour leur donner une forme de galette.
- Saisissez les galettes à feu vif 30 secondes de chaque côté puis laissez cuire à feu moyen 4-5 minutes de chaque côté
- Dans les bols, commencez par mettre le riz, puis ajoutez les galettes végétales, le maïs et la tomate coupée en morceaux, les haricots rouges et l’avocat coupé
- Préparez ensuite votre sauce en mélangeant du fromage frais et du jus de citron. Versez-la sur vos buddha bowls et parsemez des feuilles de coriandre.
Recette à faible coût et ig bas n°4: Filet de poulet avec sauce moutarde
Succombez au délice d’un filet de poulet accompagné d’une sauce digne de grand restaurant mais avec seulement 2 ingrédients. Le tout accompagné de poireaux et de riz pour un plat équilibré et petit budget. Ce plat équilibré et savoureux est un véritable régal pour les papilles, idéal pour un repas complet et iG bas !
Les ingrédients (pour 4 personnes ) :
- 400 g de blancs de poulet
- 1 yaourt
- 2 c à c de moutarde à l’ancienne
- 250 g de riz basmati
- 300 g de poireau
- Sel, poivre
- Huile d’olive
- (Vous pouvez rajouter 2 carottes si vous avez envie pour ajouter de la couleur)
Les étapes de la préparation :
- Coupez les poireaux en deux et recoupez-les en lamelle. Lavez soigneusement.
- Faites revenir les poireaux dans une casserole avec de l’huile d’olive, mélangez, couvrez et faites cuire à feu doux pendant 25 min environ, en remuant.
-
Ajoutez une cuillère à soupe de moutarde et deux cuillères à soupe de yaourt aux poireaux et assaisonnez.
-
Couvrez et laissez cuire encore 10 min à feu doux et réservez
-
Pendant ce temps coupez le poulet en petits morceaux.
-
Faites-le revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive et assaisonnez.
-
Ajoutez le reste du yaourt et de la moutarde.
-
Mélangez et laissez mijoter 15 min.
-
Servez avec du riz basmati
-
Bon appétit !
Recette étudiante et ig bas n°5: hachis végétarien à la patate douce
Laissez-nous vous surprendre avec cette recette de hachis, non pas à la pomme de terre mais, à la patate douce ! C’est un repas idéal pour les gourmands qui souhaitent profiter d’un repas rassasiant et IG bas sans pour autant consommer de viande ! Eh oui, parce qu’en plus des patates douces, nous avons aussi changé la traditionnelle viande hachée par une savoureuse préparation pour galettes veggie à l’indienne ! Rien de tel pour agrémenter votre repas de saveurs inoubliables. 😋
Les ingrédients (pour 4 personnes ) :
Pour la purée de patate douce :
- 3 grosses patates douces (environ 750g)
- 150 ml de crème fraîche
- Du sel et poivre
Pour le haché veggie :
- 1 préparation pour galettes veggie à l’indienne Max de Génie
- 350 ml d’eau chaude
- 3 c à s d’huile d’olive
- 1 oignon ou 1 échalote
Les étapes de la préparation :
- Portez à ébullition dans une casserole une grande quantité d’eau.
- Pendant ce temps, épluchez les patates douces et coupez-les en petits morceaux.
- Lorsque l’eau bout, ajoutez les morceaux de patates douces dans la casserole.
- Laissez cuire vos patates douces dans l’eau bouillante pendant environ 10 minutes,
- Égouttez les patates douces cuites et mettez-les dans un mixeur. Ajoutez la crème.
- Mixez jusqu’à obtenir une purée lisse et onctueuse et assaisonnez la purée
- Passez à la préparation de votre hachis veggie : épluchez et émincez votre oignon, puis faites-le revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive.
- Pendant ce temps, faites chauffer l’eau.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie. Ajoutez-y l’eau chaude et l’huile d’olive. Laissez reposer 2 minutes et versez ensuite la pâte dans votre poêle avec l’oignon.
- Au fur et à mesure de la cuisson la pâte va s’émietter seule. Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère. Faites cuire jusqu’à ce que la préparation soit bien dorée.
- Passez maintenant au dressage. Dans un plat étalez votre hachis de galettes veggie. Placez ensuite votre purée de patate douce en une généreuse couche.
- Dégustez chaud avec une salade !
Recette economique ET ig bas n°6 : Butternut farcie avec lentilles et féta
Découvrez une fusion de saveurs dans cette délicieuse recette de butternut farcie aux lentilles et à la féta. C’est une expérience gustative équilibrée et satisfaisante, parfaite pour ravir vos papilles et le tout pour un faible prix. Que vous soyez végétarien ou simplement en quête d’un plat réconfortant et savoureux, cette recette saura vous combler.
Les ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 courge butternut
- 100 g de lentilles brunes
- 80 g de féta
- Huile d’olive
- Thym, sel et poivre
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez le four à 180°C
- Faire cuire les lentilles comme indiqué sur le paquet
- Lavez la courge, coupez-la en deux dans le sens de la longueur et enlevez les graines
- Ajoutez un filet d’huile d’olive sur les demi-courges, du sel, du poivre et du thym
- Enfournez vos deux demi-courges, la chair vers le haut pour une quarantaine de minutes
- Quand elles sont cuites, enlevez la chair à l’aide d’une cuillère tout en laissant un bon centimètre sur les bords. Détaillez la chair en cubes
- Dans un plat, mélangez les lentilles, les cubes de chair de courge et les 3/4 de la feta. Assaisonnez à votre convenance.
- Déposez ce mélange dans le centre des courges et parsemez avec le reste de la feta
- Enfournez pour 20 minutes à 180°C
- Sortez le plat du four et dégustez !
Recette abordable et ig bas n°7 : crumble de légumes
Une recette de crumble de légumes, c’est une recette à la fois anti-gaspi, gourmande et réconfortante!
C’est la recette idéale s’il vous reste des légumes dont vous ne savez pas quoi faire. Elle permet d’éviter le gaspillage et de vous régaler en même temps.
Dans notre recette, on parle de potimarron et de carottes mais vous pouvez ajouter bien d’autres légumes de saison. On pense par exemple aux poireaux, champignons, épinards, butternut… En version été, variez avec des courgettes, aubergines, poivrons et tomates. N’hésitez pas à y rajouter même du chèvre pour pimper un peu plus le crumble ! La pâte à crumble restera elle la même quelque soit les légumes que vous y mettrez.
Les Ingrédients (pour 4 personnes)
Pour la garniture
- 200 gr de potimarron
- 2 carottes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- Sel et poivre
Pour la pâte à crumble
- 90 g de farine d’amande déshuilée
- 90 g beurre
- 60 g de parmesan
- 50 g de graines de courge (facultatif)
- Sel et poivre
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez le four à 210°C (th. 7)
- Épluchez et coupez les légumes
- Dans une poêle huilée, faites les revenir à feu moyen pendant 10-15 minutes. Ajoutez l’ail émincé et assaisonnez.
- Pendant la cuisson, préparez la pâte à crumble.
- Hachez finement les graines de courge et les noisettes
- S’il n’est pas en poudre, mixez votre parmesan
- Dans un saladier, mélangez les graines de courge, les éclats de noisettes, le parmesan et la farine. Ajoutez le beurre et mélangez du bout des doigts. Vous devez obtenir une pâte sableuse. Vous pouvez ajouter un peu d’eau si nécessaire. Réservez.
- Versez les légumes dans un grand plat et saupoudrez de pâte à crumble.
- Enfournez pour 30 minutes à 210°C
- Sortez le plat du four et dégustez !
Recette pas chère ET ig bas n°8: CURRY DE CHOU FLEUR au tofu
L’appétit pour le voyage demeure une passion constante ici. Nous vous convions à un périple culinaire en Inde avec un curry au chou-fleur des plus exquis. Le guide du voyage tient également à vous rappeler que cette recette est à indice glycémique bas, de quoi apprécier pleinement cette escale ! Avec du riz Basmati pour un IG plus faible.
Les ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 Chou-fleur
- 250 g de Riz basmati
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 400 g de tomates concassées (en boite)
- 250 ml de lait de coco
- 300 g de tofu
- 30 g de pâte de curry
- Huile d’olive
Les étapes de la préparation :
- Détaillez le chou-fleur en fleurettes et faites les cuire dans de l’eau bouillante salée. Comptez 20 min environ. Égouttez et gardez au chaud.
- Épluchez puis coupez finement vos gousses d’ail et l’oignon.
- Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans de l’huile d’olive. Ajoutez ensuite la quantité de pâte de curry que vous souhaitez selon vos goûts. Ajoutez aussi le curcuma, du poivre, quelques centilitres de lait de coco et laissez cuire 3 minutes en mélangeant régulièrement.
- Ensuite ajoutez le reste du lait de coco, les tomates concassées, le tofu coupé en cube et le chou-fleur.
- Portez à ébullition, puis laissez mijoter sur feu doux avec le couvercle pendant 15 minutes. Remuez de temps en temps.
- Assaisonnez le tout quand la cuisson est terminée. Servez avec des feuilles de coriandre et du riz basmati.
Recette économique et ig bas n°9: Quiche sans pâte aux brocolis
Les quiches occupent une place incontournable sur nos tables, et à juste titre ! Que ce soit dégustées froides ou chaudes, elles offrent une diversité de saveurs et de plaisirs. Mention spéciale à cette quiche au brocoli, qui se distingue par une particularité intrigante : elle est sans pâte. Oui, vous avez bien entendu, une quiche sans pâte, de quoi surprendre agréablement vos invités et qui lui donnera la particularité d’être beaucoup plus légère qu’une quiche avec une pâte feuilletée. Pour la faire IG bas, nous avons cependant choisi une farine de petit épeautre.
Les ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 œufs bio
- 400 ml de lait (écrémé) ou lait végétal non sucré
- 80 g de farine de petit épeautre
- 60 g de fromage râpé (emmental, comté…)
- Sel, poivre
- 1 brocoli (environ 300 g)
- 100 g d’allumettes de bacon
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Lavez et détaillez votre brocoli. Faites le cuire à l’autocuiseur 12 min ou à l’eau 20 min.
- Pendant ce temps, mélangez tous tous les ingrédients dans un saladier.
- Mélangez ensuite les morceaux de brocoli cuit avec le reste.
- Placez la préparation dans un plat à tarte beurré et faites cuire une demi-heure à 200°C.
- Et voilà ! Votre quiche sans pâte est prête à être dégustée
Recette pas chère et ig bas n°10: Risotto d’orge perlé aux champignons
Aux amateurs de plats Italiens, nous vous proposons un délice parmi la palette colorée des risottos : Mais ici on vous propose un risotto d’orge perlé aux champignons. L’orge ayant un IG plus faible que le riz à risotto. Sa préparation simple et rapide en fait le choix idéal pour des repas délicieux sans tracas. Buon Appetito a tuti 🤌!
Les ingrédients (pour 4 portions) :
- 1 oignon
- 300 g d’orge perlé
- 10 cl de vin blanc
- 25 g l de bouillon de légumes
- 500 g de champignons (au choix)
- 3 c. à soupe de persil ciselé
- 1 gousse d’ail
- 50 g de parmesan râpé (facultatif)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 200 g d’allumette de bacon
Les étapes de la préparation :
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une cocotte. Ajoutez l’oignon émincé et laisser cuire pendant 5 minutes à feu doux.
- Ajoutez l’orge perlé et mélangez pendant environ 2 minutes. Versez ensuite le vin blanc et remuer.
- Versez une louche de bouillon et laissez cuire encore 15 min à feu moyen. Au fur et à mesure, ajoutez tout le bouillon jusqu’à qu’il soit absorbé
- Ajoutez les champignons coupés en quartier, l’ail, le persil et les allumettes de bacon puis coupez le feu et laissez reposer 5 mn.
- Pour les plus gourmands, vous pouvez couper le feu, ajouter 30 g de parmesan et remuez rapidement avant de laisser reposer.
