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RECETTE N°3 : Chili sin carne
Lorsque l’on est végétarien ou vegan, ou bien tout simplement que nous souhaitons réduire notre apport en protéines animales, il est important de veiller à tout de même équilibrer ses repas avec des protéines végétales. Dans ce cas, associer à son régime végétarien une consommation de produits à indice glycémique faible peut grandement vous aider (même dans le cadre d’un diabète).
Alors pour vous inspirer et vous permettre de franchir le cap dans une alimentation plus végétale et à faible indice glycémique, nous vous avons concocté de délicieuses recettes de plats salés pour que vous convaincre que manger veggie et healthy peut être fun et gourmand.
Et bien entendu, elles conviennent aussi aux personnes atteintes de diabète.
Pour en savoir plus sur les protéines végétales et les bénéfices de l’alimentation IG bas, retrouvez notre article “Végétarien et IG bas, est-ce compatible ?” !
Recette N°1 : Buddha bowl à la mexicaine
Les ingrédients de la recette (2 personnes) :
- 100 g de riz cru (du riz basmati ou un riz complet pour un IG plus bas)
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine Max de Génie
- 150 ml d’eau chaude
- 1 œuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 100 g de maïs
- 1 tomate
- 90 g de haricots rouges
- 1/2 avocat
- Fromage frais
- Citron
- Quelques feuilles de coriandre
Les étapes de préparation :
- Dans une casserole, faites bouillir de l’eau puis faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Pendant ce temps, préparez les galettes Max de Génie. Pour 2 personnes, nous conseillons de faire 8 minis galettes veggie (comme sur la photo), soit quatre par personne. Pour cela, versez la moitié d’une préparation dans un saladier et ajoutez-y l’eau chaude. Laissez agir une minute.
- Ajoutez ensuite l’œuf et l’huile, et salez éventuellement à votre convenance.
- Mélangez bien et formez 4 boules dans vos mains.
- Faites chauffer une poêle anti-adhésive, huilez-la si nécessaire puis déposez vos boules de pâte. Aplatissez-les avec une spatule plate pour leur donner une forme de galette.
- Saisissez les galettes à feu vif 30 secondes de chaque côté puis laissez cuire à feu moyen 4-5 minutes de chaque côté
- Dans les bols, commencez par mettre le riz, puis ajoutez les galettes végétales, le maïs et la tomate coupée en morceaux, les haricots rouges et l’avocat coupé en morceaux.
- Préparez ensuite votre sauce en mélangeant du fromage frais et du jus de citron. Versez-la sur vos buddha bowls et parsemez des feuilles de coriandre.
RECETTE N°2 : Gratin de légumes, oeufs et fromage
Crédit photo : Taste of Home
Les ingrédients de la recette (4 personnes) :
- 2 petites courgettes
- 2 poivrons de la couleur de votre choix (rouge, jaune, orange ou vert mais ils sont plus amers)
- 1 tomate de petite taille
- 3 gros oeufs
- 250 ml de lait écrémé
- 200 g de fromage râpé au choix (cantal, comté, emmental, chèvre, brebis…)
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 200°C.
- Commencez par rincer tous vos légumes. Coupez maintenant vos courgettes en deux sur la longueur puis en tranches. Coupez vos poivrons en petits dés et hachez votre tomate.
- Placez le tout dans une poêle huilée (1 c à s d’huile d’olive) et faites cuire les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mélangez de temps à autre pour éviter qu’ils ne prennent au fond de votre poêle.
- Dans un plat pouvant aller au four, versez les légumes préalablement cuits et répartissez-y le fromage.
- Ensuite, fouettez ensemble le lait et les œufs que vous pouvez verser uniformément sur le dessus du plat contenant les légumes.
- Assaisonnez à votre convenance (sel et poivre).
- Placez maintenant votre plat au four pour une durée de 40 minutes environ.
- À la sortie du four, vérifiez que la cuisson vous convient et laissez refroidir votre gratin de légumes. Bon appétit !
RECETTE N°3 : Chili sin carne
Les ingrédients de la recette (2-3 personnes) :
- 250 g de pulpe de tomates
- 250 g de haricots rouges
- 1 oignon
- 1/2 préparation pour galettes veggie à la mexicaine
- Huile d’olive
- 175 ml d’eau chaude
Les étapes de préparation :
- Epluchez et émincez votre oignon. Mettez le à cuire dans une poêle avec un filet d’huile.
- Pendant ce temps, faites chauffer les 175 ml d’eau.
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie à la mexicaine. Ajoutez-y l’eau chaude et 1,5 c à s d’huile d’olive. Laissez reposer 2 minutes et versez ensuite la pâte dans votre poêle avec l’oignon.
- Au fur et à mesure de la cuisson la pâte va s’émietter seule. Vous pouvez mélanger le tout à l’aide d’une cuillère comme de la viande hachée. Faites cuire jusqu’à ce que la préparation pour galettes veggie soit bien dorée.
- Ajoutez ensuite les tomates concassées et vos haricots rouges. Mélangez.
- Votre chili sin carne est prêt !
RECETTE N°4 : Burger Indien sauce curry
Les ingrédients de la recette (4 burgers) :
- 4 pains à burger : pour un pain IG BAS et low carb, nous vous invitons à vous référer à cette recette
- 1/2 préparation pour galettes veggie à l’Indienne Max de Génie
- 150 ml d’eau chaude
- 1 œuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 1 concombre
- Des feuilles de salade (roquette dans notre cas)
- Quelques pickles (nous avons pris des Pickles de la marque Les Trois Chouettes, mais vous pouvez aussi les faire vous-même)
- Des feuilles de coriandre fraîche
- 120 g de fromage frais type philadelphia
- Du curry en poudre
- De l’ail en poudre
Les étapes de préparation :
- Si vous n’avez pas de pain à burger, suivez d’abord les étapes de cette recette pour un pain burger IG BAS, sans gluten et faible en glucides
- Préparez ensuite les galettes végétales. Une préparation entière vous permet de faire 8 galettes selon leur taille. Si vous faites 4 burgers, une demi préparation devrait suffire.
- Dans ce cas, pour 4 galettes végétales, remuez le sachet pour disperser les épices avant de verser 125 grammes de préparation dans un saladier, ajoutez l’eau chaude et laissez reposer 1 minute. Ajoutez ensuite 1 œuf ainsi qu’une cuillère à soupe et demi d’huile et assaisonnez (sel, poivre) à votre convenance. Puis suivez les instructions du paquet et faites-les cuire à la poêle.
- Pendant ce temps, préparez votre sauce au curry. Mélangez le fromage blanc avec le curry en poudre et l’ail en poudre, ajustez les quantités selon vos goûts.
- Préparez ensuite la décoration de vos burgers en coupant des rondelles ou des lamelles de concombre, éventuellement vos pickles et en préparant la roquette.
- Commencez à monter vos burgers : tartinez généreusement la base de sauce, déposez vos lamelles de concombre et quelques feuilles de roquette. Placez votre galette végétale par-dessus puis les pickles et la coriandre. Recouvrez encore de salade et tartinez l’intérieur du chapeau de sauce au curry avant de refermer le pain à burger.
- Dégustez !
RECETTE N°5 : Curry de nouilles et légumes au tofu
Les ingrédients de la recette (4 personnes) :
- 250 g de tofu nature
- 1 courgette
- 2 poivrons
- 2 carottes
- 150 g de tomates pelées ou de pulpe de tomates en morceaux en boîte
- 100 ml de lait de coco
- 2 cuillères à café de curry
- 100 g de nouilles soba (à base de sarrasin)/ sarrasin/ riz basmati/ quinoa
Les ingrédients pour une alternative hivernale (4 personnes) :
- 250 g de tofu nature
- 1 demi butternut
- 300 g de feuilles d’épinard
- 100 ml de lait de coco
- 2 cuillères à café de curry
- 100 g de nouilles soba (à base de sarrasin)/ de sarrasin/ de riz basmati/ de quinoa
Les étapes de préparation :
- Tout d’abord, rincez vos légumes. Ensuite, coupez-les tous en dés ou tranches et faites-les revenir dans une poêle huilée (avec de l’huile d’olive).
- Coupez le tofu en cube.
- Faites cuire vos nouilles en suivant les indications du paquet. Puis, une fois ces dernières cuites, placez-les à feu doux dans votre poêle avec les légumes.
- Ajoutez maintenant le tofu, le lait de coco ainsi que le curry. Assaisonnez à votre convenance (sel et poivre).
- Laissez mijoter le tout durant une bonne dizaine de minutes.
- Votre repas est prêt à être dégusté !
RECETTE N°6 : Poivrons farcis à la galette veggie
Les ingrédients de la recette (4 poivrons farcis) :
- 1/2 préparation pour galettes veggie à l’italienne Max de Génie
- 150 ml d’eau chaude
- 1 œuf
- 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 4 beaux poivrons de la couleur de votre choix (le poivron vert est le plus amer, nous vous conseillons un orange ou un rouge)
- 2 tomates
- 2 courgettes
- 1 oignon
- De l’huile d’olive
- Sel, poivre
Les étapes de la recette :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Nous avons pour notre part coupé les poivrons en deux, mais vous pouvez aussi simplement couper le chapeau du poivron comme pour une tomate farcie. Peu importe la méthode choisie, ôtez les graines du poivron.
- Lavez les courgettes, pelez vos tomates et coupez-les en petits dés. Épluchez puis émincez votre oignon.
- Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir les dés de tomates, de courgette et l’oignon. Laissez cuire environ 10 minutes. Assaisonnez à votre convenance.
- Pendant ce temps, préparez vos galettes veggie en ajoutant l’eau chaude, une cuillère à soupe et demi d’huile et 1 œuf (pour une version non-vegan). Pensez à remuer votre sachet de préparation avant de la diviser afin de répartir équitablement les épices.
- Dans une autre poêle, faites cuire vos 4 galettes comme indiqué sur le paquet. Il est préférable de les cuire avant pour que la farce soit croustillante.
- Dans un saladier, versez votre mélange de légumes et effriter vos galettes végétales cuites. Mélangez bien le tout puis remplissez vos poivrons de cette farce
- Enfournez ensuite vos poivrons farcis environ 30 minutes.
RECETTE N°7 : Quinoasotto aux champignons de Paris
Crédit photo : @simplyquinoa
Les ingrédients de la recette (pour 2 personnes) :
- 150 g de quinoa
- 2 carottes
- 200 g de champignons de paris
- 500 ml de bouillon de légumes (attention à leur composition, nous pouvons vous conseiller la marque Carrés Futés)
- 50 g de fromage frais (type Philadelphia)
- 50 g de parmesan
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
Les étapes de préparation :
- Avant de commencer la préparation de votre recette, pensez à faire cuire votre quinoa dans de l’eau bouillante pour une durée de 10 à 15 minutes.
- Pendant ce temps, pelez l’ail et l’oignon. Une fois coupés, placez-les dans une poêle huilée (1 c à soupe d’huile d’olive suffira) et faites-les revenir.
- Lavez les champignons et les carottes puis coupez-les en tranches. Faites-les cuire doucement dans votre poêle avec l’oignon et l’ail.
- Ajoutez maintenant le quinoa ainsi que le bouillon de légumes. Placez un couvercle sur votre poêle et laissez le tout chauffer durant une quinzaine de minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre convenance.
- Enfin, à la fin de la cuisson, vous pouvez ajouter votre fromage frais et remuer jusqu’à ce qu’il fonde.
- Dégustez !
RECETTE N°8 : Gaufres salées façon tartines
Les ingrédients de la recette (4 à 5 personnes) :
Pour la pâte à gaufres
- 1 préparation pour Pancakes ou Gaufres Max de Génie
- 3 œufs
- 600 ml de lait
- 3 cuillères à soupe d’huile
Pour la garniture
- 2 tomates
- 125 g de mozzarella
- Basilic frais
OU
- 100 g d’épinard frais
- 100 g de feta
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre gaufrier.
- Préparez des petits cubes de mozzarella (ou de fêta) et tranchez les tomates en dés.
- Versez la préparation pour gaufres dans un récipient et ajoutez-y les œufs, l’huile et le lait.
- Versez la pâte dans le gaufrier et faites cuire vos gaufres.
- Ajoutez ensuite les garnitures que vous souhaitez.
- Dégustez en apéritif ou en repas avec de la salade !
Recette n°9 : Bowl cake façon pizza
Les ingrédients de la recette (pour 2 ramequins) :
- 40 g de farine mix faible en glucides Max de Génie
- 2 oeufs
- 50 ml de crème liquide
- 7,5 g d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de levure
- 13 g de pousses d’épinard
- 13 g de fromage frais de chèvre
- 6 tomates cerises
Les étapes de préparation :
- Commencez par faire cuire vos épinards au four à chaleur tournante pendant 5 minutes. Sortez-les et mettez-les de côté.
- Rincez et coupez en deux vos tomates cerises. Mettez-les également de côté.
- Dans un bol, mélanger la farine, les œufs, la crème, l’huile et la levure.
- Répartissez la préparation dans deux ramequins pouvant aller au micro-onde. Ajoutez vos pousses d’épinard, vos tomates et votre fromage frais. Mélangez une dernière fois pour répartir équitablement les aliments.
- Placez vos ramequins au micro-ondes et faites cuire à puissance maximale pour une durée de 3 minutes.
Recette n°10 : Cake salé keto à la farine de cacahuètes
Les ingrédients de la recette (6 personnes) :
- 120g de farine de cacahuète
- 3 oeufs
- 200 g de fromage blanc
- 40 ml d’huile
- 1/2 sachet de poudre à lever (6g)
- Sel, poivre
- Garniture au choix (épinards/chèvre, olives/fromage, roquefort/noix, poivrons/feta…)
Les étapes de préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C et positionnez la grille à mi-hauteur.
- Dans un saladier, mélangez l’huile, le fromage blanc et les oeufs.
- Ajoutez la farine de cacahuète et la poudre à lever et assaisonnez avec le sel et le poivre si besoin.
- Préparez votre garniture et ajoutez la à la pâte. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène et lisse.
- Graissez un moule à cake et versez-y la pâte.
- Enfournez pour 40 à 50 min à 180°C (Vérifiez la cuisson en plantant une pointe de couteau, elle doit ressortir propre. La cuisson peut varier en fonction de la garniture que vous avez choisie).
- Dégustez en apéritif, ou en plat avec une salade !
Recette n°11 : galette de blé noir riche en protéines
Les ingrédients de la recette (pour 6 galettes) :
Pour les crêpes
- 60 g de farine de sarrasin
- 60 g de farine de cacahuète
- 400 ml d’eau
- Sel
Pour la garniture
- 1 c à s de pesto (rouge ou vert)
- 60 grammes de tomates séchées
- 2 mozzarellas
- 4 oeufs
Les étapes de préparation :
- Préparez vos galettes en versant tous les ingrédients dans un saladier. Mélangez le tout et laissez reposer la pâte durant 15 minutes.
- Pendant ce temps, après les avoir rincés, coupez vos tomates séchées en deux sur la longueur. Coupez également votre mozzarella en tranches (que vous réservez pour plus tard).
- Dans un récipient, versez la mozzarella ainsi que la sauce pesto et réservez.
- Munissez-vous ensuite d’une poêle ou crêpière. Déposez-y un filet d’huile d’olive que vous répartissez sur l’ensemble de la surface.
- Versez une louche de pâte au centre et formez votre première galette. Ajoutez maintenant votre garniture mozzarella/ pesto) puis déposez quelques morceaux de tomates séchées à votre convenance. Laissez cuire le tout jusqu’à ce que la mozzarella fonde.
- Pour finir, cassez un œuf dans une poêle et attendez qu’il cuise.
- Reprenez votre poêle à galettes et déposez maintenant votre œuf au plat au-dessus. Fermez votre galette en rabattant les quatre bords vers le centre ou en la pliant en deux.
- Recommencez l’opération pour vos prochaines galettes. Mangez tant que c’est encore chaud 😉
