Depuis déjà plusieurs semaines, l’été à fait son grand retour. Pour profiter des UV du soleil et s’occroyer un teint bronzé, rien de tel que les pique-niques en extérieur. L’occasion à la fois de prendre l’air, de découvrir de beaux petits coins, mais aussi de picorer dans de succulents plats tout au long de l’après-midi ! Voici un ensemble de 12 idées recettes IG bas pour vos pique-niques d’été, testées et approuvées !
Recette n°1 : Cake salé féta - courgette sans gluten
Commencez le repas en douceur avec un cake dont les saveurs se marient à merveille. Bien que nous ayons opté pour un mélange féta – courgette vous pouvez choisir les garnitures que vous souhaitez (noix, olives, tomates), promis il sera tout aussi gourmand. A déguster chaud ou froid, en apéro ou en accompagnement!
Les ingrédients (pour 8 tranches) :
- 100 g farine d’avoine bio sans gluten
- 50 g farine de sarrasin
- 1 c.c de levure chimique
- 20 cl lait écrémé
- 2 œufs
- 2 petites courgettes
- 125 g de feta
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Un peu d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Ail en poudre
Vous pouvez aussi ajouter une source de protéine (allumettes de bacon, lardons, …) et utiliser d’autres légumes de saisons selon vos préférences.
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C
- Lavez et coupez les courgettes en dés puis faites les revenir dans une poêle avec un filet d’huile et un peu d’ail en poudre.
- Pendant ce temps, mélangez les farines et la levure dans un récipient.
- Ajoutez-y les œufs et le lait. Mélangez bien.
- Ajoutez les courgettes et la feta coupée en dés à la préparation.
- Ajoutez également les herbes de provence, sel et poivre.
- Versez le mélange dans un moule à cake en silicone ou chemisé de papier cuisson.
- Enfournez 30 à 40 minutes. Vérifiez la cuisson avec la lame d’un couteau, elle doit ressortir propre.
Recette n°2 : Boulettes végétales farcies à la mozzarrella
Pour un snack salé à déguster sur le pouce, rien de tel que ces adorables boulettes veggie farcies à la mozzarella. Le fromage fondu est idéal pour ajouter du fondant à nos galettes. Riches en protéines et au goût savoureux, elles sont relevées par des épices qui nous font fondre de plaisir à tous les coups ! A noter que ces mozza balls sont ig bas, sans gluten. Cette recette fonctionne avec toutes les saveurs de nos galettes veggie.
Les ingrédients (pour 15 boulettes) :
- 1 préparation pour galettes veggie Max de Génie (le goût de votre choix)
- 350 ml d’eau
- 3 c à s d’huile
- 2 œufs (optionnels)
- 15 billes de mozzarella (peut-être plus ou moins selon leur taille, chaque bille fera ensuite une boulette farcie). Si vos billes sont trop grosses, vous pouvez aussi les couper en deux !
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C
- Dans un saladier, versez la préparation pour galettes veggie de votre choix et ajoutez 350 ml d’eau chaude.
- Laissez reposer pendant 1 minute puis ajoutez les œufs. Salez éventuellement à votre convenance.
- Égouttez vos billes de mozzarella
- Enrobez chaque bille de mozzarella de préparation pour galettes, de façon à bien enfermer la bille de fromage
- Enfournez ensuite 10 à 15 minutes à 180°C
Recette n°3 : Wraps keto
Que vous soyez de la team wraps ou de la team tortillas, cette recette à tout pour vous satisfaire. Enfin, les glucides en moins bien sûr. Eh oui, car ces petites merveilles contiennent seulement 0,5 g de glucides par tortilla de 20 g (non garnie) !
Les ingrédients (pour 20 petits wraps) :
Pour les wraps
- 50 g de mix de farines faible en glucides
- 25 ml d’huile neutre
- 160 ml d’eau chaude (160 g)
- 8 g de psyllium
- 1/4 de c à c de sel
Pour la garniture
- Au choix (tomate, avocat, salade, poulet, poivron, concombre, carotte…)
Les étapes de la préparation :
- Faites chauffer de l’eau.
- Dans un saladier, mélangez la farine, sel et psyllium. 2. Ajoutez ensuite 160 ml d’eau chaude et l’huile.
- Mélangez. Vous obtiendrez alors une pâte assez humide et collante. C’est normal.
- Découpez la pâte en 12 portions de 20 g environ.
- A l’aide d’un rouleau à pâtisserie, étalez finement la pâte en forme de rond entre 2 feuilles de papier cuisson. Laissez chacune des tortillas sur un morceau de papier cuisson.
- Faites chauffer une poêle et transférez votre tortilla recouverte de papier cuisson dedans.
- Retirez délicatement le papier cuisson et faites cuire des deux cotés jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
- Garnissez avec les ingrédients de votre choix et dégustez !
Recette n°4 : Bâtonnets de courgettes panées keto
Qui dit saison des pique-niques dit également saison des courgettes ! On en a profité pour préparer une recette simple et rapide pour des sticks apéros frais et croustillants à la fois. Vous pouvez foncer les yeux fermés, cette recette est non seulement gourmande, mais aussi keto, IG bas, et riches en protéines !
Les ingrédients (pour 30 bâtonnets) :
- 2 courgettes de taille moyenne
- 1 œuf battu
- 100g de farine d’amande
- 100g de parmesan
- 2 c à c d’herbes de Provence (assaisonnement italien)
- 1 c à c de gros sel
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C en position chaleur tournante
- Découpez la courgette en bâtonnets d’environ 5cm de long et 1cm de large
- Dans une assiette creuse mélangez la farine d’amande, le parmesan, le sel et les herbes de Provence
- Dans une 2e assiette creuse cassez et battez l’œuf
- Trempez entièrement les bâtonnets de courgettes dans l’œuf (cette étape va permettre à la panure de coller aux bâtonnets)
- Trempez ensuite les bâtonnets dans l’assiette avec le mélange de poudre, ils doivent être complètement recouverts de panure
- Placez les bâtonnets sur une plaque recouverte de papier cuisson, ils doivent être suffisamment espacés pour ne pas se toucher et ne pas se coller à la cuisson
- Enfournez 20 à 25 minutes à 180°C pour les bâtonnets croustillants à l’extérieur et fondant à l’intérieur
- Pour préparer la sauce au yaourt, mélangez le yaourt avec les herbes, l’ail, le jus de citron, le sel et le poivre
- Servez les bâtonnets accompagnés de la sauce au yaourt pour l’apéro ou comme accompagnement !! Bon appétit !
Recette n°5 : Bagels vegan et keto
Ces bagels vegan et keto, sans gluten et riches en fibres sont idéals pour les pique-niques bucoliques. Ils vous offrent la possibilité de vous faire plaisir avec un sandwich revisité ou bien de profiter d’un dessert gourmand ! A déguster en salé ou en sucré, avec les toppings de votre choix.
Les ingrédients (pour 6 bagels) :
- 100g de mix de farine faible en glucides
- 4g de poudre à lever
- 14g de poudre de psyllium
- 16g de graines de chia
- 1 pincée de sel
- 5 ml de vinaigre de cidre
- 265ml d’eau chaude (non brûlante)
- Éventuellement quelques graines de sésame, lin, tournesol, …
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un saladier, mélangez le mix de farine, le psyllium, les graines de chia, la pincée de sel, la poudre à lever et le vinaigre.
- Ajoutez l’eau chaude (non brûlante) et mélangez la pâte jusqu’à obtention d’une pâte qui ne colle pas mais qui reste malléable et élastique.
- Divisez la pâte en 6 boules.
- Creusez un trou au milieu de chaque boule de pâte pour former vos bagels.
- Si vous le souhaitez, ajoutez des graines de sésame / pavot / lin ou tournesol sur le dessus de vos bagels.
- Enfournez pendant 40 min.
- Laissez refroidir avant de déguster.
Recette n°7 : Brochettes végétariennes et IG bas
Cette année, osez les barbecues veggie, avec nos préparations pour galettes ultra-simple à réalisées. Avant de partir en balade et de vous détendre lors de votre pique-nique, faites chauffer les braises et faites revenir ces succulentes brochettes végétariennes (ou vegan). Recette à réaliser selon vos goûts avec nos différentes saveurs de galettes veggie !
Les ingrédients (pour 8 brochettes) :
- 1 préparation pour galettes veggie à l’Italienne Max de Génie
- 350 ml d’eau
- 2 œufs (ou non pour une version vegan)
- 3 c à s d’huile
- 2 petites courgettes
- 16 tomates cerises
- 4 brins de thym
- De l’huile d’olive
- Sel, poivre
Matériel : Des pics à brochette en bois ou en métal
Les étapes de la préparation :
- Lavez vos légumes et coupez vos courgettes en rondelles ou en demi-rondelles. Mélangez les légumes dans un plat avec le thym, l’huile d’olive, le sel et le poivre. Laissez mariner 30 min au frais.
- Pendant ce temps, réaliser les galettes Max de Génie en suivant les instructions du paquet. Faites-les en forme de boulettes.
- Préchauffez un barbecue, une plancha ou une poêle. Enfilez les boulettes et les légumes sur les brochettes en les alternant.
- Posez les brochettes sur le barbecue et faites cuire 10 à 12 min, en les retournant régulièrement.
Recette n°7 : Pancakes salés à la courgette
Bien que les pancakes sucrés soient un incontournable de nos petits déjeuners, c’est le moment d’enfiler son tablier pour tester une recette un peu moins traditionnelle ! Voici une idée de pancakes salées agrémentés de courgettes qui ne vous laissera pas de marbre ! A déguster natures ou à agrémenter de fromage frais, ils sauront sans nul doute égayer votre repas.
Les ingrédients (pour 12 pancakes) :
- 160 g de préparation pour pancakes ou gaufres Max de Génie
- 4 œufs
- 200 g de courgettes
- Epices : sel, poivre, curry, curcuma
Les étapes de la préparation :
- Râpez la courgette préalablement lavée.
- Dans un saladier, versez 160g de préparation pour pancakes Max de Génie, ajoutez les courgettes râpées et les oeufs.
- Mélangez bien la pâte.
- Faites chauffer une poêle anti adhésive.
- Versez une louche de pâte et faites cuire les pancakes 3 min de chaque côté.
Recette n°8 : Gressins low carb (keto) et IG bas
Qui a dit que les biscuits salés à faible indice glycémique n’étaient pas fun ? Retrouvez juste ici une recette keto, IG bas et sans gluten de gressins ultra-gourmands. Faciles et rapides à préparer, les plus gourmands d’entre vous pourront les agrémenter d’épices ou bien même de fromage râpé !
Les ingrédients (pour 10 sticks) :
- 75g de farine d’amande blanchie
- 6g de psyllium
- 4g de poudre à lever
- 1 oeuf
- 10ml d’huile de colza
- 20-25ml d’eau
- 1 pincée de sel
- D’autres épices ou herbes aromatiques selon vos goûts : poivre, basilic, thym, origan, herbes de Provence, …
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un bol, mélangez la farine d’amande, la pincée de sel, le psyllium, le poivre et les herbes aromatiques : le basilic, le thym et l’origan.
- Ajoutez l’œuf, l’huile de colza et l’eau tout en mélangeant. Vous devez obtenir une pâte ni trop collante, ni trop friable. Si besoin, ajoutez un peu d’eau.
- Prélevez 15g de pâte. Faites rouler la pâte entre vos mains pour réaliser un “boudin”.
- Renouvelez l’opération autant de fois que possible.
- Déposez vos sticks sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pendant 15-20 min.
Vous pouvez badigeonner les sticks de jaune d’oeuf et parsemer du sésame ou autre type de graines pour réaliser une alternative originale à cette recette. De plus, vous pouvez choisir les épices de votre choix et même y mettre du fromage râpé !
Recette n°9 : Salad jar aux légumes de saison accompagnés de galettes veggie
Envie d’une salade qui sort de l’ordinaire ? Optez pour une salad jar et sa sauce à la farine de cacahuète ! Nourrissante et gourmande, la recette que nous vous proposons est également très pratique pour vos pique-niques. Emportez là où que vous alliez en refermant le couvercle du bocal ! En plus, les légumes sont à varier selon vos goûts et les saisons, une chose reste cependant : nos savoureuses galettes veggie et leur saveur Indienne qui viennent agrémenter le tout de leurs gourmands épices !
Les ingrédients (pour 2 salad jars) :
Pour la salade
- 1/2 préparation pour galette veggie à l’Indienne Max de Génie
- 175ml d’eau
- 1,5 c à s d’huile
- 1 œuf
- 1 grosse tomate coupée en tranches
- 1 demi avocat coupé en dès
- 1 carotte râpée
- 1 poivron jaune coupé en lamelles
- Des feuilles de roquette
Pour la sauce
- 1 c à s de farine d’arachide Max de Génie
- Quelques feuilles de coriandre
- 1 c à s de sauce soja
- ½ c à s vinaigre de cidre
- ½ c à s de jus de citron
- Du sel et du poivre
- Un peu d’eau jusqu’à atteindre la consistance souhaitée
Les étapes de la préparation :
- Commencez par rincez vos différents légumes à l’eau clair. Épluchez-les si nécessaire, puis coupez-les en morceaux, en dès ou en fines lamelles.
- Munissez-vous d’une jarre réutilisable, comme celle que vous pouvez voir sur la photo. Placez-y vos légumes coupés les uns après les autres. Pour un rendu esthétique jouez avec les couleurs de vos aliments !
- Réalisez ensuite des mini-galettes veggie. Faites chauffer votre eau.
- Ensuite, dans un saladier, versez la préparation pour galettes. Ajoutez-y l’huile et laissez reposer 2 minutes. Versez maintenant la pâte dans votre poêle en veillant à faire des petites galettes.
- Faites cuire jusqu’à ce que la préparation pour galettes veggie soit bien dorée.
- Placez-les également dans de votre jar.
- Pour les plus gourmands, accompagnez votre salad jar d’une délicieuse sauce à la farine d’arachide. Découvrez la recette en cliquant sur le bouton indiqué ci-dessous.
- Bon appétit !
Recette n°10 : Muffins salés low carb façon pizza
Pour retrouver le bon goût d’une pizza dans un format pocket facile à transporter, nous avons réalisé pour vous des muffins salés faibles en glucides au goût irrésistible. Naturellement sans gluten et low carb, ils sont aussi entièrement personnalisables alors faite votre choix d’ingrédients dès à présent !
Les ingrédients (pour 9 muffins) :
- 105 g de mix de farines faible en glucides
- 3 oeufs
- 5 cl d’huile
- 1 sachet de poudre à lever
- 10 cl de lait
- 50 g de tomates séchées à l’huile
- 40g d’olives
- 60 g de fromage râpé
- 40g de jambon
- Sel, poivre, paprika, thym, origan
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C
- Mélangez la farine, le sel, les épices et la poudre à lever.
- Ajoutez les œufs, l’huile et le lait. Mélangez.
- Ajoutez ensuite le fromage, les tomates coupées en dés, les olives et le jambon. Mélangez à nouveau.
- Graissez des moules à muffins et remplissez-les avec la pâte aux 3/4
- Enfournez pour 15 à 20 minutes, vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau.
- Dégustez !
Recette n°11 : Crackers aux graines
Riches en protéines, ces crackers sauront séduire votre palais pour des grignotages de petites ou grandes faims. Ils passent aussi bien en apéro qu’en fin de repas et sont healthy comme on les aime grâce à notre farine d’avoine !
Les ingrédients (pour 4 personnes) :
- 75 g de farine d’avoine bio sans gluten
- 20 g graines de lin
- 25 gr de graines de tournesol
- 25 g graines de courge
- 1.5 c. à café de levure chimique
- 1 c. à c de sel
- 60 g d’eau
- 20 g d’huile neutre
- Épices aux choix
- 25 g de fromage râpé
Les étapes de la préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Versez tous les ingrédients secs dans un saladier. Ajoutez l’huile, le fromage et mélangez.
- Ajoutez l’eau petit à petit en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte homogène et non collante.
- Étalez finement la pâte entre 2 feuilles de papier sulfurisé.
- Vous pouvez pré-découper les crackers à l’aide d’un couteau ou d’une roulette à pizza
- Parsemez avec les épices et quelques graines supplémentaires à votre convenance.
- Enfournez pendant 25-30 minutes.
Vous pouvez aussi former les crackers en brisant la pâte à la sortie du four. Pour encore plus de crackers vous pouvez doubler les quantités
Recette n°12 : Sandwich ou toast au pain cocotte sans pétrissage
Pour ceux qui ne souhaitent pas déroger aux traditionnels et très pratiques sandwichs des pique-niques, voici une recette de pain cocotte sans pétrissage ! Au format boule, il vous permettra de couper plusieurs tranches et de garnir vos sandwichs pour vous régaler quels que soient vos goûts. Vous pouvez également les décliner en toasts et les agrémenter d’œufs, d’avocat… ou même de pâte à tartiner. 😉
Par ailleurs, pour abaisser l’IG de ce pain moelleux, vous pouvez opter pour une base de farine d’épeautre et en remplacer une partie par de la farine de sarrasin. Les 2 grammes de psyllium vous permettront quant à eux de rendre votre pain plus dense et d’apporter un supplément de fibres alimentaires.
Les ingrédients (pour 1 boule de pain/ 8 personnes environ) :
- 360 g de farine
- 1 c. à c. et demi de sel
- 1/2 c. à c. de levure boulangère sèche
- 360 ml d’eau à température ambiante
- 1/2 c à c de psyllium
Matériel
- Une cocotte en fonte ou céramique
- Du papier sulfurisé
- Un saladier
Les étapes de la préparation :
- Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et la levure sèche. Ajoutez-y l’eau à température ambiante et mélangez jusqu’à ce que la pâte forme une sorte de boule assez collante. Si la pâte apparaît un peu trop liquide, ajoutez un peu de farine, mais pas trop (il faut que la pâte reste humide et collante). Couvrez ensuite le saladier avec du film alimentaire et laissez la reposer 12h (ou une nuit) à température ambiante
- Préparez votre pâte à tartiner Max de Génie, et laissez-la refroidir au frais pour le lendemain
- La nuit passée (ou une fois la pâte reposée le temps indiqué), préchauffez le four à 230°C. Placez y votre cocotte en fonte ou en céramique vide jusqu’à ce que le four atteigne les 230°C
- Lorsque le four est chaud, retirez avec précautions votre cocotte chaude. Recouvrez le fond de papier sulfurisé (attention, c’est bouillant !). Retirez votre pâte à pain du bol en raclant bien les bords. Formez une boule à la main et la déposer dans le fond de la cocotte (la pâte doit être légèrement collante et irrégulière, c’est normal). Saupoudrez d’un peu de farine (vous pouvez vous aider d’une passoire fine pour cela) et enfournez la cocotte et votre pain avec le couvercle pendant 30 minutes
- Après 30 min de cuisson, retirez le couvercle et laisser encore cuire votre pain encore 10-15 minutes, jusqu’à ce que la croûte soit bien dorée.
- Lorsque la croûte est bien dorée, sortez votre cocotte du four, et mettez votre pain sur une grille, le temps qu’il refroidisse !
