Les beaux jours sont enfin là, apportant avec eux l’envie irrésistible de partir à la découverte de la nature à travers des randonnées.
Que vous soyez un randonneur chevronné ou un amateur de balades en plein air, une bonne préparation est essentielle pour profiter pleinement de ces escapades. Parmi les éléments clés de cette préparation, le choix des encas joue un rôle crucial. Pour allier plaisir et santé, nous vous proposons une sélection de recettes de snacks à indice glycémique bas. Ces en-cas, conçus pour maintenir votre énergie sans provoquer de pics de glycémie, vous accompagneront tout au long de vos aventures.
Découvrez vite comment allier gourmandise et alimentation saine pour des randonnées pleines d’énergie, avec des recettes gourmandes IG bas, parfois sans gluten, et sans sucres ajoutés.
Recette d'energy balls protéinées à la cacahuète
Les energy balls, c’est l’encas parfait pour faire le plein d’énergie grâce à de succulentes petites boules protéinées que vous pouvez emporter partout avec vous! On vous propose une version hyper protéinée et gourmande à la cacahuète et aux pépites de chocolat. Ces energy balls sont saines, IG bas, riches en protéines et vraiment irrésistibles !
A conserver dans une boite hermétique pour les garder plus longtemps, si vous avez réussi à ne pas tout dévorer d’un coup 😉 !
Les ingrédients (pour 16 balls)
- 20g de farine de cacahuète
- 24g de son d’avoine
- 28g de purée ou beurre de cacahuète
- 20g de miel
- 30g de pépites de chocolat
Les étapes de la préparation
- Dans un plat, mélangez la farine de cacahuète, le son d’avoine, la purée de cacahuète et le miel.
- Une fois que la pâte est homogène, ajoutez les pépites de chocolat.
- Formez 16 petites boules à la main
- Placez-les sur une plaque ou sur une assiette et réservez au frais quelques heures
- Dégustez !
recette de barre protéinée à la farine de noisette IG bas et sans gluten
Pour une randonnée énergétique et sans compromis sur la santé, nos barres protéinées à la farine de noisette IG bas et sans gluten sont votre allié idéal. Elles offrent une source de protéines nourrissante dans un format pratique ! Emportez-les facilement dans votre sac à dos pour un regain d’énergie rapide et healthy ! (Attention cependant, favorisez une version sans chocolat si vous prévoyez une randonnée aux fortes températures).
Les ingrédients (pour 6 barres)
- 50 g de farine de noisette
- 130 g de flocons d’avoine
- 45 g d’éclats de noisettes
- 15 g de pépites de chocolat
- 3 c à s de miel
- 3 c à s d’eau
- 1 oeuf
- 50 g de chocolat fondu
Les étapes de la préparation
- Préchauffez votre four à 180°C (th. 6).
- Dans un grand saladier, mélangez : les flocons d’avoine, la farine de noisette, les pépites de chocolat, les éclats de noisettes
- Incorporez au mélange sec : le miel, l’eau et l’oeuf.
- Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Versez la préparation dans un moule rectangulaire ou un moule spécial pour barres, en tassant bien pour que les barres se tiennent après cuisson.
- Faites cuire au four pendant 15 minutes.
- Pour une touche de gourmandise supplémentaire, faites fondre un peu de chocolat noir au bain-marie ou au micro-ondes, puis trempez une face de chaque barre dans le chocolat fondu.
- Laissez le chocolat durcir légèrement, puis dégustez vos délicieuses barres protéinées au chocolat maison !
Recette de Granola d'avoine et d'amandes
Les ingrédients de la recette
- 100 g de compote de pomme
- 90 g d’huile de coco
- 70 ml de sirop d’agave
- 10 ml d’extrait de vanille (facultatif)
- 50 g de farine d’amande (ou de poudre d’amande mais le granola sera plus riche)
- 20 g de coco râpée
- 130 g de flocons d’avoine (ou sarrasin pour une version sans gluten)
- 100 g d’amande
- 35 g de graines (lin, courge … )
- 1 pincée de sel
Les étapes de la préparation
- Préchauffez votre four à 180° C.
- Coupez vos amandes en petits morceaux
- Mélangez l’huile de coco préalablement fondue, la compote de pomme et le sirop d’agave. dans un saladier.
- Ajoutez les amandes hachées et la pincée de sel. Versez le mélange obtenu de granola sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez pour 35 à 40 min en plaçant la grille à mi hauteur.
- Laissez tiédir, concassez sous forme de pépites et laissez complètement refroidir avant de le ranger dans un bocal fermé.
- Vous voilà prêt pour votre prochaine randonnée avec ce délicieux snack.
Recette Trail mix
Une potion magique pour un coup de boost pendant votre randonnée ? Voici notre solution : une petite fiole remplie d’oléagineux. Bien que ce ne soit pas la potion magique d’Astérix, elle saura vous ravir !
Les ingrédients (pour 4 personnes)
- 150 de graines de courge
- 150g de noix de cajou
- 150g d’amandes grillées non salées
- 40 g de baies de Goji
- 75 g d’abricots secs
Les étapes de la préparation
- Mélanger tous les ingrédients et les mettre dans un contenant hermétique
Recette de Crackers aux graines sans gluten et ig bas
Pour nos passionnés de randonnée qui apprécient un en-cas salé et nourrissant, voici une recette spéciale de crackers ! Ces crackers croustillants sont parfaits, surtout accompagnés de fromages ou de saucisson ( ou viande séchée) !
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 75 g de farine d’avoine bio sans gluten
- 20 g graines de lin
- 25 gr de graines de tournesol
- 25 g graines de courge
- 1.5 c. à café de levure chimique
- 1 c. à c de sel
- 60 g d’eau
- 20 g d’huile neutre
- Épices aux choix
- 25 g de fromage râpé
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Versez tous les ingrédients secs dans un saladier. Ajoutez l’huile, le fromage et mélangez.
- Ajoutez l’eau petit à petit en mélangeant jusqu’à obtenir une pâte homogène et non collante.
- Étalez finement la pâte entre 2 feuilles de papier sulfurisé.
- Vous pouvez pré-découper les crackers à l’aide d’un couteau ou d’une roulette à pizza
- Parsemez avec les épices et quelques graines supplémentaires à votre convenance.
- Enfournez pendant 25-30 minutes.
-
Aperçu rapide
Recette de banana bread aux amandes version muffins
Ingrédients
- 1 préparation pour Banana Bread Max de Génie
- 4 bananes
- 4 oeufs
- 50g d’amandes entières
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Préparez le banana bread en suivant les instructions du paquet.
- Hachés vos amandes grossièrement et ajoutez-les à la pâte précédemment réalisée.
- Beurrez et farinez des moules à muffins et versez votre préparation.
- Enfournez pour 20 minutes.
- Laissez refroidir sur une grille.
Recette muffins noisettes pommes cannelle
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Ingrédients pour 6 muffins
- 80 g de farine de noisette
- 60 g de sucre de fleur de coco
- 1/2 c à c de poudre à lever
- 4 oeufs
- 80 g d’huile neutre ou beurre fondu
- 2 pommes épluchées
- 1 pincée de mélange 4 épices
Préparation
- 80 g de farine de noisette
- 60 g de sucre de fleur de coco
- 1/2 c à c de poudre à lever
- 4 oeufs
- 80 g d’huile neutre ou beurre fondu
- 2 pommes épluchées
- 1 pincée de mélange 4 épices
Viandes séchées et fruits secs
Pour les plus paresseux d’entre vous, pas de panique ! De nombreuses collations différentes sont à votre disposition. Les fruits secs et les viandes séchées sont les snacks par excellence des randonneurs.
Faciles à transporter et riches en protéines (pour la viande), vitamines et minéraux, ces encas sont parfaits pour faire le plein d’énergies !
De ce fait on vous recommande :
Pour les fruits secs : abricots secs, cranberries ou encore Baie de Goji.
Les viandes séchées sont quant à elles toutes IG bas mais n’en abusez pas trop ! Très riches en sel, elles peuvent conduire lors d’une consommation excessive à des problèmes de santé.
Boisson isotonique maison IG bas
Pour optimiser vos performances lors d’efforts prolongés ou d’activités sportives d’endurance, nous vous recommandons de préparer une boisson isotonique. Une boisson isotonique est formulée pour fournir de l’eau, des électrolytes et des glucides aux muscles, favorisant ainsi l’hydratation et l’apport énergétique nécessaires.
Lors d’un effort physique prolongé, comme une randonnée, l’activation des muscles entraîne une augmentation de la température corporelle. Pour maintenir une température stable de 37 °C, notre corps produit de la sueur pour se refroidir. Cependant, cette sueur est composée à 99 % d’eau et d’électrolytes, principalement du chlorure de sodium. Il est donc crucial de réapprovisionner notre corps en électrolytes et en eau pour éviter une déshydratation, une faiblesse musculaire ou encore des crampes.
Recette pour 500 ml
- 2 à tasse d’eau,
- 2 cuillères à soupe de miel d’acacia
- jus d’un demi-citron,
- une pincée de sel
